Hoe om van Hardkoppig vet ontslae te raak
Kragopleiding het soveel goeie dinge daarvoor. Verhoogde krag, meer spier- en liggaamsvorm, beter balans en beendigtheid en verbeterde funksionaliteit oor alle fasette van menslike beweging. Maar laat ons eerlik wees, ons het almal ook aerobiese of kardiotraining nodig. Dit het sy eie stel belangrike funksionele voordele, insluitend algemene fiksheid, elastiese arteries, verhoogde hart- en longfunksie en laer bloeddruk om 'n paar voordele te noem.
Hefgewigte kan ons maklik in die hoë-intensiteit oefening gebied bokant die 75 persent inspanning wat nodig is om 'n bietjie naaandrywing te kry (sien Deel 1), maar dit is slegs vir kort uitbarstings. Dit is nie konsekwent, gestadigde inspanning nie en verbrin gewoonlik nie so veel energie as 'n goeie ren op die treadmill-, fiets- of ry-masjien teen 'n matige pas nie. Byvoorbeeld, hier is die energie uitgawes berekenings vir gewigte versus kardio vir een uur oefening van die NAT Nutritional Analysis Tools webwerf. Dit is gebaseer op 'n 150-pond persoon (net onder 70 kilogram).
- Hardloop teen 8 minute 'n myl pas (5 min / km) - brand 852 kalorieë (kilokaleorieë)
- Gewigopheffing, kragtige, vrye gewigte of masjiene - brand 409 kalorieë (kilokaleorieë)
Die getalle kom omtrent dieselfde uit met 'n betroubare energie sakrekenaar. Volgehoue aerobics spandeer altyd aansienlik meer energie as gewigstraining in 'n vergelykbare vergelyking.
Jy kan hieruit sien hoekom hartsessies belangrik is vir vetverlies.
Moet ek oefen voor ontbyt om meer vet te verbrand?
Die antwoord is 'nie noodwendig' nie, want alhoewel jy meer vet op 'n leë maag sal verbrand, sal dit waarskynlik min verskil maak as gevolg van jou energie-inname en -uitgawes en metabolisme balanseer min of meer oor die 24-uur-tydperk .
Wat regtig saak maak, is jou totale energie-inname en -uitgawes, dit is hoeveel jy eet en hoeveel jy oefen en beweeg in die algemeen.
Die beste strategie vir vetverlies
Hier is 'n opsomming van wat ons tot dusver gevind het.
Verhoog spiere met gewig opleiding. Ekstra spiere help om meer energie in rus te verbrand, selfs al is dit net 'n bietjie. Dit word die rus metaboliese tempo van spier of RMR genoem. Ekstra spiere sal ook meer vet in 'n aktiewe fase verbrand, die aktiewe metaboliese tempo as jy wil, of die AMR, met meer spiere, sal beslis help om meer energie en vet te verbrand.
Lig swaarder gewigte op. Die gewigte oefening moet sterk wees, met die aantal herhalings gehou op die lae tot medium einde van die skaal tussen 8 en 12 RM. Om jou te herinner, is die RM die herhalings maksimum, wat beteken dat die meeste gewig wat jy kan optel vir hierdie aantal verteenwoordigers voor moegheid. Die 8-12 is binne 'n reeks wat sterkte en groter spiergroei moet bied.
As jy hoër gaan as dit, sê 15 tot 20 herhalings aan 'n stel, of meer, jy gaan in die reeks waar jy waarskynlik beter af sal wees om kardio te doen as gevolg van die opbrengs op energie, die energie brand, word beter bestee aan die draf, fietsry, trap of roei. By daardie aantal herhalings sal jy ook nie veel spiere bou nie, so baie hoë herhalingsoefening met gewigte het minimum waarde, tensy jy 'n werklike lot doen.
Doen aërobiese oefening. Oorweging van hoeveel energie jy in 'n uur van enige tipe oefening, gewig of kardio gebruik, moet jy 'n konsekwente aërobiese of kardiale werk doen om vet te verbrand.
Probeer hoë-intensiteit kardio. Hoë intensiteit oefening, selfs al is dit net in kort uitbarstings, kan die metabolisme vererger en die vet in die na-oefenperiode mobiliseer. Doen ook 'n hoë intensiteit, maar moenie dit oordoen nie, want die vet verbrand is 'n langtermynprojek en jy wil nie 'uitbrand' nie. 'N Groep oefenprogram soos 'n soliede siklus-spinklas kan aan hierdie vereiste voldoen. In 'n groep siklus spin klas, kan jy bespoedig tot hoë intensiteit dan vertraag wanneer jy nodig het.
Gewigte en Kardio-kringopleidingsprogramme
Die kombinasie van gewigte en kardio in 'n kringinterval sessie is ook 'n uitstekende benadering tot vetverbranding. Die gewigte stroombane is gebaseer op die idee om hoë en lae intensiteit gewigte en kardio in 'n stroombaan te meng. Hierdie idee is nie nuut nie, maar wat ek ontwerp het, gebruik basiese toerusting en is maklik om te volg.
Sterkte met die Belly Fat Blues.
---> Sien ook Deel 1.
verwysings
Owen O. Rus metaboliese vereistes van mans en vroue. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effekte van oefenintensiteit en duur op die oortollige na-oefening suurstofverbruik. J. Sports Sci. 2006 Des; 24 (12): 1247-64.