Om spiere te bou en vet te verloor, is die tweeledige doelwitte van gewigstraining en fisiese kondisionering, maar die liggaam weerstaan om beide gelyktydig te doen. Hulle is teenstrydige fisiologiese prosesse. Jou liggaam het ontwikkel om beide vet en spier in baie tye te verhoog en om spier en vet te verloor in tye van skaarste wanneer die beskikbaarheid van voedsel laag is.
Hoe kan jy spiere verhoog terwyl jy baie vet gooi om 'n mooi lyf met ses-pak abs te kry? Begin met nie val vir hierdie 10 algemene foute van dieet en oefening wat sal inhibeer om vet te verloor terwyl jy spiere kry nie.
Nie Eet Genoeg nie
Jy kan nie spiere pak as jy nie 'n anaboliese omgewing skep nie, wat beteken dat jy genoeg moet eet om ideale liggaamsgewig te handhaaf. Dit hoef nie groot hoeveelhede proteïen te wees nie. Sien die bodybuilding dieet vir besonderhede.
Eet te veel
Baie mense onderskat hoeveel hulle eet, soos getoon In kalorimetriese wetenskaplike toetse met dubbelgemerkte water. Baie lae-kalorie diëte is nie nodig nie, maar jy moet kalorieë op 'n sekere vlak tel om jou totale energie-inname te verminder om vet te verloor.
Eet te veel geraffineerde koolhidrate
Koolhidrate per se is nie jou vyand nie, maar jy moet die verbruik van voedsel beperk wat maklik en maklik is om te eet en te eet en minder as 'n ideale effek op jou eetlus te hê.
Koekies, koeke, muffins, snoepgoed, puddings, aartappelskyfies en koekies, krakers, soet drankies, ens. Hierdie items moet aansienlik verminder word.
Eet te veel vet van enige aard
Voedingsaam kan jy weet van goeie vette en slegte vette, maar om gewig te verloor (vet gewig) om jou vetinname tussen 20 en 30 persent te kry, is 'n goeie benadering.
Vet het 9 kalorieë per gram in vergelyking met vier per gram vir koolhidrate en proteïene, en dit maak nie saak wat vet dit is nie.
Eet Onvoldoende Proteïen
Jy hoef nie hieroor mal te raak nie en dag-tot-dag proteïendrankies te gebruik, maar die vervanging van sommige verfynde koolhidrate en vet met 'n beskeie proteïenverhoging moet help om jou spiere te handhaaf of te verbeter terwyl jy vet verloor. Moenie dit al die dierlike proteïen maak nie, maar: suiwel- en groenteproteïen is goeie opsies. En jy moet nog die spiere uitoefen.
Onvoldoende Weight Training
Soos jy vet verloor, is die enigste manier om daardie spiere en bene te beskerm om daarmee af te gaan, stimulerende spanning op daardie spier en been te plaas. Dit beteken relatief intense oefensessies vir gewigskursusse ten minste drie dae per week.
Gewigstraining Met Onvoldoende Intensiteit
Jy sal nie veel waarde kry van die spandeer van vyftig minute by die gimnasium lig ligte gewigte met baie herhalings. Jy moet relatief swaar (alhoewel nie versuim) optel vir elke stel wat jy doen. Ideaal gesproke moet dit minstens 65% van jou maksimum hysbak wees. As jy maksimum 130 pond (60 kilogram) kan druk, moet jy kyk na die oefening met 85 pond (38 kilo).
As jy nie jou maksimums meet of kan meet nie, maak seker dat die finale herhaling in enige stel harde werk is om te voltooi. Agt tot twaalf herhalings en drie tot vier stelle vir elke oefening is 'n goeie basiese program .
Nie enige kardio doen nie
Aërobiese oefening help jou om die kalorieë te verbrand. Stadige kardio in 'n gematigde pas, in samewerking met 'n goeie gewigsprogram, sal jou in 'n goeie plek vir vetverlies kry. As jy langer as ongeveer 'n uur kardio doen, loop jy die spiere vir brandstof af, en jy moet soveel spiere in hierdie scenario hang.
Oefening op 'n leë maag en / of nie hervulling na oefening
As jou liggaam brandstof honger het, hetsy tydens intense oefening of wanneer jou metabolisme vir 'n paar uur na jou oefening opgeknap is en jy nie geëet het nie, tensy jy dit 'n bietjie brandstof gee, kan jou spier deur die hormoon in glukose verdeel word. kortisol.
Die truuk is om net genoeg koolhidraat te verskaf om te verhoed dat kortisol hierdie negatiewe taak uitvoer, maar nie genoeg om jou liggaam te laat gly in positiewe energiebalans nie (te veel energie-insette). 'N stukkie roosterbrood en heuning of 'n klein sportdrank of sjokolademelk of ekwivalent, voor en na oefening, moet dit behaal.
Onvoldoende akkuraatheid en toepassing
Dit mag voor die hand liggend lyk, maar wat ons hier probeer doen, is nie triviaal nie. Vir die meeste suksesvolle gewigsverloorders, sluit die netto verlies vet en spier en dikwels ook 'n bietjie. Dit is die gevolg van katabolisme, die afbreek van liggaamsweefsel wat gewigsverlies definieer. Om ons spieronderhoud (of verbetering) en vetverliesdoelwitte te bereik, moet u 'n duidelike gedokumenteerde program en doelwitte hê. U moet dit noukeurig toepas, wat beteken dat u die tyd moet neem om elke stap akkuraat toe te pas. dagboek en opname energie-insette en uitsette in die vorm van voedsel en fisiese aktiwiteit.
Ten slotte, een laaste punt betref oor opleiding. Moenie bang wees om 'n week af te neem of jou opleiding vir een week met 50% te verminder as jy voel dat jou liggaam nie die volume en intensiteit hanteer nie. Fietsvolume en rus kan selfs belangrik wees vir gesonde spiergroei. Gaan na dit.