Eet vir Atletiese Prestasie
Om vir die eerste keer 'n halfmarathon te doen of as 'n gesoute atleet, neem goeie opleiding en uitstekende voeding. Trouens, sonder die regte voedingstowwe kan atletiese prestasie nadelig beïnvloed word. Lae energie vlakke en dehidrasie kan voorkom as dit nie behoorlik aangevuur word nie. Om 'n suksesvolle opleiding ervaring en gebeurtenis te verseker, sal die volgende voedingswenke jou mees nuttige hulpmiddel wees.
Goeie Voeding is die Stigting vir Sukses
Besluit om 'n halfmarathon uit te voer, is 'n beduidende stap uit 5K-opleiding . Wat jy daagliks eet, is so belangrik om voor te berei vir jou gebeurtenis as wat jy die vorige dag eet.
Die verbruik van 'n wye verskeidenheid gesonde kosse met goeie koolhidrate , maer proteïene en gesonde vette bied noodsaaklike voedingstowwe. Om genoeg water te drink is ook belangrik vir optimale atletiese prestasie. Om te verstaan hoe om jou liggaam met die regte voeding tydens die oefenproses te voed, is noodsaaklik vir jou sukses.
Half marathon opleiding vereis en benodig 'n paar uur se oefenpraktyk per week. Hierdie opleiding wissel ook en verskil verskillende energiestelsels van die liggaam. Om 'n gesonde voedingsplan in plek te hê, brand ons liggaam en stel ons in staat om die fisiese eise van opleiding te ontmoet.
As jy nie gesond was nie, is dit tyd om gesonde eetgewoontes in te sluit. Dit beteken om jou spens en yskas op te slaan met regte kos wat voedingstowwe verskaf en nie leë kalorieë nie. Basiese voedingstowwe digte kosse wat jou gesondheid, fiksheid, en jou voorbereiding vir die half marathon opleiding sal help verbeter, kan insluit:
- Leun vleis en vis (organies en grasvoedings is die beste)
- hawermeel
- Bruin of wit rys
- quinoa
- Bone en lensies
- Verskeidenheid groente
- Blaargroen
- Vars vrugte
- Neute en sade
Behoorlike brandstof help om opleidingskwessies te ontmoet
Om 'n grondslag vir gesonde eetgewoontes te skep, sal help om behoorlike brandstof te verseker en aan die energiebehoeftes van halfmarathonopleiding te voldoen. 'N Gevoelige opleidingstydperk vir 'n 10 tot 13,1 myl-ren behoort minstens 12 weke te wees, met 'n geleidelike toename van wekelijkse kilometers en langnaweekse lopies. Namate u kilometers verhoog, sal dit vergroot word met kalorieë met die fokus op gesonde eetgewoontes. Vermy die versoeking om op leë-kalorie kosse te vul as 'n beloning vir harde werk.
Opleidingstowwe en brandstofopname: Leer wat vir jou werk
Oor die algemeen, vir oefening of hardlooppraktyke wat langer as 'n uur duur, is dit goed om te oorweeg om brandstof met jou te neem. Om die beste kosse te vind wat tydens die opleiding vir jou liggaam werk, sal uit proef en fout kom. Hierdie proses van eliminasie sal jou gereed maak vir 'n wedloopdag en selfversekerd wees met wat en wanneer om te eet.
Daarbenewens word hidrering elke 20 minute aanbeveel om 'n waterbottel te pak of 'n hidrasievest te dra, 'n noodsaaklike komponent van opleiding en wedren. Opleidingslope sal 'n tyd van selfontdekking wees, nie net om u uithouvermoë te verhoog nie, maar om te leer wanneer u moet brandstof en hidreer.
Hidrasie Wenke
hidrasie
- Hidrasie is 'n belangrike deel van suksesvolle opleiding.
- Vóór die opleiding hidreer met minstens 16 gram water gedurende die twee uur voor aanvang.
- Hidreer gedurende die opleiding elke 20 minute met 6 tot 8 gram .
- Laat jou dors jou gids wees.
- Maar meer is nie beter nie - laat die leiding net daardie ... leiding wees.
- Voorsien vloeistowwe, koolhidrate (ongeveer 15 g / 8 onse) en elektroliete.
- Verdun hulle tot 50 persent krag of minder met water totdat jy weet wat jy kan duld.
- Baie opsies is beskikbaar.
Wat om te eet voor lang oefening loop
Verteer maklik komplekse koolhidrate en proteïen twee tot vier uur voordat jy jou lang oefenlopie begin. Groot voorbeelde sluit hawermout, vrugte en melk of 'n bagel in met grondboontjiebotter .
Vir dié van julle wat uit die bed spring en in die motor op pad gaan na opleiding, probeer iets meer vervoerbaar soos 'n piesang, haverbalk of sportgels. Daar sal minder kans wees op maag of naarheid met 'n ligter, vinnig verteerde ete.
Wat om te eet tydens lang oefenlopies
Maklik verteerbare, vervoerbare, oor die algemeen "bytgrootte" gesonde voedselprodukte word aanbeveel tydens jou lang oefenprogram. Dit kan kommersiële opsies of regte kos insluit soos hieronder aangedui:
Kommersiële gels, jellies, en sportbone
- Gewoonlik bevat 25-30 g koolhidraat en mag kafeïen, elektroliete of vitamiene insluit.
Kommersiële sport bars
- Bevat groter gedeeltes koolhidraat en is gewoonlik 'n bron van proteïen .
"Regte" kos
- Fig bars
- Grondboontjiebotter en jellie op sagte koringbroodjie het in 'n sak-slot-toebroodjie gesmoor.
- Krak Lingen
Wat jy ook al kies vir brandstof tydens jou lopies, beplan om terselfdertyd te hidreer.
Bykomende opleidingswenke
Opleidingslope bied 'n geleentheid om uit te vind hoe jy brandstof en hidrasie benodigdhede sal dra. Jy sal baie oefening met hulle nodig hê, of hidrasieband met gelhouers, handbottel of hidrasievest. Dit is jou kans om te eksperimenteer met wat vir jou die beste werk en kies die opsie voor die wedloop.
As jy aan 'n opleidingsgroep behoort, bied hulle gewoonlik ten minste hidrasie ondersteuning vir jou langnaweek lopies. Wees bewus daarvan dat dit dalk nie die geval is by u geleentheid nie, of wat verskaf word, mag anders wees. Wees altyd voorbereid met wat vir jou die beste werk.
U sal dalk vroegtydig uitvind wat by die geleentheid voorsien sal word en waar die water / brandstasies op koers is.
Wat om die dag voor te eet: Bly op die regte spoor
Dit is nie die tyd om van jou gesonde voedingsplan af te gaan nie . U het maande spandeer met die voorbereiding van u liggaam met die regte brandstof en hidrasie wat die beste vir u die beste werk. Hou by wat jy weet vir 'n suksesvolle wedloop.
Dikwels word 'n halfmarathon geassosieer met 'n marathon en daar sal 'n wonderlike hardloper se EXPO wees om by te woon met allerhande interessante brandstof- en hidrasie moontlikhede om te probeer.
Steekproefneming is goed, maar moenie die oomblik besluit om iets nuut en anders op die rasdag te probeer nie.
Carbo-laai of 'n gesamentlike poging om ekstra koolhidrate te eet twee of drie dae voor die gebeurtenis kan voordelig wees. Gaan voort om gekompliseerde koolhidrate en maer proteïene te kies wat jy eet as deel van jou normale gesonde eetpatroon.
Vermy hoë veselvoedsel by die aandmaaltyd voor die geleentheid om die risiko van maag ontstel tydens die wedloop te verminder.
Ras Morning en tydens die geleentheid
Teen hierdie tyd moet jy presies weet wat om voor en tydens die geleentheid te doen. Jy het baie oefenpraktyke gesit en geleer dat dit nie die tyd is om iets anders te probeer nie.
Hidreer en brandstof op renmôre soos wat jy tydens die opleiding gedoen het. Gaan voort met jou hidrateringstrategie tydens die geleentheid soos jy geoefen het.
Diegene in die agterkant van die pak moet altyd voorbereid wees dat water- / brandstasies laer teen die einde van die wedloop hardloop. Dit gebeur nie dikwels nie, maar dit gebeur nie.
Na die gebeurtenis: Tyd om te herstel
Onmiddellik nadat jy die eindstreep gekruis het, is die gebruik van gesonde, maklik verteerbare koolhidrate noodsaaklik.
Dwarsdeur die res van die dag is dit terug na grondslaggewende gesonde eetgewoontes en moet die volgende insluit:
- Komplekse koolhidrate om lewerglikogeen te herstel.
- Gesonde proteïenbronne vir spierherstel .
- Konsekwente vloeistof inname.
Weereens weerstaan die versoeking om te eet en te drink wat jy wil, want jy dink jy verdien dit. Wag tot jy daardie marathon hardloop!
'N Woord Van
Die 10 myl tot die halwe marathonafstand sal alles behalwe die hoogs elite-hardlopers oor 60 minute neem. Die meeste hardlopers en wandelaars voltooi die wedloop in meer as 90 minute. Ongeag jou pas, is behoorlike brandstof en hidrasie noodsaaklik. Na behoorlike voedingsriglyne deur middel van alle stadiums van opleiding, tydens die geleentheid, en vir wedren herstel is 'n belangrike deel van die opleidingsproses.
Dit word gesê, elke atleet is anders en sal baat vind by gesonde eetgewoontes tydens halfmarathonopleiding. Om baie water te drink is ook 'n uiters belangrike komponent. Daarbenewens moet elke atleet bepaal watter bykomende brandstof- en hidriseringsbehoeftes hulle sal help om hul bes doen op die dag van die gebeurtenis. Miskien is die sportdrank wat deur die organiseerders aangebied word, met water verdun, genoeg. Miskien sal 'n sportgels of piesang by myl 8 genoeg wees.
Dit is aan u om hierdie inligting te gebruik en te eksperimenteer dwarsdeur die opleidingsproses om te leer hoe om u hulpbronne op die rasdag die beste te gebruik.
> Spesiale dank aan Jennifer Rousseve, MS, RD, vir haar bydrae tot hierdie artikel. Jen het 41 jaar 'n Magister in Wetenskap in Voeding en Geregistreerde Dieetkundige. Haar loopbaan begin in 1983 en voltooi 57 halwe marathons en 20 marathons.
> Bronne:
> eatright.org, Eet Reg vir Uithourings, Akademie van Voeding en Dieetkunde (hersien deur Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Top Snacks vir Runners, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Hoe om jou oefensessie te brandstof, Akademie van Voeding en Dieetkunde (hersien deur Sharon Denny MS. RDN), 2014
> eatright.org, Beginnersgids vir die bestuur van jou persoonlike beste, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Voeding en Atletiese Prestasie, Posisie Vraestel: Akademie van Voeding en Dieetkunde, 2009