As jy 'n begin oefenaar is of al lankal sedert jy uitgewerk het, kan jy dalk wonder waar om te begin.
Hoeveel kardio moet jy doen en wat van krag opleiding? Hoe pas jy dit alles in terwyl jy nie te seer raak of erger raak om beseer te raak nie?
Jou eerste stap is om die basiese beginsels te leer oor hoe om 'n oefensessieprogram op te stel. Gelukkig hoef jy dit nie self uit te vind nie.
Kenners het reeds die belangrikste komponente uitgevind om 'n goeie oefenroetine te skep. Dit behels die fokus op FITT
Fokus op ... FITT
Die FITT-beginsel is wat ons lei in die opstel van 'n volledige oefensessieprogram, of u nou kardio, kragopleiding of albei doen. Deur hierdie beginsel te gebruik, kan u verskillende aspekte van u oefensessie manipuleer om veranderinge te maak, vordering na hoër vlakke te maak en dinge interessant te hou.
Hierdie is die beginsels wat gebruik word om die oefeninge wat hieronder gelys word, te skep.
Hier is die beginsels van FITT en hoe ons dit regdeur die program verander:
- Frekwensie - Dit verwys natuurlik na hoe gereeld jy oefen. As u die onderstaande program kyk, sien u dat u drie keer kardio en drie keer sterk oefen, wat volg op die basiese oefenriglyne vir die aanvang en verbetering van u gesondheid. Met verloop van tyd kan jy meer frekwensie by jou kardio-oefensessies voeg, want jy bou uithouvermoë en word meer gemaklik met oefening.
- Intensiteit - Dit verwys na hoe moeilik jy werk. Soos jy begin met hierdie week oefensessies, sal jou fokus wees op die werk met 'n matige intensiteit , of oor 'n vlak 5-6 op die waargenomen inspanningskaal . Dit is vir u kardio-oefensessies. Soos jy vorder, kan jy die intensiteitsvlakke van jou oefeninge met intervalle opleiding geleidelik verander.
- Tyd - Dit verwys na hoe lank jou oefensessies is. U kardio-oefeninge hieronder is 20 of meer minute. Voeg elke week 'n paar minute by jou kardio-oefensessies om te vorder sonder om te hard te werk.
- Tik - Die tipe oefening wat jy doen (bv. Hardloop, loop, ens.). Dit is belangrik om te begin met aktiwiteite wat jy geniet, maar dit is ook belangrik om dinge te kruis en te meng om jou liggaam en verstand te behou. Een wat jy 'n oefen gewoonte vestig, oorweeg om 'n verskeidenheid aktiwiteite te probeer om dinge interessant te hou.
As jy oefen met voldoende intensiteit, tyd en frekwensie, sal jy veranderinge in jou gewig, liggaamsvet, uithouvermoë en krag sien. Wanneer jou liggaam aanpas by jou huidige FITT-vlakke, is dit tyd om een of meer van hulle te manipuleer.
Soos altyd, verander die oefensessies om jou fiksheidsvlak, skedule en doelwitte te pas en na jou liggaam te luister. As jy ekstra seer of moeg voel, neem 'n rusdag. As jy voel dat jy nie uitgedaag word nie, verhoog die intensiteit, duur of frekwensie om harder te werk.
Die oefensessies is slegs voorstelle en sal nie vir almal werk nie, so verander hulle as dit nodig is om jou fiksheidsvlak , skedule en voorkeure te pas.
Jou eerste week van oefensessies
Dag 1: Kardio, Sterkte en Strek
Jou kardio-oefensessie hierdie week is 25 minute lank, hoewel jy, soos reeds genoem, moet oefen op jou fiksheidsvlak.
As jy moet begin met 10 of 15 minute net om te sien hoe dinge voel, voel vry om dit te doen.
Jy sal ook 'n baie basiese krag oefensessie hê wat jy ook voor of na jou kardio-oefensessie sal doen. Dit is jou keuse .
Die krag oefensessie behels om 2 stelle van elke oefening te doen met 'n kort rus tussen stelle. As jy meer leiding nodig het in jou gewigstraining, leer meer oor hoe om die regte hoeveelheid gewig te kies om te lig .
Jy eindig met 'n ontspannende 5 minute lange strek. Jy mag dalk versoek word om dit oor te slaan, maar die strek is net so belangrik soos die kardio- en sterkte-opleiding. Dit vergemaklik spanning en laat jou liggaam terugkeer na sy voor-oefenstaat.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
Tipe : Kardio
Lengte : 25 minute
Vlak : Beginner
Toerusting benodig : Enige kardio masjien - Workout 2 : Basiese sterkte
Tipe : Kragopleiding
Lengte : 2 stelle van elke oefening, 10-20 minute
Vlak : Beginner
Toerusting benodig : Ligte handdoeke, 'n oefenbal of stoel, en 'n mat. - Workout 3 : Basiese Stretch
Tipe : Buigsaamheid
Lengte : 5 minute
Vlak : Beginner
Toerusting benodig : Geen.
Dag 2: Stap en Strek
Vandag is 'n soort van 'n hersteldag en 'n kans vir jou om 'n ligte kardio te doen. Terwyl gestruktureerde oefening vir jou goed is, kan meer daagliks meer bydra tot jou algehele kalorieverbranding. Vandag sal jy dit doen en eindig met 'n sitplek vir die rug, nek en skouers.
- Workout 1 : Vind ten minste 15 minute vir 'n vinnige stap vandag.
- Workout 2 : Sitplek
Tipe : Buigsaamheid
Lengte : 5-10 minute
Vlak : Beginner
Toerusting benodig : Geen.
Dag 3: Kardio, Sterkte en Strek
Jy het vandag 'n ander kardio-oefensessie wat ligte intervalle opleiding behels. Dit behels dat jy net 'n bietjie uit jou geriefsone stoot, maar nie te ver nie. Net genoeg om jou grense te toets. U kan dit doen op enige masjien of aktiwiteit van u keuse. Soos voorheen, bly jou krag oefensessie dieselfde as die vorige oefensessie en vergeet natuurlik nie om met 'n strek te eindig nie.
- Workout 1 : Basiese Intervale
Tipe : Kardio
Lengte : 21 minute
Vlak : Beginner
Toerusting benodig : Enige kardio masjien - Workout 2 : Basiese sterkte
Tipe : Kragopleiding
Lengte : 2 stelle van elke oefening, 10-20 minute
Vlak : Beginner
Toerusting benodig : Ligte handdoeke, 'n oefenbal of stoel, en 'n mat. - Workout 3 : Basiese Stretch
Tipe : Buigsaamheid
Lengte : 5 minute
Vlak : Beginner
Toerusting benodig : Geen.
Dag 4: Aktiewe Rus
Daar is niks op jou skedule vandag nie, maar probeer om soveel as moontlik te bly deur breek, loop, strek en beweeg. Enkele idees:
- Speel 'n aktiewe exergame - Wii Fit of enigiets wat jou laat beweeg.
- Doen 'n paar crunches of pushups terwyl jy TV kyk.
- Skakel die TV vroeg af en strek 'n paar minute voor die bed.
- Loop die hond vir 'n ekstra 5 minute.
- Rol rond op 'n oefenbal .
Dag 5: Stap en Strek
Weereens, vandag is soos 'n aktiewe herstel. Jy sal net tyd kry om te loop, alles op een slag of versprei deur die dag, en dan strek.
- Workout 1 : Vind ten minste 15 minute vir 'n vinnige stap vandag.
- Workout 2 : Sitplek
Tipe : Buigsaamheid
Lengte : 5-10 minute
Vlak : Beginner
Toerusting benodig : Geen.
Dag 6: Kardio, Sterkte en Strek
Jou oefensessies vandag is dieselfde as op jou eerste dag. As jy op hierdie stadium seergemaak of moeg voel, kan jy dalk 'n ekstra rusdag neem of net twee dae van kardio- en sterkte-opleiding doen. Dit is waar die eksperimentering inkom as jy uitvind wat jou liggaam kan en kan nie doen nie.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
Tipe : Kardio
Lengte : 25 minute
Vlak : Beginner
Toerusting benodig : Enige kardio masjien - Workout 2 : Basiese sterkte
Tipe : Kragopleiding
Lengte : 2 stelle van elke oefening, 10-20 minute
Vlak : Beginner
Toerusting benodig : Ligte handdoeke, 'n oefenbal of stoel, en 'n mat. - Workout 3 : Basiese Stretch
Tipe : Kragopleiding
Lengte : 5 minute
Vlak : Beginner
Toerusting benodig : Geen.
Van hier af het jy 'n basiese struktuur van 'n weeklikse oefensessie. Gebruik die FITT-beginsel om van week tot week te vorder, met meer frekwensie, hoër intensiteit, swaarder gewigte, langer oefensessies of verskillende soorte oefensessies.