Mense word aangetrokke tot 'n lae-karbo manier om te eet vir 'n verskeidenheid redes, maar die mees opvallende een is gewoonlik gewigsverlies. Hoeveel gewig kan jy realisties verwag om te verloor?
Die waarheid is dat dit moeilik is om te voorspel hoeveel gewig enige een persoon sal verloor op 'n lae-koolhidraat dieet (of enige ander gewigsverliesdieet, vir die saak). Daar is eenvoudig te veel veranderlikes by die spel.
Maar hier is 'n paar redelike gewigsverlies doelwitte wat jy kan verwag op grond van wetenskaplike bewyse.
Die basiese beginsels van 'n Lae-Carb Gewigsverlies-ervaring
Jy kan verbaas wees om te hoor dat op 'n lae koolhidraat dieet gewigsverlies hoofsaaklik gebeur op dieselfde manier as enige ander gewigsverliesdieet - deur 'n kalorie-tekort te skep (wat minder kalorieë verbruik as wat jy bestee).
Die verskil is dat terwyl 'n lae-kalorie dieet 'n ekstern opgelegde kalorie limiet het, werk 'n lae-koolhidraat dieet met jou liggaam sodat jy minder kalorieë verlang. Dis soos om die vraag te verander eerder as die verskaffing van kos. Koolhidraatvermindering blyk op verskeie maniere op die aptytstelsel te werk, insluitend die verandering van hormone en ander transmitters van inligting oor honger en versadiging in ons liggaam.
In terme van spesifieke gewigsverlies, dui sommige navorsing daarop dat mense ongeveer dieselfde hoeveelheid gewig verloor op 'n lae-koolhidraat dieet soos op 'n lae-kalorie dieet, alhoewel hulle nie vertel word om die hoeveelheid voedsel wat hulle eet te beperk nie (net die hoeveelheid koolhidrate ).
Aan die gang kom
Om te begin met 'n lae-koolhidraat dieet kan senuweeagtig wees. Jy kan bekommerd wees oor die verandering van jou daaglikse maaltydroetine, hoe jy sal voel of angs hê oor die dieet wat nie werk nie. Inligting oor wat om te verwag aangaande gewigsveranderings jou eerste maand kan jou verstand 'n bietjie verlig:
Die eerste week van 'n Lae-Carb Dieet
Die eerste week van 'n lae-koolhidraat dieet lei tot 'n verskuiwing in die liggaam se metabolisme. Dit is omdat die liggaam hoofsaaklik glukose vir energie gebruik en moet oorskakel na hoofsaaklik vet gebruik.
Sommige gewig sal verlore gaan - maar dit is waterverlies, nie vetverlies nie. Dit is omdat die glukose wat vir maklike gebruik in ons lewer gestoor word, in 'n molekuul genoem glykogeen is wat met baie water verbind is. By die aanvang van 'n lae-koolhidraat dieet word gestoor glisogeen vrygelaat en afgebreek, en water word daarmee verlore.
Die gewigsverlies is geneig om meer uitgespreek te wees in mense wat hul koolhidrate beperk tot minder as 50 gram per dag ('n baie lae koolhidraatdieet), in teenstelling met diegene wat aan 'n lae-koolhidraat dieet hou wat tussen 60 en 130 gram koolhidrate is. daagliks. 'N standaard dieet bevat ongeveer 200 tot 300 gram koolhidrate daagliks, so 'n lae-koolhidraat dieet bied 'n dramatiese daling.
Een van die interessante (en soms ontmoedigende) dinge oor hierdie water is dat dit een keer weg is, bly dit nie alles weg nie. Terugkeer om 'n hoër koolhidraatvlak te eet, sal beslis die aantal glikogeenwinkels verhoog, wat oornag gewigstoename veroorsaak (maar nie vetgroei nie).
Selfs as jy nie teruggaan om baie meer koolhidrate te eet nie, word glykogeen winkels geleidelik opgebou. Die glukose kom hoofsaaklik uit glukoneogenese uit proteïene.
Dit is glad nie 'n slegte ding nie, aangesien die liggaam 'n sekere vlak van bloedglukose moet handhaaf, en 'n reserwe is belangrik.
Hierdie veranderinge kan betrekking hê op skaalwagters wat angstig verlore ponde volg. Selfs wanneer jy vet verloor , kan die vloeistofskofte wat in jou liggaam voorkom, skep wat lyk soos stalletjies in jou gewigsverlies. Die truuk moet nie te lank met die skaal vasgebind word nie.
Die tweede week van 'n Lae-Carb Dieet
Dit is goed om te dink aan die tweede week as 'n week van stabiliteit ná die rollercoaster metabolisme verskuiwing van die eerste week. Tog is dit dikwels waar die werklike vetverlies begin in die meeste mense wat goed reageer op lae-koolhidraat-dieet.
Sommige liggame neem 'n bietjie langer om aan te pas, maar probeer dus geduldig bly.
Dit is ook belangrik om te verseker dat jy nie net jou koolhidraat inname verminder nie, maar ook om gesonde alternatiewe te kies. Byvoorbeeld, aangesien koolhidrate in baie vrugte, groente, korrels, suiwelprodukte en alkoholiese drankies voorkom, sal jy meer vette en proteïene eet.
Maak seker dat jy gesonde bronne van proteïene en vette kies (genoem mono-onversadigde en poli-onversadigde vette) soos:
- avokado
- Neute en sade
- Olyf olie
- Vis hoër in vet, soos salm
Vrugte en groente is gesond, maar jy moet net lae-karbo opsies kies soos:
- Broccoli en blomkool
- Spinazie en Kale
- Kloprissies
- Brusselse spruite
- aspersies
- Meloenen soos kantaloep en waatlemoen
- aarbeie
Die Derde en Vierde Week van 'n Lae-Carb Dieet
Soms in die tweede helfte van die eerste maand, sal jou liggaam waarskynlik vestig in 'n patroon van gewigsverlies. Die tempo waarteen jy verloor, hang af van baie faktore. Die belangrikste daarvan is hoe oorgewig jy moet begin. Met ander woorde, mense met minder om te verloor, verloor baie stadiger as dié met baie ekstra vet.
Sodra die eerste paar weke verby is, kan mense tussen 'n halwe pond en twee pond per week verloor, wat as 'n gesonde koers beskou word. Die gewone advies is om u een keer per week te weeg weens die gewigskommelings van die dag as gevolg van vloeistof, veselverbruik en ander faktore. Ook, vroue met menstruele siklusse besluit soms om nie in die tweede helfte van hul siklusse te weeg nie, veral as hulle geneig is om water op hierdie stadium te behou.
Dit is belangrik om 'n konsekwente tyd van die dag te kies om jouself te weeg. Meeste van die tyd kies mense om die eerste ding in die oggend te weeg voordat hulle begin eet en drink, want dit is die beste basis vir vergelyking. As jy self op 'n ander tyd van die dag weeg, sal daar selfs meer skommelinge wees.
Na die eerste maand op 'n Lae-Carb Dieet
In 'n groot oorsigstudie van meer as 1000 mense met vetsug wat 'n lae-koolhidraat dieet gevolg het, was die gemiddelde gewigsverlies ongeveer 15 pond vir mense wat tussen drie en ses maande na die dieet begin het. Na twee jaar van opvolging was die gemiddelde gewigsverlies ongeveer 10 pond; so nog steeds 'n vermindering, maar hierdie data dui daarop dat mense geneig is om gewig terug te kry. Die resessie het tot die gevolgtrekking gekom dat 'n lae-koolhidraat / hoë-proteïen dieet meer effektief kan wees as 'n lae-vet dieet op ses maande en ten minste so effektief op een jaar.
Studies voorspel nie jou individuele gewigsverlies nie (of kry terug), maar stel voor dat die dieet uitdagend kan wees om lankal by te hou. Dit is die beste om 'n manier van eet wat gesond is, te kies en sluit kos in wat jy geniet, sodat jy meer geneig sal wees om daarmee te hou.
'N Woord Van
Op die ou end, as jy jou gewig goed kan bestuur met 'n lae-koolhidraat dieet en dit lyk asof dit nie karbonhoudende kosse (byvoorbeeld brood, rys en pasta) mis nie, kan hierdie dieet 'n sinvolle opsie vir jou wees. Maar wees seker dat jy die dieet onder leiding van jou dokter volg om te verseker dat dit veilig is vir jou.
Benewens gewigsbeheer, kan jou lae-koolhidraat-manier van eet ook ander gesondheidsvoordele hê, soos om jou risiko van tipe 2-diabetes en hartsiektes te verlaag.
> Bronne:
> Browning JD et al. Veranderinge in hepatiese glukose en energie metabolisme as gevolg van kalorie- en koolhidraatbeperking. Hepatologie 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS et al. Effekte van dieet-glukemiese indeks op breinstreke wat verband hou met beloning en drang in mans. Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Sistematiese oorsig en meta-analise van kliniese toetse van die effekte van lae koolhidraatdiëte op kardiovaskulêre risikofaktore. Vetsug Resensies . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Gewigsverlies met 'n lae-koolhidraat, mediterreense of lae-vet dieet. Die New England Journal of Medicine 2008 Jul17; 359: 229-241.