10K Opleidingsplan vir Intermediêre Runners

Begin 'n PR in die 10K Afstand

So jy het alreeds ten minste een 10k (6,2 myl) padrenbaan bestuur en nou is jy gereed vir jou volgende doelwit: die verbetering van jou tyd. Om 'n persoonlike rekord (PR) in die 10K te behaal, sal jy beslis spoedopleiding moet byvoeg tot jou oefenprogram, as jy dit nog nie het nie. Hier is 'n oefeningskedule van agt weke om u te help om u vinnigste 10K te laat hardloop (sien grafiek hieronder).

As hierdie skedule vir jou te moeilik lyk, probeer die gevorderde beginner 10K skedule . As hierdie opleidingskedule te maklik lyk, probeer die gevorderde 10K skedules .

Inligting oor die 10K-skedule

Kruisopleiding (CT): Kruisopleidingsaktiwiteite stel jou in staat om jou gewrigte en lopende spiere te breek, terwyl jy nog op jou kardio werk. Wanneer die skedule vir CT benodig word, doen 'n kruisopleidingsaktiwiteit (bv. Fietsry, swem, elliptiese afrigter) vir 'n matige poging vir 45 minute. Jy moet ook 15-20 minute van kragopleiding doen, óf deur gebruik te maak van masjiene of liggaamsgewig oefeninge, wat op jou onderlyf en kern fokus.

Tempo Run: Tempo-lopies help om jou anaërobiese drumpel te ontwikkel , wat noodsaaklik is vir vinnige 10K-wedrenne. Begin met 5 tot 10 minute maklik om te hardloop, en gaan dan met 15 tot 20 minute hardloop naby jou 10K-pas (maar nie teen ras tempo nie) en eindig met 5 tot 10 minute afkoeling.

As jy nie seker is wat jou 10K-pas is nie, hardloop teen 'n pas wat "gemaklik hard" voel.

Interval oefensessies (IW): Na 'n opwarming, hardloop 400 meter (een rondte om die meeste liedjies) teen jou 5K-wedren, en herstel dan met die draf of loop 400 meter. So wanneer die skedule sê, 4 x 400, dit sal vier harde 400's wees, met 'n 400 m herstel tussenin.

Rus: Rus is noodsaaklik vir jou herstel- en beseringsvoorkomingspogings , so moenie rustyd ignoreer nie. Jou spiere bou en herstel hulself gedurende jou rustyd. So as jy elke dag hardloop, sal jy nie veel verbetering sien nie. Vrydae is 'n goeie dag vir rus, want jy het vandag net jou spoedoefening gedoen en die volgende dag is jou langste lopie van die week.

Saterdag lang lopies: Nadat jy warm is , hardloop gery vir die aangewese kilometers. As die meeste van jou lopies op die pad is en jy weet nie hoe ver jy hardloop nie, kan jy die kilometers bepaal deur die gebruik van webwerwe soos MapMyRun.com. Of, ry vooraf jou roete in jou motor en gebruik jou karometer om die kilometers te meet.

Sondae: Dit is 'n aktiewe hersteldag. Jou lopie moet op 'n maklike (EZ) gemaklike pas wees, wat jou spiere optel.

let wel:
U kan dae skuif om u skedule te akkommodeer. Maak net seker dat jy nie twee-spoed oefensessies in 'n ry doen nie.

10K Opleidingsplan vir Intermediêre Runners