Die sit-up-toets is een van die standaardtoetse wat gebruik word om buik-, kern- en heupbuigsterkte en uithouvermoë te bepaal tydens militêre (Army, Navy, Air Force), wetstoepassing (polisie en brandweerman) en ander algemene fisieke fiksheidstoetse.
Hierdie wenke sal jou help om te leer hoe om meer sit-ups te doen, jou buik- en kernsterkte en uithouvermoë te verhoog en jou volgende fiksheidstoets te slaag.
Hersien die beginsels van oefenkunde
Voordat jy begin met jou sit-op-oefensessie, is dit nuttig om die ses beginsels wat die wetenskap agter fiksheidsopleiding verduidelik, te verstaan. Met hierdie kennis leer jy hoe om jou fiksheid op 'n veilige en sistematiese manier te verbeter. As jy die konsepte oorbelasting, progressie, aanpassing, spesifisiteit, ens. Verstaan, sal jy beter kan oefen.
Volmaak jou tegniek
Voordat jy begin met die uitruil van verskeie reps, moet jy seker maak dat jou sit-up vorm perfek is. As jy nie reeds weet hoe om dit behoorlik te doen nie, moet jy aan die begin begin.
Bepaal u basislyn herhalings
Om die aantal herhalings te bepaal wat jy in elke stel moet doen, doen soveel sit-ups as wat jy kan oor twee minute en verdeel hierdie getal met drie. Dit is jou basislyn herhaling telling. Elke oefensessie bevat gewoonlik drie stelle van hierdie aantal herhalings.
Begin met die basiese sit-up oefensessie
Doen jou sit-up oefensessie elke ander dag (soos Maandag, Woensdag en Vrydag). Opwarm met 'n stadige draf, fietsry op 'n stilstaande fiets of springtou . Doen jou basiese oefensessie met drie stelle herhalings met 'n rustyd van 30 sekondes tussen elke stel. Voeg elke week twee tot drie sit-ups by jou stelle. Herstel elke vier weke jouself en stel 'n nuwe herhalingsgrondlyn.
Sluit 'n verskeidenheid kernoefeninge in
Daar is 'n eindelose aantal maniere om jou buik oefening te verander. As jou doel is om meer sit-ups te doen, moet jy jou algehele kernkrag en uithouvermoë verbeter. Oorweeg om 'n verskeidenheid verskillende abdominale oefeninge in die vroeë weke van jou opleiding te gebruik om goeie kernsterkte en stabiliteit te bou, wat die volgende sit-oefening makliker sal maak in die volgende weke. Sommige oefeninge om by jou oefensessie te voeg, sluit in:
Voeg Weerstand
As jy toegang het tot 'n sitplekbank, is dit 'n goeie manier om elke week 'n intensiteit by jou sit-up oefening te voeg. Selfs as jy net die helfte van jou gereelde verteenwoordigers tydens hierdie oefensessie uitvoer, kry jy redelik vinnig kernsterkte.
Probeer hierdie vinnige kern oefensessie
As jy op soek is na 'n ander manier om voor te berei vir die sit-up toets sonder om honderde sit-ups te doen, gebruik hierdie vinnige kern oefensessie een keer 'n week om jou ab werk op te doen.
Strek dit uit
Beëindig jou sit-oefensessie met 'n lang, stadige, geneigde rugverlenging om spanning in die kern te laat vaar.
Kry voldoende rus en herstel
As jy sit-ups of ander oefeninge aan moegheid uitvoer, moet jy ten minste een dag van herstel tussen oefensessies toelaat. Die oefen van sit-ups elke dag kan terugbrand en lei tot 'n afname in sterkte en uithouvermoë.