Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 395
Vet - 11g
Carbs - 43g
Proteïen - 34g
Totale tyd 90 min
Prep 30 min , kook 60 min
Porsies 6 (2 koppies elk)
Hierdie Cheesy Meksikaanse Quinoa Ovenschotel is 'n skare plesier! Met 10 gram vesel en 34 gram proteïene per porsie, is dit 'n stok aan jou ribbes soort ete. Beter nog, dit word in net een gereg gemaak om die opruiming te verminder.
Benewens die feit dat hierdie resep maklik, lekker is, en net 'n oondbak, mes en snyplank vereis om voor te berei, is een van my gunsteling dinge oor hierdie gereg net so maklik om aan te pas by 'n verskeidenheid smaak en dieetbehoeftes. . Sien al die voorstelle hieronder.
bestanddele
- 1 pond hoenderborsie (gekap in bytgrootte stukke)
- 1 koppie quinoa (gespoel)
- 2 koppies swartbone (ingemaakte, gedreineer en gespoel)
- 2 medium geel squash (of courgette, gekap)
- 8 gram sampioene (kwarte)
- 1 (4-ons) kan groen chilies (gedreineer)
- 3/4 koppie salsa verde
- 1 eetlepel chili poeier
- 1 1/2 teelepels komyn
- 1/4 teelepel sout
- 1/4 teelepel swartpeper
- 1 1/2 koppies hoenderbottel (lae natrium)
- 2 koppies pepers en uie (bevrore)
- 1 koppie jackkaas (gerasper)
- Opsioneel: avokado, warm sous, koriander, en groen uie vir bediening
Voorbereiding
- Voorverhit oond tot 375 F.
- Spuit 'n groot oondbak met olie. Meng hoender, quinoa, swartbone, geelkorrels, sampioene, chili, salsa, speserye, sout en peper saam in die skottel.
- Gooi sous oor die bokant, wat help om die quinoa na onder te skuif om deur te kook. Boonop met bevrore pepers en uie.
- Bedek en plaas in die oond vir 30 minute. Verwyder deksel en strooi kaas oor die bokant. Plaas terug in die oond en bak vir nog 30 minute.
- Laat 10 minute lank sit sodat die vloeistowwe kan absorbeer, bedien met gewenste garnishes.
Bestanddele Variasies en Vervangings
Quinoa, die veselryke Suid-Amerikaanse pseudokorrel, maak die perfekte basis vir hierdie kastrol. Dit bak perfek in die oond met net 'n bietjie hoenderbouillon. Die meeste kruidenierswinkels verkoop quinoa, maar as jy dit nie kan kry nie, of nie seker is nie, sal jy dit in bruin rys ruil.
As jy bruin rys gebruik, bedek dit met 2 koppies baie warm hoenderbottel voordat dit gebak word en hou die oondpan deurgaans in die oond gedek, aangesien bruin rys langer neem om te kook. Wanneer die rys sag is, strooi die oondpan met kaas en plaas nog 5 minute in die oond om te smelt.
Vir 'n vleislose weergawe, ruil die hoender vir blokkies tofu , gekrummelde tempeh, of voeg meer bone by. Probeer 'n mengsel van pinto bone en swartbone vir verskeidenheid. Alternatiewelik, as jou koolhidraatbehoeftes laer is, voel vry om die swartbone uit te laat en gebruik 'n ekstra halwe pond hoender.
Oorweeg hierdie Quinoa Ovenschotel 'n sjabloon en speel met 'n verskeidenheid verskillende smaakkombinasies. Omskep dit in 'n Mediterreense Quinoa-Ovenschotel deur in blikkies tamaties te ruil vir die salsa en chilies. Gebruik oregano, basiliekruid en gebreekte Rooi Chili-vlokkies vir speserye, witbone in plaas van swart en 'n sprinkel feta voordat dit bedien word.
Of probeer 'n broccoli cheddar-weergawe, laat die salsa en chilies uit, ruik broccoli vir squash, cheddar vir jackkaas, en gebruik 'n teelepel gedroogde tiemie.
Kook- en bedieningswenke
As jy ooit quinoa gekook het voordat dit eers ontdek kon word, het dit 'n bitter smaak gehad, het die probleem dalk vergeet om dit te spoel. Quinoa kom bedek met saponien, 'n natuurlike chemikalie wat dit help om insekte af te weer. Maar ons mense hou ook nie van die bittere smaak nie, so maak seker dat u quinoa 'n goeie spoelmiddel in 'n fyn maas sif gee voordat u dit kook.
Moenie te veel bekommer as jy jou oondbak uit die oond trek nie en let op 'n bietjie ekstra vloeistof. Die meeste daarvan sal opdoen terwyl dit sit. Miskien wil jy die oondrol na die einde van kook kook. As dit droog lyk, voeg 'n ekstra kwart koppie sous by.
Hierdie resep maak 'n redelik volledige maaltyd, maar as jy iets meer aansienlik wil hê, probeer 'n porsie tortilla-skyfies of 'n knapperige slaai van romaine, radyse en tamaties met 'n limoenvinaigrette.