Kalorieë in okkerneute en hul gesondheidsvoordele
Een van die mees kritiese komponente om gewig te verloor, is dieet-nakoming. Studies het getoon dat gewigsverlies bereik kan word, ongeag die makronutriëntsamestellings (persentasie kalorieë wat uit vet, koolhidrate en proteïene kom), solank as wat 'n kalorie tekort bereik word. Maar mense is meer geneig om aan 'n plan te hou en die gewig af te hou as hulle vol en tevrede voel.
Eet kosse, soos okkerneute, wat ryk is aan vesel, proteïene en gesonde vet, vul meer omdat hulle stadig gemetaboliseer word.
Daarbenewens is okkerneute 'n lae koolhidraatopsie wat plant-gebaseerde omega-3-alfa-lienolienzuur (ALA) bevat. Lang ketting omega-3 vetsure, DHA en EPA kan gesintetiseer word uit ALA. Navorsing het getoon dat dieet wat ryk is aan omega-3-vetsure die risiko van kardiovaskulêre siekte kan verminder, en diegene met tipe 2-diabetes kan help, veral dié met verhoogde triglyseriede. 'N goeie manier om jou voeding te verbeter, terwyl die vermindering van jou koolhidraat inname, is om okkerneute by jou maaltydplan by te voeg.
| Okkerneutvoeding feite | |
|---|---|
| Bedien Grootte 1/4 koppie, in dop, eetbare opbrengs (7 moere) (28 g) | |
| Per bediening | % Daaglikse waarde* |
| Kalorieë 183 | |
| Kalorieë van Vet 164 | |
| Totale Vet 18.3g | 28% |
| Versadigde Vet 1.7g | 9% |
| Veelversadigde Vette 13.2g | |
| Enkelversadigde Vet 2.5g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natrium 1mg | 0% |
| Kalium 123.48mg | 4% |
| Koolhidrate 3,8 g | 1% |
| Dieet Vesel 1.9g | 8% |
| Suikers 0.7g | |
| Proteïen 4.3g | |
| Vitamien A 0% Vitamien C 1% | |
| Kalsium 3% · Yster 5% | |
| > * Gebaseer op 'n 2000-kalorie dieet | |
Een ons okkerneute (7 hel, 14 helftes of 1/4 koppie) bevat 2,5 g ALA en is ongeveer: 183 kalorieë, 18 g vet, 1,7 g versadigde vet, 4 g koolhidraat, 2 g vesel en 4 g proteïen . Die sleutel om gesonde vette soos neute by jou dieet by te voeg, is om jou gedeelte toepaslik te bestuur. 'N klein slaai van neute, hoewel lae koolhidrate (slegs 4 g), kan hoog wees in kalorieë.
Oorsate, selfs gesonde voedselbronne, kan gewigstoename veroorsaak. As jy dus okkerneute in jou maaltydplan as 'n hapje byvoeg, moet jy dit aan een porsie hou. As jy daarenteen 'n paar in jou slaai plaas, yoghurt of met 'n stukkie vrugte, soos 'n appel vir 'n hapje, beperk jou gedeelte tot sowat 7 helftes of 3-4 hele okkerneute. 'N goeie manier om jou volume te verhoog is om gekapte neute te gebruik.
Gesondheidsvoordele van okkerneute
Benewens 'n gesonde vet, is okkerneute 'n goeie bron van proteïene en vesel. Vesel en proteïene kan help om jou vol te hou. Veselryke kosse kan ook help om die liggaam met 'n bestendige stroom glukose te voorsien, wat groot bloedsuikerspiere voorkom. Studies het getoon dat mense wat 'n hoë vesel dieet eet, meer geneig is om 'n gesonde gewig te handhaaf en 'n verminderde risiko van hartsiektes en kanker te hê. Walnote is ook 'n goeie bron van die vetoplosbare vitamien, vitamien E wat antioksidante eienskappe het.
Algemene vrae oor okkerneute
Gaan val okkerneute my laat gewig kry?
Baie mense glo dit omdat okkerneute hoofsaaklik van vet gemaak word, dat hulle hulle nie moet eet nie, want dit sal hulle vet maak . Dit is nie waar nie. Trouens, studies dui daarop dat mense wat neute eet gereeld minder weeg as diegene wat selde neute eet.
Om gesonde vette soos okkerneute by jou dieet te voeg, kan 'n goeie manier wees om vesel, proteïen en versadigende vet by te voeg.
By die vervanging van okkerneute vir hoë koolhidraatbestanddele soos broodkrummels en swaar souse, kan jy jou algehele kalorie-inname eintlik verminder, gewig verloor en bloedsuikers verbeter. Maar dit is belangrik om versigtig te wees om te verhoed dat ooreet word; Maak altyd seker dat u etikette lees voordat u dit inneem. Te veel okkerneute kan lei tot 'n oortollige kalorie-inname wat gewigstoename kan veroorsaak. Probeer om nie gedagteloos uit die sak te eet nie, aangesien die kalorieë vinnig kan optel. Hou ook in gedagte dat hele okkerneute meer kalorieë bevat as okkerneuthalwes of gekapte okkerneute, wat beteken dat jy minder kan eet vir meer kalorieë.
Pluk en stoor okkerneute
By die keuse van okkerneute, maak seker dat jy 'n ongesoute weergawe kies. Te veel natrium kan bloeddruk verhoog en bloeding veroorsaak. Okkernutte moet sag saggies ruik en smaak soet. As hulle ruik soos verfverdunner, het hulle rancid gegaan en moet dit weggegooi word.
Vir 'n maksimum rakleeftyd, slaan jou okkerneute in 'n lugdigte houer in die yskas of vrieskas, afhangende van wanneer jy beplan om dit te gebruik. Om okkerneute koud te hou, kan voorkom dat okkerneute rancid gaan. Okkers wat in die yskas gestoor word, moet weggehou word van voedsel met sterk reuke, soos uie, knoffel of vis, aangesien okkerneute die geure van ander kosse kan absorbeer.
As jy van plan is om jou okkerneute te vermink om as okkerneutmeel te gebruik, wag totdat jy dit regkry om dit in jou resep te gebruik om goeie geur te handhaaf.
Gesonde maniere om okkerneute te berei
Walnote is 'n baie veelsydige kos. Hulle kan as 'n plaasvervanger vir broodkrummels gebruik word, as 'n toevoeging tot slaaie, bykosse en hawermeel, of as 'n hap wat self geëet word. Hier is 'n paar goeie maniere om okkerneute by jou maaltydplan by te voeg.
- Gebruik Walnute as 'n Proteïen Topper: Eet leë proteïene kan baie vlesig en saai word. Dit is belangrik om geur te voeg, maar ewe belangrik om groot hoeveelhede sout en vet in kook te vermy. In plaas van kook met swaar souse, braai en gebruik broodkrummels om jou proteïen te proe, gebruik okkerneute vir ekstra crunch, geur en gesonde vette. Top hoender, kalkoen, maer vleis, vark, of vis met 'n okkerneutlaag. Koop okkerneute wat gekap of reeds gemaal is, of slyp hulle self.
- Slaan Crackers, Brood en Rys: Crackers, brood en rys word dikwels as vullisvoedsel gebruik. Die probleem is dat geraffineerde koolhidrate soos wit krakers, witbrood en wit rys bloedsuikers kan toeneem, en dalk selfs tot meer drange lei. As jy hierdie kosse teëkom, sal jy ook gewig kry. Die volgende keer as jy sop eet vir middagete of 'n roerbraai vir aandete, verminder jou koolhidraatinname en verhoog jou veselinname deur 'n handvol okkerneute by jou resepte by te voeg.
- Ander maniere om okkerneute te gebruik:
- Eet hulle as 'n hapje (ongeveer 1/4 van 'n koppie) of koppel hulle met 'n porsie vrugte (verminder die gedeelte tot die helfte om kalorieë te vergoed). Maak seker dat jy ongesoute kies.
- Knip of puls in 'n blender en voeg by jogurt, hawermeel, en volgraan bygeregte.
- Vervang okkerneute in smoothies of etensvervangings vir vlas saad, hennep, chia of moerbotter.
- Slaan oor romerige toebroodjies en gooi okkerneute in 'n slaai om versadigde vetinhoud te verminder.
Okkerneut resepte
Kyk na hierdie resepte wat okkerneutjies in pret, kreatiewe maniere en elegante maniere gebruik.
- Tuna Walnut Gevulde Tamatie
- Laer-Carb Cranberry Walnutkoekies
- Amazing Pampoen Walnut Muffins
- 7 Gesonde en Elegante Walnutgeregte
Koppel 'n hoofmaaltyd met nie-styselgroente en 'n gebakte soet aartappel of 'n heelgraan vir 'n gebalanseerde, hartgesonde, koolhidraat beheerde ete.
> Bronne:
> Sakke FM, Gray GA, Carey VJ, et al. Vergelyking van gewigsverliesdieet met verskillende samestellings van vet, proteïen en koolhidrate. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.
> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Wat en wanneer om te eet ... wat werk vir obesitas behandeling? Weight Management Matters. Akademie van Voeding en Dieetkunde. 2015; volume 13: 3. 8-11.
> Linus Pauling Instituut. Essensiële Vetsure.
> Linus Pauling Instituut. Noten.
> Kalifornië Walnute. Hoe om te koop en winkel Walnoten.