Hoeveel sets moet jy regtig doen?
Dit is moeilik om te glo dat daar nog soveel omstrede menings oor oefening is, maar as dit gaan om kragopleiding, is daar baie teenstrydige menings. Daar is die gratis gewigte vs masjiene kontroversie , en vergeet nie die proteïen probleem wat nooit blyk te kry opgelos. En natuurlik is daar die vraag van hoeveel stelle jy moet doen om die meeste resultate te kry.
Sommige afrigters beveel aan om van 3 tot 5 stelle vir maksimum wins te doen, terwyl ander net die teenoorgestelde sê; daardie een stel is net so goed soos twee. Is een stel beter as veelvoudige stelle in oefening? Wie is reg?
Een stel vs Multi-Set Training
Die teenstrydige menings oor hoeveel stelle is die beste, kom voort uit die oorbelasting-beginsel . Navorsing dui daarop dat, om sterkte en grootte te kry, jy jou spiere moet oorlaai, druk hulle verby hul huidige kapasiteit.
Uit hierdie teorie weet ons dat intensiteit die sleutel tot kragwinste is. So word die vraag: Kan jy die soort intensiteit kry wat jy van een stel benodig? Sommige mense dink dit maak nie saak of jy jou spiere in een stel of verskeie stelle moeg nie, solank as wat jou spiere 'n voldoende mate van uitputting ervaar.
As jy verwarrende raad gehoor het, sal ons nie verbaas wees nie. Studieuitslae, sowel as aanbevelings, het deur die jare verander.
'N Landmerk 1999-studie het bevind dat daar geen beduidende verskil in sterkte of spiermassa was as gevolg van enkelvoudige versus veelvuldige stelle nie. Dit is gevolg deur 'n studie van 2002 wat tot die gevolgtrekking gekom het dat opgeleide oefenaars meer sterkte verdien uit multi-set opleiding, in teenstelling met een set opleiding. Hierdie verskillende studies het voorgestel dat beginners solide sterkte en spierwinste kan kry met een set opleiding, mits hulle hul spiere met genoeg gewig uitdaag, maar dat mense wat met gewigstraining ervaar het, meer stelle benodig om sterkte en spierwinste te verbeter.
Gelukkig is verdere studies gedoen wat meer lig aan hierdie voortgesette gebied van kontroversie bied. 'N 2009-studie het bevind dat 2 tot 3 stelle per oefening geassosieer word met 'n 46 persent groter sterkterstoename as 1 wat in beide opgeleide en onopgeleide vak voorkom, en 'n studie van 2010 het ook 'n 40 persent groter wins in spierhisteroprofie (groei) in beide opgeleide en onopgeleide vakke wat verskeie stelle voltooi het. Ten slotte het 'n dosisreaksie (beter die hoër aantal stelle) 'n 2015-studie getoon toe daar 1 stel, 3 stelle en 5 stelle gekyk word met betrekking tot sterkte, spieruithouvermoë en boarmespier-hipertrofie.
Die basiese beginsels van een stel opleiding
Alhoewel veelvuldige stelle die sterkste winste in krag kan meebring, kan een stel opleiding steeds 'n goeie keuse wees vir baie mense, ongeag die fiksheidsvlak. Voordele van een set opleiding is dat dit is:
- Groot vir beginners. Beginners sal die beste uit een stel opleiding kry, en dit is die ideale manier om te begin, leer hoe om die bewegings met goeie vorm te doen terwyl dit vermy word.
- Tyd doeltreffend. Dit neem minder tyd om een stel oefeninge te doen in teenstelling met 3 of meer stelle, sodat jy maklik in 'n kort oefensessie kan druk, selfs as jy kort op tyd is.
- 'N Nakomingsverbeteraar. Mense is meer geneig om te hou met 'n oefenprogram wanneer hulle nie ure in die gimnasium moet spandeer nie.
- Maklik om jou oefensessies te verander. Jy kan maklik jou oefensessies verander deur nuwe oefeninge te vervang wanneer jy verveeld raak of wanneer jou liggaam ophou reageer.
Maak jou oefensessie doeltreffend en effektief
As jy besluit om met een set opleiding te gaan, moet jy eintlik 'n bietjie harder werk om seker te maak jy kry alles uit elke rep. Fokus op wat jy doen, kan verseker dat elke sekonde van jou oefensessie tel.
- Maak dit 'n goeie oefensessie. Neem jou tyd tydens elke rep en fokus op die spier wat jy werk.
- Fokus op die oefening. Doen elke herhaling met 'n perfekte vorm: geen ruk, weerkaats, val of bedrieg nie.
- Gebruik swaar gewigte. Om jou spiere te vermoei, moet jy genoeg gewig optel sodat jy slegs die gewenste aantal herhalings kan voltooi (iewers tussen 8-15). As jy aan die einde van jou stel kan gaan, is dit 'n teken dat jy jou gewig moet verhoog.
- Gaan stadig. Deur momentum te gebruik, beteken dat jy nie al jou spiervesels werf nie. Vir elke herhaling, tel tot 4 tydens die ophef en verlagingsfase van die beweging.
- Dink maksimum poging. Onthou, jy doen net een stel, dus gaan alles uit terwyl jy binne jou eie beperkings en vermoëns bly.
- Maak warm. Kry jou spiere gereed deur minstens 5-10 minute kardio te doen of deur ligte opwarmstelle van elke oefening te doen.
- Res. Rus ten minste een dag tussen krag sessies.
Bottom Line
As jy werklik sterk wins wen, spieruithouvermoë en spier hipertrofie, het verskeie stelle 'n voordeel. Daar is gesê dat daar voordele is vir een stel oefeninge vir baie mense, en daar is maniere om hierdie enkele stelle werk tot jou voordeel te maak. Om seker te maak jou oefensessie is doeltreffend en doeltreffend kan op pad wees om jou fiksheid doel te bereik, ongeag die aantal stelle wat jy eintlik voltooi.
> Bronne:
> Krieger, J. Single vs Multiple Sets of Resistance Oefening vir Spierhypertrofie: 'n Meta-Analise. Tydskrif vir sterkte en kondisioneringsnavorsing . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Enkele Versus Meervoudige Sets van Weerstand Oefening: 'n Meta-Regressie. Tydskrif vir sterkte en kondisioneringsnavorsing . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Dosis-respons van 1, 3 en 5 Stellings van Weerstand Oefening op Sterkte, Lokale Spieruithouding, en Hipertrofie. Tydskrif vir sterkte en kondisioneringsnavorsing . 2015. 29 (5): 1349-58.