Voeg krag by die basiese longe vir 'n groot 'no equipment'-kardio-oefensessie
Hierdie gevorderde variasie van 'n basiese loop-oefening stoot die intensiteit af deur 'n plyometriese oorgang te voeg (spring hoog in die lug en skakel jou voorwaartse voet voor die landing). Voeg hierdie oefening by jou hoë intensiteitsinterval-oefenroetine, of gebruik dit om jou hartklop tydens kalorie- of basiese vloerwerk te verhoog. Omdat hierdie oefening nie toerusting benodig nie, kan u dit enige tyd en op enige plek doen.
Nie net is dit 'n uitstekende kardiovaskulêre oefening nie, dit help ook om laer liggaams krag en krag te ontwikkel en te verbeter, asook om dinamiese stabiliteit en koördinasie uit te daag. Wanneer jy korrek gedoen word, sal jy die glutes, quads, hamstrings, en kalwers teiken. U sal ook spiere wat die kern en heupe stabiliseer, betrek, wat gebruik word vir rotasiebewegings en selfs die enkelstabiliteit verbeter.
Gebiede wat gerig is op die Spring Lunge
Die doelwit vir die sprongkrag oefeninge:
- gluten
- quadriceps
- Hip flexors
- balans
- propriosepsie
- Kernstabiliteit , veral die transversale abdominus
Hoe Jump Lunges kan verander word om meer uitdagend te wees
Hierdie oefening kan aangepas word om dit 'n bietjie makliker en minder verminkend of baie moeiliker te maak deur die spoed waarteen u die oorgange, die diepte van elke longe, en die hoogte van elke sprong te verander, te verander. Krag word tydens elke afstootfase gegenereer, aangesien jy die voet, enkels, knieë en heupe met jou liggaamsgewig laai en dan vinnig opwaarts beweeg tydens die oorgange na die volgende longe.
Die springkrag uitdagings ook 'n atleet se koördinasie, balans en proprioceptie tydens die landingsfase van elke beweging.
Hoe om veilig te spring
Aangesien die springkolom 'n gevorderde plyometriese beweging is, moet dit nie voorafvorm word voordat jy 'n deeglike opwarming of basiese bewegingsvoorbereiding voltooi het nie, soos 'n vinnige kern oefening of 'n glute aktiveringsroetine .
Selfs na 'n goeie opwarming vereis hierdie skuif 'n stadiger vordering vir sagte spring na hoër spronge. Neem dit stadig vir die eerste paar oorgange.
Voorbereiding om te spring
- Staan in die regte posisie soos afgebeeld: een been vorentoe, een been terug.
- Hou jou arms ook in 'n gereed posisie: elmboë gebuig teen 90 grade, en een arm voor jou lyf en die ander arm terug.
- Berei voor om te spring deur jou knieë te buig en in 'n diep longe in te sink, effens vorentoe te leun en jou kernspiere te kontrakteer.
Inisieer die Spring
- Vinnig sink jou gewig af en druk dan albei voete in die vloer en laat jou liggaam opwaarts begin om jou knieë en heupe uit te brei.
- Soos jy in die lug spring, bring jou voete vinnig bymekaar en wissel posisies soos jy begin land. Jy moet ook die wapen ruil soos jy dit doen.
Beheer die landing
- Terwyl jy land, behou 'n gebalanseerde voetposisie (jou voorste knie moet oor jou voorvoet wees en nie verder nie).
- Poging om sag op die voorste middelvoet te land en laat jou hak in kontak kom met die grond (vermy oorbly op die tone van die voorvoet).
- Hou jou heupe terug, laat jou heupe en knieë diep buig om die landing te absorbeer.
- Moenie die knieë sluit nie.
- Daal na 'n diep longe posisie as jy voorberei om die volgende springlung te begin.
Algemene wenke
- Handhaaf kernspierbetrokkenheid dwarsdeur die beweging.
- Maak seker dat jy jou voorwaartse hak in kontak met die grond hou terwyl jy elke longebeweging begin en eindig.
- Herhaal die springlongebeweging vir die duur van jou oefentyd. Doel vir 'n paar reps om te begin en werk tot 'n volle 60 sekondes.
- Stop as jy balans of behoorlike voetpos verloor, en begin stadig stadiger.
Wenke vir beginners
Dit is belangrik om die permanente longebeweging te bemeester voordat jy jouself in die lug begin. Sodra jy 'n basiese longe kan uitvoer, is dit handig om hierdie oefening met een klein sprong op 'n slag te oefen om die nodige balans en beheer te ontwikkel voordat jy die longe bymekaar verbind.
Fokus op die landing korrek op die voorvoet met beheer en behoorlike posisie.
As dit nog te moeilik is, gaan terug na basiese beginsels en oefen die lopende oefening tot jy laer liggaams krag en beheer ontwikkel.
Dit is ook handig om te leer hoe om 'n basiese sprongstoplanding te doen voordat u 'n afwisselende spronglonglanding probeer. Die basiese snoepprong kan jou help om te leer hoe om sag en beheer te word. Dit help ook om goeie liggaamsmeganika by die heup, knie en enkel te versterk. Sodra jy goeie heupmobiliteit en -beheer het, sal die landing van die springkrag baie makliker wees. Tog, begin altyd klein spronge, behou goeie landingsposisie en liggaams meganika, en hulle voeg meer plofbare en kragtige springlonge by.