Sommige koolhidrate moet vermy word terwyl ander vervang kan word
Koolhidrate is 'n komponent van voedsel wat energie deur kalorieë aan die liggaam verskaf. Saam met proteïene en vette is koolhidrate een van die drie makronutriënte wat jou liggaam gebruik om te oorleef. Die meeste voedsel en drank bevat 'n paar van elk van hierdie makronutriënte in verskillende verhoudings.
Voorbeelde van voedsel wat meestal koolhidrate bevat, sluit in korrels, vrugte, graan, pasta, brood en gebak.
Daar is verskillende soorte koolhidrate, sommige word natuurlik in kos gevind, en daar is lae- en hoëgehalte koolhidrate.
Lae-koolhidraat diëte het gewild geraak en koolhidrate 'n bietjie van 'n slegte reputasie gegee. Dit is egter belangrik om te verstaan dat nie alle koolhidrate sleg is nie, maar jy moet net leer hoe om dit behoorlik in 'n gesonde dieet te integreer.
Soorte Koolhidrate
Daar is drie basiese soorte koolhidrate in voedsel, met 'n vierde kategorie wat ook nuttig is.
- Suikers: Ook genoem "eenvoudige koolhidrate", dit is molekules van eenvoudige suikers soos glukose, fruktose (vrugsuiker) en galaktose, wat bekend staan as monosakkariede. Wanneer twee van hierdie molekules saamtrek, word hulle as disakkariede genoem. Voorbeelde hiervan is sukrose (tafelsuiker), wat bestaan uit molekules glukose en fruktose, en laktose (melksuiker), wat glukose en galaktose bymekaar is.
- Stysels: Stysels (polisakkariede) is "komplekse koolhidrate." Hulle bestaan uit lang kettings glukose. Jou liggaam breek stysels af, sommige vinniger as ander, in glukose om energie te produseer. 'N Spesiale stysel, wat weerstandbiedende stysel genoem word, kan veral waardevol wees vir gewigsverlies en kolon gesondheid.
- Vesel: Vesel is 'n koolhidraat wat in die sellulose van plantgebaseerde kosse aangetref word, soos korrels, vrugte, groente, neute en peulgewasse. Dit kan nie afgebreek word vir energieverbruik in die liggaam nie en sluit beide oplosbare en onoplosbare vesels in.
- Oligosakkariede: Hierdie vierde kategorie koolhidrate val tussen suikers en stysels. Oligosakkariede is 'n fermenteerbare kombinasie van eenvoudige suikers wat positiewe effekte in ons kolons het en as prebiotika beskou word.
Hoë-en Lae Kwaliteit Koolhidrate
Koolhidrate kom natuurlik voor in baie plante en hierdie kosse bied ook 'n verskeidenheid voedingstowwe wat bydra tot jou algemene gesondheid. Dit word beskou as hoë gehalte koolhidrate en sluit dié in van vrugte, groente, volgraan, en peulgewasse.
Lae kwaliteit koolhidrate, aan die ander kant, word dikwels in verwerkte voedsel aangetref. Dit sluit dikwels bykomende suiker, vet, natrium en preserveermiddels in om smaak of rakleeftyd te verbeter. Alhoewel hulle kunsmatig versterk word met vitamiene en minerale, het hierdie kosse dikwels nie die nutriënte wat in die hele kosse beskikbaar is nie. Voedsel soos witbrood, versoete drank en graan, gebak en verwerkte aartappelprodukte val in hierdie kategorie.
Volgens die Harvard Mediese Skool is dit die gehalte van die koolhidrate wat jy inneem, wat bydra tot 'n gesonde dieet, nie net die vermindering van koolhidrate nie.
Byvoorbeeld, lae gehalte koolhidrate word vinnig verteer, wat dikwels lei tot bloedsuikerspiere en slegs 'n tydelike gevoel van volheid. Die vesel en voedingstowwe wat in die hele voedsel voorkom, kan die glukose-omskakeling van stysels en suikers verreken, drastiese spykers voorkom en die eetlus versadig.
Om die gehalte van koolhidrate in jou dieet te verbeter, kan jy meer volgraan kies en voedsel beperk wat suikers bygevoeg het. Kook kos van nuuts af by die huis en eet hoofsaaklik hele kosse, eerder as verwerkte mense, kan aansienlik help.
Daaglikse aanbevelings
Jou ouderdom, geslag, lengte en gewigsfaktor in die daaglikse aanbeveling vir die aantal kalorieë en koolhidrate wat jy elke dag moet eet.
Jou fisieke aktiwiteitsvlak sal ook 'n groot rol speel. Hoe meer aktief jy is, hoe meer energie verbrand jy, dus hoe meer kalorieë jy nodig het.
In die algemeen beveel die USDA-dieetriglyne vir Amerikaners aan dat mans tussen 26 en 45 met 'n matige aktiwiteitsvlak elke dag 2,600 kalorieë eet. Vroue in dieselfde ouderdom en aktiwiteitsgroep moet 2000 kalorieë eet.
Verder word aanbeveel dat 45 tot 65 persent van die kalorieë uit koolhidrate kom. Vir 'n 2000-kalorie dieet, sou dit ongeveer 900-1300 kalorieë uit koolhidrate, of 225 tot 325 gram koolhidraat.
Ander Bronne van Energie
Die primêre gebruik van koolhidrate in die liggaam is energie, maar koolhidrate is nie die enigste dieetbron van energie nie. Vette kan nie net energie verskaf nie, hulle is die hoof manier waarop die liggaam energie opberg. Volgens die Instituut van Geneeskunde se Diereverwysingsinvoergids kan jy leef sonder om enige koolhidrate te eet solank jy voldoende hoeveelhede proteïen en vet eet:
"Die onderste limiet van dieetkoolhidraat verenigbaar met die lewe is blykbaar nul, met dien verstande dat voldoende hoeveelhede proteïen en vet verbruik word."
Jou liggaam kan die hoeveelheid glukose benodig om te oorleef (die Instituut vir Geneeskunde het geskat dat dit ongeveer 22 tot 28 gram per dag is) in 'n proses genaamd glukoneogenese . Dit is 'n sintetisering van glukose, hoofsaaklik uit proteïene.
Lae-Carb Diets
Baie lae-koolhidraat-dieet beveel aan dat die verwerkte bronne van koolhidrate verwyder word. Sommige diëte, soos die Atkins-dieet en die Suid-stranddieet, bied spesiaal geformuleerde proteïenstawe wat lae-karbonaat bevat. Terwyl ander lae-koolhideldiëte, soos die Paleo-dieet en ketogeniese dieet, beveel word om die verwerkte koolhidrate soos brood en suiwel te elimineer en ook vrugte te beperk.
As jy karbole tel, maak seker dat jy die voedingsetikette van die kosse wat jy eet, lees. Die carb-telling van verwerkte voedsel kan wissel van handelsmerk tot handelsmerk, veral wanneer dit kom by versoete versus onversoete weergawes van voedsel.
Voordat jy alle koolhidrate uit jou dieet verwyder, is dit belangrik om te onthou dat voedselsoorte wat koolhidrate bevat, ook ander belangrike voedingstowwe bevat. As jy goed reageer op laer-koolhidië-diëte of dit volg vir gewigsverlies of ander gesondheidsredes, kan jy koolhidriese kosse ruil vir groente en vrugte wat hoog is in vitamiene, minerale, vesel en phytonutriënte .
'N Woord Van
Met 'n mate aandag aan die kos wat jy eet, is dit moontlik om 'n gesonde dieet met minder koolhidrate te hê as die suikeragtige en styselrige dieet wat dikwels deur mense verbruik word. 'N paar eenvoudige veranderinge kan 'n lang pad, lei tot gewigsverlies, en verbeter jou algemene gesondheid.
> Bronne:
> Instituut vir Geneeskunde van die Nasionale Akademie, Voedsel- en Voedingsraad. Dieetverwysingstake vir energie, koolhidraat, vesel, vet, vetsure, cholesterol, proteïen en aminosuur. Die Nasionale Akademie Pers. 2005.
> Harvard Men's Health Watch. Koolhidrate in jou dieet: dit is die kwaliteit wat tel. Harvard Health Publishing. 2014.
> Verenigde State se Departement van Landbou. 2015-2020 Dieetriglyne vir Amerikaners. Verenigde State se Departement van Gesondheid en Menslike Dienste. 2015.