Om gesonde proteïenkeuses te maak, handel meer oor die vette wat die proteïene en die voorbereidingsmetodes vergesel as wat dit oor die werklike proteïene self gaan. Soek proteïenbronne wat laer in versadigde vette is, 'n bietjie hoër in mono- en onversadigde vette, en berei op gesonde maniere.
'N Visfilet met suurlemoen en amandels is 'n voorbeeld van 'n gesonde proteïenkeuse.
Om 'n hoenderborsie te rooster en salsa te bedek, sal ook 'n ander gesonde voorbeeld wees. 'N Porterhouse-steak is vol proteïene en smaak lekker, maar dit is nie so gesond soos pluimvee of vis as gevolg van al die versadigde vette wat gewoonlik in rooivleis voorkom nie.
Vir die meeste mense is dit 'n goeie idee om rooivleisverbruik te beperk tot slegs 'n paar etes per week. Verwerkte vleis, soos middagete vleis, is ook swak bronne van proteïene, want die vette en bestanddele wat gebruik word om hulle te maak, is aan kanker gekoppel, en sommige mense is ook bekommerd oor hotdogs en breingewasse.
Natuurlik kan vis en hoender nie altyd gesond wees nie. Gebraaide visstokke of gepaneerde en gebraaide hoender is nie goeie proteïenkeuse nie, want hierdie tipe kook voeg ongesonde vette en ekstra kalorieë by.
Vleis mag op 'n rooster gekook word. Hierdie manier van kook kan gesond wees solank jy sorg dat jy nie die vleis char nie. Gebruik indirekte hitte en kies vleissnitte wat laer in vet is om verkooling te voorkom.
Ander gesonde proteïenbronne sluit peulgewasse, neute en sade in. Groente en korrels bevat ook proteïen. Hierdie plantbronne bevat poli-onversadigde vette , waarvan sommige voordelig vir jou gesondheid is. U sal in die volgende twee lesse meer leer oor die verskillende tipes vette.
Hoeveel proteïen benodig jy?
As jy 2000 kalorieë per dag benodig, moet ongeveer 300 tot 400 kalorieë uit proteïen kom.
Een gram proteïen het vier kalorieë, so dit beteken dat jy elke dag 100 gram proteïen benodig. Een gram proteïen is ongeveer 28 gram, so jy benodig ongeveer vier gram proteïene elke dag. Een koppie gesnyde hoenderborsvleis het sowat 45 gram proteïen of net minder as twee onse. Drie gram ingemaakte tuna het 20 gram proteïen of ongeveer twee-derdes van 'n ons proteïen.
So, hoe verander jy dit in die regte aantal gedeeltes ? Een porsie vleis is gewoonlik sowat drie onse, of ongeveer die grootte van 'n dek kaarte, en het ongeveer 20 gram proteïen. Een koppie lae-vet melk het ongeveer agt gram proteïen. Twaalf amandels het ongeveer drie gram proteïene.
Vegetariërs en Onvolledige Proteïene
Volledige proteïene bevat al die essensiële aminosure, en onvolledige proteïene ontbreek een of meer van die individuele essensiële aminosure. Proteïene van dierlike oorsprong bevat al die essensiële aminosure, maar proteïene van plantbronne nie. Dit beteken dat 'n dieet gebaseer op plant proteïen die regte kombinasies van proteïenbronne benodig om genoeg van al die essensiële aminosure te kry.
Mense wat gereeld vleis, suiwel en eiers eet, hoef nie bekommerd te wees met die kombinasie van proteïene nie aangesien vleis, eiers, vis, pluimvee en suiwelprodukte almal volledige proteïene bevat.
Vegetariërs en vegane kan aanvullende proteïene kies om al die essensiële aminosure te kry.
Byvoorbeeld, korrels is baie laag in die essensiële aminosuurlysien, maar peulgewasse bevat groot hoeveelhede lysien, dus korrels en peulplante word as komplementêr beskou. As jy albei korrels en peulgewasse gedurende die dag eet, sal jy die lysine wat jy nodig het, verteer.
Hier is 'n paar kombinasies van komplementêre plant proteïene. Hulle hoef nie by elke maaltyd gekombineer te word nie, solank as wat jy elke dag genoeg van die verskillende proteïene kry:
- Graan plus peulgewasse. Probeer swartbone en rys.
- Noten en sade plus peulvruchten. Lensiesoep met 'n porsie amandels aan die kant.
- Graan plus peulgewasse. Probeer pinto boontjies in 'n mielie tortilla.
Daar is baie moontlike kombinasies.
- Probeer volgraanpastei met ertjies, amandels, en laevet-Vegan Alfredo-sous.
- Gehele koringrooster met grondboontjiebotter gee jou 'n volledige proteïen.
- Boontjiesop met heelgraan krakers.
- Mielie tortilla's met geroosterde boontjies en rys.
'N vegetariese of veganiese dieet wat peulgewasse, volgraan , neute en sade insluit, sal al die essensiële aminosure lewer. Sojaproteïen is 'n volledige proteïen, en sojabone sal jou voorsien van al die essensiële aminosure.
Bron
Verenigde State se Departement van Landbou, kies my plaat. "Alles oor die proteïenvoedselgroep." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.