Volgens die Verenigde State se dieetriglyne vir Amerikaners moet die helfte van alle korrels wat gebruik word, volgraan wees. Dit sluit in voedsel wat gemaak is van volkoring, hawer, gars, mieliemeel en bruinrys. Wit rysagtige kosse met wit meel word beskou as 'n verfynde graan.
Dit beteken dat die uitruil van jou wit rys vir bruin rys 'n uitstekende manier is om jou hele graanverbruik te verhoog .
Brown Rice vs White Rice
Wit rys is bloot bruin rys wat dit gehad het, het die romp genoem, verwyder. Wit rys kook vinniger en het 'n voller tekstuur as bruinrys, so dit is geneig om meer gewild te wees.
Maar as die romp verwyder word, gaan baie vesel daarmee saam. 'N koppie bruin rys het 3 1/2 gram vesel, terwyl wit rys minder as een gram vesel het.
Ons het elke dag van 28 tot 35 gram vesel nodig in ons dieet sodat die ekstra gram 'n groot verskil kan maak.
Gesondheidsvoordele
Bruin rysvesel is goed vir jou spysverteringstelsel en dit help om die absorpsie van die wit styselagtige deel te vertraag. Navorsingstudies het getoon dat die eet van 'n hoëvesel dieet ook nuttig is vir die bestuur van cholesterol en die vermindering van die risiko van hartsiektes. Dit is nie uniek vir bruin rysvesel nie, dit sluit ook alle bronne van volgraanvesel in.
Bruinrys bevat magnesium, mangaan en sink, wat almal verlore raak wanneer die rys verfyn word.
Maar terwyl wit rys daardie minerale verloor het, word dit dikwels versterk met yster en bietjie B-vitamiene. Dit is 'n goeie ding, maar die wit rys mis die vesel steeds.
Kook en bedien
Sommige mense is lief vir die chewier tekstuur en sterker geur van bruin rys. Dit maak dit maklik - koop net bruin rys in plaas van wit.
Maar vir sommige, dit neem 'n rukkie om gewoond te raak aan die verskil. In daardie geval kan eksperimente met verskillende bykosse en pilafs-bruinrye met ander graankorrels soos wilde rys of quinoa gemeng word.
Bruinrys is maklik om voor te berei, net soos wit rys, maar dit neem langer om te kook. Sit bruin rys as 'n bykos of gebruik dit as 'n bestanddeel in 'n pilaf, slaai of 'n ander gereg. En kyk vir resepte wat nie baie botter of margarien roep nie en wees versigtig met resepte vir oondbakke. Hulle is hoog in vet en natrium wanneer hulle gemaak word met kaas en romerige souse.
As jy wonder, hou ek daarvan om my eie bruin rys met groenteboue eerder as water te maak en voeg sampioene en amandelblomme by. Soms kombineer ek selfs quinoa en bruin rys en kook hulle terselfdertyd. Bruinrys kan ook gemeng word met gekookte ertjies en wortels of pepers en uie. Heerlik!
Bronne:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Verbruik van graan vesel, mengsels van volgraan en semels, en volgraan en risiko vermindering in tipe 2 diabetes, vetsug, en kardiovaskulêre siekte." Am J Clin Nutr. 2013 Aug; 98 (2): 594-619.
Die Verenigde State se Departement van Landbou Landbounavorsingsdiens Nasionale Nutriëntdatabasis vir Standaardverwysingsverslag 28. "Basiese Verslag: 20037, Rys, Bruin, Langgraan, Gekook."
Die Verenigde State se Departemente van Landbou en Gesondheid en Menslike Dienste. "Dieetriglyne vir Amerikaners 2015-2020."