Die gimnasium bied soveel verskeidenheid wanneer dit kom by oefening, dit is aanloklik om in te spring en alles te probeer. Nie net dit nie, maar sommige van ons probeer om verlore tyd te maak deur oefensessies te doen wat ons liggame eenvoudig nie gereed is nie.
Maar ons benader ons oefensessies, daar is 'n paar algemene foute wat oefeners maak wat uiteindelik meer seer kan wees as om te help.
Hier volg 'n paar eenvoudige wenke wat u sal help om in vorm te kom sonder uitbranding of besering.
1 - Te veel te gou doen
As jy met oefening begin, is dit aanloklik om te probeer om verlore tyd te maak deur alles dadelik te doen. Die probleem met hierdie benadering is dat jy die volgende paar dae so erg is, jy kan skaars beweeg.
Sommige pyn is normaal, maar as jy nie kan funksioneer nie, het jy te ver gegaan. Wenke om te begin:
- Maklik in kardio . Begin met 10-20 minute oefening, 3 dae teen matige intensiteit , en voeg tyd geleidelik by terwyl u uithouvermoë bou.
- Hou dit eenvoudig . Selfs as jy gewigte opgehef het, benodig jou liggaam tyd om aan te pas. Begin met 8-10 oefeninge en doen 1 stel van 10-12 reps vir die eerste week of so.
- Rus . As jy seer voel, gee jouself ekstra herstel dae. U benodig 'n paar weke konsekwente oefening om 'n sterk fondament te bou.
- Opwarm en afkoel . 'N belangrike komponent vir gesond en veilig bly, is om seker te maak jou liggaam is gereed vir meer intensiewe oefening deur opwarming vir ten minste 5 minute. Die afkoeling kan jy strek, ontspan en goed voel oor jou oefensessie.
2 - Hou op die Loopband vir Liewe Lewe
As jy nuut op die trapmeul is, is dit normaal om op die rails vas te hou. Die bewegende gordel kan jou van balans laat voel, so dit is eintlik 'n goeie idee om eers te hou.
Maar jy wil jouself verwerp om van die rails te hou, want daar is 'n risiko om jouself te beseer. Hou aan om jou liggaam in 'n onnatuurlike posisie te plaas wat die skouers kan spanning. Dit kan ook postuur beïnvloed en die kalorieë verbrand.
- As dit 'n gewoonte is, spaan jouself af deur jou hande elke ander minuut af te neem, en verhoog daardie tyd elke week.
- As jy aanhou, raak jy nie af nie, vertraag . Te vinnig gaan die doel af.
- As jy wankelagtig voel, probeer om een hand weg te neem en sodra dit gemaklik voel, neem ook die ander hand weg.
Hou in gedagte dat dit nie net die trapmeul is nie. Om die spore op enige masjien te vermy, sal u help om balans te verbeter, meer kalorieë te verbrand en op 'n meer natuurlike manier te beweeg.
3 - Gebruik slegte vorm
Deur slegte vorm te gebruik, belemmer jou oefeninge nie net nie, dit stel jou liggaam ook in gevaar, wat moontlik tot pyn of beserings lei. Slegte vorm kom in baie vorms en groottes voor, maar 'n paar algemene foute:
- Spuit die knieë . Hou knieë agter die tone wanneer jy knieë of longe maak. Druk die knieë vorentoe plaas druk op die gewrigte en kan besering veroorsaak. Om dit te vermy, leer die korrekte vorm vir squats en lunges of werk met 'n professionele persoon .
- Rondom die rug . As jy na 'n oefening buig, soos dumbbell rye , hou die rug plat of effens boog om die rug teen beserings te beskerm. Om dit makliker te maak, buig die knieë of styg tot jy die agterkant plat kan hou.
- Gebruik momentum . Nog 'n probleem is wanneer jy die gewigte swaai of jou liggaam gebruik om die gewigte te help verbeter. Soms doen ons dit sonder om dit te besef. Probeer jouself in die spieël kyk om seker te maak jy gebruik jou spiere nie momentum nie.
Oor die algemeen verseker goeie vorm dat jy die meeste uit elke oefening kry.
4 - Lig te swaar
Dit kan moeilik wees om die regte gewigte soms te kies, veral omdat elke dag anders is. Party dae kan jy meer as ander oplig.
As jy nie 'n spotter in die buurt het nie, is dit beter om te lig as te swaar te gaan. Lopende gewigte wat te swaar is, kan lei tot:
- Gestremde of geskeurde spiere
- Verlies beheer van die gewig en laat dit val
- Swinging die gewig om die oefening te voltooi, wat die effektiwiteit van die oefening verminder en kan lei tot besering
- Gebruik slegte vorm om die gewigte op te kry, wat jou rug, skouers of knieë in gevaar stel vir besering
Kom meer te wete oor veilige gewigstakingstegnieke en hoe om gewigte te kies .
5 - Weerkaats wanneer jy strek
Daar is verskillende maniere om die liggaam te strek. Die mees algemene is statiese strekwerk, wat behels dat die strek oor 'n tydperk gehou word om buigsaamheid te verhoog.
Maar, een ding wat jy wil vermy, is 'n bons terwyl jy strek. Alhoewel ballistiese strekking vir sommige oefeners gebruik kan word vir beter prestasie, is die meeste van ons 'n no-no.
As jy weiering, dwing jy die spiere buite hul normale bewegingsveld, wat tot spier of spiere kan lei. Dit is veral waar wanneer die spiere koud en minder buigsaam is. Om beserings te vermy:
- Opwarm voordat jy na die oefensessie strek of stoor.
- Maklik in die strek, net so ver as wat jou buigsaamheid toelaat. Strek moet nooit pyn veroorsaak nie.
- Maak 'n gereelde deel van jou roetine uit om buigsaamheid te handhaaf.
Meer oor buigsaamheid en strek .
6 - Doen dieselfde ding oor en oor
As jy vir maande of jare dieselfde roetine doen, plaas jy elke keer spanning op dieselfde spiere, gewrigte en bindweefsel.
Dit is nie net vervelig vir jou verstand en jou liggaam nie, dit kan lei tot oormatige besering sowel as uitbranding en verveling. Sekere algemene oorbenutting sluit tendonitis, shin splints en stres frakture.
Daar is 'n paar eenvoudige dinge wat jy kan doen om oormatige beserings te vermy:
- Probeer kruisopleiding . Probeer aktiwiteite wat verskillende spiere en bewegings gebruik. As jy byvoorbeeld hardloop, probeer iets lae of geen impak soos swem.
- Verander jou roetine . Skud dinge op deur jou oefensessie skedule te verander , nuwe bewegings te probeer of om jou oefenmetode te verander.
- Werk saam met 'n afrigter . 'N Pro kan jou verskillende maniere wys om die liggaam te versterk en te strek om dit te help beskerm teen besering.
- Probeer iets heeltemal anders . As jy gewoonlik 'n baie kardio doen, probeer om joga by die mengsel of Pilates te voeg. Jou liggaam sal op verskillende maniere sterker word, wat jou van besering kan beskerm.
7 - Slaan jou warm op
As jy kort op tyd is, kan jy versoek word om die warm op te slaan en regs in jou oefensessie te spring.
Maar die opwarming is een van die belangrikste dele van jou oefenroetine . Deur verlig te word met oefening met ligte beweging, kan jy jou hartklop geleidelik verhoog, suurstof na die liggaam verhoog en bloedvloei na die spiere verhoog.
Nie net sal dit die oorgang meer gemaklik maak nie, dit voorkom ook beserings deur die elastisiteit van die spiere te verhoog.
Laat altyd nog 'n ekstra 5-10 minute voor die oefensessie en warm met 'n bietjie ligte kardio. Begin met 'n maklike pas en verhoog die intensiteit geleidelik totdat jy met meer gematigde intensiteit werk.
Nie net sal jou lyf goed voel nie, maar jou oefensessie sal beter voel.
> Bron:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effekte van opwarming van fisiese prestasie: 'n Sistematiese oorsig Met Meta-analise. Die Journal of Strength & Conditioning Research . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10,1519 / JSC.0b013e3181c643a0.