Swan in Pilates is 'n verlengstuk . Dit is een van die beste oefeninge wat jy kan doen as 'n toonbank vir die vele vorentoe-oefeninge in Pilates-matwerk .
Swan maak die voorlichaam oop, breek die bors uit en strek die buikspiere, heupfleksors en kwadriceps.
Swaan versterk ook. Dwarsdeur die swaan bly die buikwalle verloof en die skouers, rug, binne dye, bekkenvloer , gluten en hamstrings is by die werk.
Sien die wenke hieronder vir wysigings idees vir hierdie oefening.
Wat jy nodig het
Al wat jy nodig het, is 'n oefenmat .
Hoe om die oefening uit te voer
- Lê op die mat gesig.
Hou jou arms naby jou liggaam terwyl jy jou elmboë buig om jou hande onder jou skouers te bring. Skouers moet weg wees van die ore.
Die bene is gewoonlik saam, maar dit is aanvaarbaar om hierdie oefening te doen met die bene skouerwydte uitmekaar. - Betrek jou maagspiere , lig jou maagknoppie weg van die mat. Die abdominale bly deur die oefening opgehef.
- Inhale: Verleng jou ruggraat, stuur energie deur die bokant van jou kop terwyl jy jou voorarms en hande in die mat druk om 'n lang opwaartse boog van die bolyf te ondersteun.
Die elmboë is naby aan die liggaam, die kop bly in lyn met die ruggraat en die heupe bly op die mat.
Beskerm jou rugrug deur jou stertbeen na die mat te stuur. - Uitasem: Hou jou maag opgetel terwyl jy die boog los, en verleng jou ruggraat terwyl jou bolyf opeenvolgend na die mat terugkeer: lae-buik, middelbuik, lae ribbes, ensovoorts.
- Herhaal Swan 3 tot 5 keer deur 'n ewe vloeiende asem te gebruik om die beweging te ondersteun.
- Die volgende stappe is om swan met 'n nekrol te probeer en dan swem duik .
Wenke
- Dit is die beste om swan te doen nadat jy die ruggraat opgewarm het met 'n paar voorwaartse buigoefeninge soos ruggraatstrek en die honderd .
- Moenie jou torso te hoog oprig nie. Beskerm jou rug deur jou abs op te lig, jou stertbeen beweeg na die mat en die heupe op die vloer.
- Om die bekkenvloer, binneste dye, hamstrings en glutes te betrek, sal ook help om die lae rug te ondersteun.