Eet voor jou hardloop oefening kan 'n bietjie moeilik wees afhangende van hoe laat jy hardloop, asook hoe ver en hoe vinnig jy hardloop. As jy in die oggend oefen, moet jy jou voor-oefenvoeding dienooreenkomstig beplan en genoeg eet om jou aan die brand te hou, maar nie soveel dat jy bedroef voel of maagkrampe kry nie.
In teorie is dit nie noodsaaklik om dadelik te eet voordat jy hardloop as jy 'n gesonde dieet konsekwent eet en jou glykogeenwinkels na jou laaste oefensessie korrek aangevul het nie.
Trouens, die meerderheid van die energie wat gebruik word om jou lopie te brand, kom van die gestoorde energie in jou liggaam (glikogeen), nie die kos wat jy net verbruik het nie. Die meeste mense het genoeg glikogeen om ongeveer 90 minute van hoë intensiteit oefening en 'n paar uur matige oefening te gebruik. So as jy goed voel om 'n kort rukkie op 'n leë maag te doen , gaan daarvoor. Maak seker dat jy met 12 tot 16 gram water hidreer voordat jy uitgaan.
Wat om te eet voor 'n kortlopende oefensessie
As jy lekker hardloop, voel jy nie goed nie, jy sal met water hidreer en iets lig eet wat maklik verteer. 'N Goeie voorbreek-ontbyt vir diegene wat drie tot ses myl hardloop, kan so 'n paar uur so maklik wees soos 'n piesang, water en dalk 'n koppie koffie voordat jy jou oefensessie begin. Jy kan ook roosterbrood met konfyt of die helfte van 'n koolhidraatstaaf eet as dit vir jou werk.
Jy moet leer wat die beste werk vir jou stelsel en hoeveel tyd jy nodig het om jou kos te verteer, maar die meeste mense kan sonder probleme 'n piesang eet.
Vermy enigiets met baie proteïene of vesel, wat lank neem om te verteer voordat dit hardloop.
Wat om te eet voor 'n lang hardloop oefensessie
Vir 'n langer ruk (10 myl of meer) is dit nodig om tot twee ure te eet voordat jy hardloop, sodat jy genoeg energie het en tyd toelaat om dit te verteer. Oorweeg om 400 tot 500 kalorieë te eet en drink 16 tot 20 gram water voor u langer lopies.
Weereens, verteer hoëkoolhidraatvoedsel wat maklik verteer en vinnige energie verskaf vir die aanloop. Vrugte, graan, pannekoeke, 'n bagel met konfyt, vrugte smoothies of enigiets anders wat maklik verteer kan word, sal goed wees. Bly weg van dinge wat baie vet en proteïen bevat omdat dit ook nie verteer nie.
Tydens jou langer lopie, kan jy dalk oorweeg om koolhidraat gel pak soos Clif Shot of 'n klein pakkie suiwer heuning saam te bring om te hou van die lae energieverbruik.
Wat om te eet na 'n hardloop oefensessie
Die dertig minute na afloop van jou oggend hardloop is die beste tyd om jou glikogeen-winkels aan te vul en te rehidreer. Dit is die tyd om water te verbruik en beide koolhidrate en proteïene in 'n verhouding van 4: 1 te eet (vier gram koolhidraat vir elke een gram proteïen). 'N Paar goeie opsies vir jou na-oefen-ete is oatmeel met laevetmelk, eiers met heelgraadroosterbrood, jogurt en bessies, of selfs sjokolademelk . Terwyl soliede kosse net so goed soos 'n sportherwinningsdrank kan werk, kan die drankies 'n vinnige, maklike manier wees om die regte voeding in die dertig-minuut-venster te kry.
Bronne:
Die posisie verklaring van die dieetkundiges van Kanada, die Amerikaanse Dieetkundige Vereniging, en die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, die Kanadese Tydskrif van Dieetkundige Praktyk en Navorsing in die winter van 2000, 61 (4): 176-192
Beta JA, et al. Effekte van hersteldrankies op glikogeen herstel en uithouvermoë oefening prestasie Williams MB, et al. Effekte van hersteldrankies op glikogeen herstel en uithouvermoë oefening prestasie. J Strength Cond Res. 2003 Februarie; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Vroeë na-oefening spierglikogeen herstel word versterk met 'n koolhidraat-proteïen aanvulling. J Appl Physiol. 2002 Oktober; 93 (4): 1337-44.