Nie alle 'ontbytkosse' is voedsaam nie en die keuse van die verkeerde kosse kan jou gesonde oggendmaaltyd in 'n hoë-kalorie, nutriënt-arm gemors verander. Hier is 'n paar algemene maniere waarop mense 'n gesonde ontbyt ruïneer.
Ontbyt te suiwer maak
Kyk na al die voorgesoete graankosse volgende keer as jy na die kruidenierswinkel gaan. Die meeste van hierdie suikerryke graankosse is net boks lekkergoed met 'n paar vitamiene en minerale wat by die mengsel gevoeg word.
Maar die probleem is nie net pre-versoete graan nie. Baie mense assosieer ontbyt met soet gebak, hope stroop, en ryp dinge wat jy in die broodrooster inpop.
Bly weg van ekstra suiker:
- Kies onversoete, heelgraan graan. Voeg net 'n bietjie suiker bo-op, maar nie meer as 'n teelepel nie.
- Plaas in plaas van deeg 'n sny volgraanbrood in die broodrooster en bestryk dit dan met 'n 100 persent vrugverspreiding. Jy kry steeds die soetgeur, maar baie minder suiker .
- Hou 'n bak warm hawermeel met vars bessies en gekapte okkerneute. Nie soet genoeg nie? Voeg net 'n druppel egte esdoornstroop of 'n teelepel bruinsuiker by.
Nie ingesluit Genoeg Proteïen
Is dit nie interessant hoe ons sekere kosse met ontbyt assosieer nie? Suikeragtige graankosse, pannekoeke en wafels wat in siroop gesmoor word, spreek baie mense aan. Hulle is hoog in stysel en suiker en laag in proteïene. Proteïen hou jou vol langer sodat jy nie in die middel van die oggend so honger sal voel nie.
Maak seker dat jy goeie proteïen kry:
- Sit 'n stukkie 100% volgraan-roosterbrood saam met grondboontjiebotter of amandelbotter en 'n glas melk.
- Probeer die salm of tuna met ligte roomkaas of mayo op volgraanbakkies of roosterbrood.
- Gebruik proteïenpoeier in 'n ontbyt vrugte smoothie.
Vermy hele graan
Die meeste van die soet ontbytgraan en gebak is ook lae vesel.
Hele korrels verskaf vesel, wat jou cholesterolvlakke kan hou en jou spysverteringstelsel gesond hou.
Kies volkorrels en hoëvezel kosse :
- Eet heelgraan, onversoete warm of koue ontbytgraan.
- Gebruik heelgraanbrood in plaas van witbrood vir jou roosterbrood.
- Maak laevet-hawermeelmuffins.
Nie eet enige vrugte of groente
Vrugte en groente is gewoonlik laag in kalorieë en ryk aan voedingstowwe en fitochemikalieë. Kenners beveel aan dat ons elke dag vyf tot nege porsies vrugte en groente eet (nee, die bak met vrugte-gegeurde graan tel nie).
Kry meer vrugte en groente:
- Maak 'n omelet met sampioene, pepers, en uie.
- Sny 'n pomelos of lemoen in die helfte en bedien met 'n sny volgraan-toast met grondboontjiebotter.
- Voeg bessies, rosyne of piesangs by jou heelgraangraan.
Skop ontbyt heeltemal
Miskien slaan jy ontbyt oor omdat jy haastig is, of jy dink ontbyt is 'n goeie manier om kalorieë te sny. Maar dit is regtig nie. Mense wat oornag slaan, is meer geneig om oorgewig te wees, waarskynlik omdat hulle te veel later in die dag eet.
Jy kan 'n vinnige, maar gesonde ontbyt hê:
- Hou gereed-vir-eet kosse handig soos harde gekookte eiers, neute en vars vrugte.
- Maak 'n vrugte smoothie vir ontbyt.
- Maak jou eie ontbytgraankoppies met gesonde heelgraankorrels.
Bronne
Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Dieet vet verbruik en gesondheid." Booth SL.Nutr Ds. 1998 Mei; 56 (5 Pt 2): S3-19; bespreking S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "Invloed van gemengde maaltye met hoë koolhidrate met verskillende glukemiese indekse op substraatbenutting tydens daaropvolgende oefening by vroue." Is J Clin Nutr. 2006 Aug; 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Korttermyn-effek van eiers op versadiging in oorgewig en vetsugtige vakke." J is Coll Nutr. 2005 Des; 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Effek van 'n hoë-proteïen ontbyt op die postprandiale ghrelin respons." Is J Clin Nutr. 2006 Februarie; 83 (2): 211-20.