Wenke om jou oefensessie balans korrek te kry
Brandende vet is die sleutel tot gewigsverlies, liggaamsvorming, en verbeterde gesondheids- of atletiese prestasie. Of jy die middellyf snoei, die liefdehandvatsels versier of die selluliet verloor, ons weet almal dat ons dit moet doen, maar doen dit selde selde.
Die oplossing lê hoofsaaklik in ons begrip van menslike fisiologie en wat nodig is om daardie "lieflike plek" te bereik, waar ons meer vet verbrand as wat ons verteer.
Hoekom dieet nie werk nie
Dit gaan alles oor energie in en energie uit. Die liggaam is 'n stelsel waarvan vet 'n rol speel. Jy moet binne daardie stelsel werk om die rol wat vet speel, te verstaan en hoekom dit soms oormatig kan ophoop.
Die liggaam verbrand gewoonlik vet en 'n mengsel van koolhidrate , in die vorm van glukose, vir brandstof. Die vlak waarop hierdie brandstof verbruik word, is hoofsaaklik gebaseer op jou fisiese aktiwiteit en die hoeveelheid vette en koolhidrate wat jy verbruik. As jy rustig is, sal die liggaam hierdie brandstof stoor vir toekomstige gebruik. As jy aktief is, gaan die liggaam na hierdie reserwes vir brandstof.
Die probleem ontstaan wanneer jy meer energie deur kos inneem as wat jy deur oefening gebruik. Dikwels kan die vet en glukose binne 'n kort tydjie ophoop tot 'n punt waar jy nie net gewig opdoen nie, maar ook glukose-intoleransie begin ontwikkel.
Wanneer dit gebeur, sal mense dikwels die fout maak om alle koolhidrate en alle vette uit te sny, met die veronderstelling dat die liggaam die reserwe afsonderlik sal verbrand.
Die probleem daarmee is dat jy jou eie weefsels sal afbreek om die stelsel te laat gaan. Dit beteken dat wanneer die glukose reserwes opgebruik word, die proteïen in spiere begin afbreek om nuwe glukosemolekules te skep om homself te hou.
In wese sal die liggaam homself opdoen. En terwyl sommige vetverlies bereik sal word, sal dit meestal ten koste gaan van verlore spiermassa.
Dit is slegs deur 'n gebalanseerde dieet met oefening te kombineer, sodat jy die vetreserwes kan verbrand terwyl jou spiere die proteïene benodig om sterk te bly.
Vind jou vetbrandende sone
Sodra jy op die korrekte dieet getref het (bestaande uit kwaliteit proteïene en 'n redelike hoeveelheid vet en koolhidrate), moet jy 'n oefenprogram struktureer met die regte intensiteit en tyd om die ideale vetverbrandingsgebied te bereik.
Die vetverbrande sone kan van persoon tot persoon verskil. Oor die algemeen impliseer dit 'n stadiger pas oor 'n langer tydperk (90 minute of meer). Maar dit is nie altyd die geval nie.
Selfs teen 'n vinniger pas, sal jy vet verbrand, al is dit minder as wat jy glukose sou wou hê. Dit kan gepas wees as jy 'n gesoute atleet is wat 'n paar pond moet gooi. As jy egter minder geskik is en aansienlik meer gewig het om te verloor, sal jou ideale vetverbrandingssone 'n stadige en bestendige benadering behels.
Om die verskil te illustreer:
- Stap vir 30 minute op 'n trapmeul brand 180 altesaam waarvan 108 vet vorm (40 persent glukose en 60 persent vet).
- Running op 'n trapmeul vir 30 minute brand 400 kalorieë waarvan 120 vet vorm (60 persent glukose en 40 persent vet).
Hoekom Weight Training nodig is om vet te verbrand
Daar is nog 'n maksimum om te onthou wanneer jy daardie ekstra duim probeer versier: meer spiere verbrand meer vet. Wat dit beteken, is dat as jy die regte inname van proteïen kan bereik en die regte hoeveelheid moeite kan uitvoer om spiere op te bou, is alles wat regtig verbrand word glukose en vet.
Dit sal vereis dat jy oefeninge inkorporeer wat eerder spiere bou as net sweet. Terwyl stap- en spinklasse is goeie maniere om vet te verbrand, kan hulle dit nie so effektief op hul eie doen nie, veral om die middellyf, romp en bolyf.
Hiervoor moet jy 'n kardio-oefensessie kombineer met 'n gestruktureerde gewigsprogram .
Hoekom? Omdat liggewigte jou vinnig beweeg in 'n hoë intensiteits-sone, al is dit vir korter uitbarstings. Terwyl jy op 'n trapmeul, fiets of ry werk, kan 'n mens baie kalorieë verbrand. As jou doel is om vet te verbrand, moet jy jou spier-vetverhouding aanspreek.
Wat dit beteken, is dat jy meer spiere moet bou in verhouding tot jou liggaamsvet. As jy dit nie doen nie, kan jy gewig verloor, maar die toon wat nodig is om die middel, heupe, boude, dye, bene en bolyf te verfyn, word nie bereik nie.
Opsomming
Die praktiese benadering om vet te verbrand (in plaas van 'n paar pond te vergiet) maak staat op drie basiese beginsels, of jy nuut is in opleiding of 'n ervare atleet:
- Verhoog spiere met gewig opleiding. Ekstra spiere verbrand meer energie, sowel tydens aktiwiteit (die aktiewe metaboliese tempo) en in rus (die rustende metaboliese tempo). Kardio alleen kan gewoonlik nie dit bereik nie, en dieet sal beslis nie.
- Lig swaarder gewigte op. Dit beteken om gewigte te bepaal wat jou toelaat om agt tot twaalf reps te voltooi met genoeg moeite om uitdagend te wees, maar nie te veel om vorm te verloor nie. As jy 15 tot 20 herhalings kan bestuur, sal jy nie spiere bou nie en jy sal beter bedien word om net kardio te doen.
- Inkorporeer hoër intensiteitskardio. Hoë intensiteit oefening , selfs al is dit net in kort uitbarstings, kan help om die metabolisme vinnig te herleef, veral aan die begin van 'n oefensessie. Maar moenie dit oordoen nie. Hou die intensiteit binne jou aanbevole maksimum hartklop , en onthou dat vetverbranding die regte hoeveelheid intensiteit en tyd benodig.