Die laterale band loop oefening lyk (en voel) redelik vreemd, maar dit is eintlik die perfekte manier om hipstabiliteit te verbeter, die heupontduktors - veral die gluteus medius - te versterk en die stabiliteit van die kniegewrig te verhoog.
As deel van 'n opwarmingsroetine betrek die laterale bandloopoefening baie van die diep spiere wat die bekken stabiliseer.
As jy hierdie oefening doen voordat jy uitwerk, kan die heupstabiliteit en kniegewrigstabilisasie verbeter. Dit verbeter op sy beurt algehele liggaamsmeganika en bewegingsdoeltreffendheid tydens 'n oefensessie of kompetisie.
Die lopende bandloopoefening is veral nuttig vir enige atleet wat sport benodig wat hardloop, spring, draai en draai. U kan laterale, weerstandsbande in enige sportwinkelwinkel vind.
Hipstabiliteit verminder ACL beserings
'N Swak gluteus medius - een van die spiere aan die kant van die heup - kan lei tot probleme in die kniegewrig. Trouens, dit is dikwels die onderliggende rede vir kniepyn en besering, veral ACL beserings . 'N Sterk gluteus medius stabiliseer nie net die heup nie, maar help om behoorlike dop in die kniegewrig te handhaaf deur laterale stres op die knie te verminder.
Die uitvoering van die laterale band loopoefening beskerm die knie deur korrekte bewegingspatrone by die kniegewrig op te lei, sodat dit nie in of buite skuil nie.
Om behoorlike dop te hou is belangrik wanneer u ' n sprong veilig land . Baie kenners meen onbehoorlike kniebeweging biomeganika is een faktor wat verduidelik waarom vroulike atlete 'n onproportionele voorkoms van ACL beserings het .
Hoe om die Lateral Band Walking Oefening te doen
Om hierdie oefening doeltreffend te maak, moet jy 'n weerstandsband met die regte sterkte kies.
Bandkleure dui op die vlak van weerstand en vordering, van geel (maklik) tot groen (gematig) tot blou (hard) tot swart (moeilikste). Die meeste atlete kan met die groen groep begin en mag of mag nie mettertyd vorder nie. As hierdie oefening vir jou te uitdagend is, gebruik 'n maklike band.
Nadat jy 'n weerstandsband gekry het, is dit tyd om dit aan te sit en te begin loop:
- Hou die band plat, nie gebons nie, plaas die band net bokant elke enkel en om albei bene toegedraai.
- Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar. Die band moet geleer word, maar nie gestrek word nie.
- Buig jou knieë effens en beweeg in 'n halwe knypposisie om die gluteus medius te aktiveer.
- Hou jou voete in lyn met jou skouers en kyk vorentoe met jou liggaamsgewig eweredig oor albei voete.
- Behou die halwe knypposisie, skuif jou gewig oor een been en maak 'n stap sywaarts met die ander been. Beweeg hierdie been in en uit, sywaarts, vir 8 tot 10 spanne.)
- Hou jou heupvlakke gedurende die beweging. Probeer om nie op en af te weerkaats of van kant tot kant te swaai nie.
- Skuif stadig jou gewig en skakel bene.
- Doen nog 8 tot 10 systappe.
Met hierdie oefening help dit om 'n lae, voorwaartse houding te behou. Vermy die heupe op en af of sywaarts kantel.
As jy dit reg doen, moet jy dit in jou gluteus medius voel. Jou heupe sal aan die brand steek!
As jy sukkel om die laterale bandloopoefening te doen, moet jy dalk begin met 'n minder intense gluteus medius oefening, soos die kantliggende heupafvoer , wat die gluteus medius teiken. Nog 'n goeie oefening om in jou opwarming in te sluit en die heupstabilisators te help brand, is die syplank . Voeg hierdie twee beweeg na jou opwarmingsroetine as jy probleme ondervind om jou heupe te rig.