Hoë intensiteit opleiding is fisiese aktiwiteit op 'n prestasie vlak wat hoë hart pryse, harde asemhaling, gevoelens van ongemak, en hoë vlakke van suurstof verbruik.
Oefenstrainers en fisioloë gebruik soms 'n skaal van waargeneem inspanning, soos die Borg Scale, wat die individu se gevoelens aanspoor om hard te werk op 'n skaal van 1-10 (en soms 1-20).
Agt of nege uit tien sou baie hoë intensiteit, vyf of ses matige intensiteit en drie of vier lae intensiteit wees. Of jy gemaklik kan praat of nie, terwyl jy oefen, word ook as mate van intensiteit gebruik.
Tog, hoë intensiteit opleiding is nie net 'n mate van kort uitbarstings van opleiding teen hoë harttariewe nie, dit kan ook geïnterpreteer word om elemente van tyd in te sluit. Die FITT akroniem vir oefensessies staan vir Frekwensie, Intensiteit, Tyd, Tipe. Opleiding by> 90% van die maksimum hartklop vir 20 minute intermitterende (interval) opleiding is hoë intensiteit opleiding, maar hardloop vir 45 minute, bestendige hartkrag by> 80% van die maksimum hartklop is ook intensiewe opleiding van 'n ander tipe. Interval of intermitterende opleiding is nie die enigste tipe 'hoë intensiteit' opleiding nie. U sal sien dat dit implikasies het vir vetverbranding en energieverbruik na die oefening.
As algemene reël staan HIT vir hoë-intensiteit opleiding as 'n gewigsopleidingsmetodologie wat in die 1970's en 80's ontwikkel het.
HIIT staan vir hoë intensiteit interval of intermitterende opleiding, 'n akroniem wat 'n oefening verteenwoordig wat so oud is as atletiek, maar in die afgelope tyd gewild geword het as iets nuuts vir amateur-opleiers. Track oefensessies is oor die algemeen HIIT.
High Intensity Weight Training (HIT)
Die algemene beginsels van HIT, soos dit op gewigsopleiding geld, is soos volg:
- Herhalings en stel met 'n lading wat aan die einde van elke stel spierversaking veroorsaak. Dit beteken die keuse van toepaslike swaar gewigte vir die standaard 8 tot 12 herhalings van elke oefening. Jou spiere moet swaar voel met moegheid en laktaat aan die einde van jou stel.
- As gevolg van die hoë intensiteit wat voorgehou word, sê HIT-entoesiaste dat minder stelle nodig is en dus minder tyd in die gimnasium benodig word om liggaamlike oefensessies te doen en resultate te bereik wat beter is as meer tradisionele oefeninge wat minder intensiteit en meer stelle behels.
Gewilde oefenprogramme soos CrossFit emuleer hierdie tipe metaboliese opleiding tot 'n mate. Maar CrossFit is 'n algemene fiksheidsregime; Moenie die fout maak om te glo dat jy 'n klasafstandloper of olympiese hefboom met CrossFit en soortgelyke programme kan wees nie. Hoë intensiteit opleiding is nie magie nie!
High Intensity Interval Training (HIIT)
'N Voorbeeld van 'n HIIT-oefensessie kan 15 sprintjies van 70 meter wees, met meer as 90% waarneembare poging met 60 sekondes rus tussenin. U kan ook meer bereken en gebruik 'n hartklopmonitor om te werk teen persentasies van maksimum hartklop.
Jy kan ook hardloop vir 40 minute op meer as 80% maksimum of sluit fartlek tussenposes in jou hardloop.
Fartlek is kort uitbarstings met hoër spoed tydens langer kardio-oefensessies. Byvoorbeeld, elke alternatiewe halfmyl kan jy die pas vir een minuut met 20% verhoog. Hoë intensiteit opleiding is nie net oor kort tussenposes nie.
Vetverbranding en die nasgeboorte
In onlangse jare het 'n verskeidenheid studies verskyn wat daarop dui dat HIIT-opleiding, Tabata-styl, meer vet verbrand as gestadigde kardio, meestal, sê hulle, as gevolg van verhoogde na-oefening vetverbranding , ook bekend as die nasgeboorte. Oor die algemeen is hierdie studies nie goed beheer nie; hulle vergelyk nie hoë intensiteit opleiding met aerobiese opleiding van soortgelyke diepte.
Uiteindelik is werk verrig steeds die belangrikste faktor, en aerobiese hardloop teen ongeveer 75-80% maksimum hartklop vir 30 minute of meer, is baie effektief vir vetverbranding.
Opsomming van HIT en HIIT
Hoë intensiteit opleiding gee jou die geleentheid om meer werk in 'n korter tyd te doen. Dit kan nuttig wees vir besige mense wat algemene fiksheid soek. Die nadeel is dat meer beserings by hoër intensiteite en volumes van opleiding plaasvind. Dit is ook nie towerkuns nie; jy benodig nog spesifisiteit vir gebeurtenisse soos driekamp en marathon, wat baie kilometers beteken.
Uitstekende fiksheid word behaal wanneer jy op al drie gebiede werk: gewigte, kardio en intervalle. Vir gewigsverlies, kombineer gewigte met aërobiese oefening, help jy om spiere te handhaaf, wat metaboliese voordele het. Interval opleiding bied anaërobiese fiksheid. Dus, al drie moet beoefen word.