As u 'n hoë cholesterolvlak het, verhoog u die risiko van kardiovaskulêre siekte, insluitende hartsiektes en hartaanvalle. Om lewenstylveranderinge soos toenemende fisiese aktiwiteit te maak en gewig te verloor, kan jou cholesterol verlaag.
So ver as die dieet gaan, begin deur volgraan, vars vrugte, groente, neute, sade en peulgewasse te eet. Eet rooivleis minder gereeld en vermy bygevoegde suikers en te verwerkte voedsel.
Nou is dit 'n goeie begin. Ook, u kan die cholesterolverlagende vermoë van u dieet selfs meer verhoog. Navorsingstudies dui daarop dat sekere kosse natuurlike verbindings bevat wat cholesterol kan verminder, gewoonlik deur die LDL (die 'slegte' cholesterolvlakke) in jou bloedstroom te verlaag.
Kyk na tien kosse wat jou cholesterol kan verlaag. Onthou net hierdie kosse is nie plaasvervangers vir cholesterolverlagende medisyne nie, en praat asseblief met u gesondheidsorgverskaffer voordat u aansienlike dieetveranderings maak.
1 - Hawer
Eet 'n dieet wat ryk is aan volgraan, word geassosieer met gesonder cholesterolvlakke. Hawer bevat 'n oplosbare vesel wat beta-glukan genoem word. As jy tans hoë cholesterolvlakke het, kan hawer cholesterol met soveel as 20 persent verlaag. Hawer en hawermeel is ook 'n uitstekende bron van minerale en proteïene.
2 - Walnote
Okkelnoten is ryk aan mono-onversadigde en omega-3-vetsure. Eet hierdie neute kan cholesterolvlakke met ongeveer 15 persent verminder, en kan ook die bloedvatfunksie verbeter en inflammasie verminder. Walnote is ook 'n uitstekende bron van vitamien E, minerale en B-komplekse vitamiene.
3 - Droëbone
Droëbone , soos nierboontjies, mariene boontjies en swartbone, is baie hoog in vesel- en plantproteïene. Sommige navorsing dui daarop dat die toevoeging van boontjies tot 'n dieet cholesterolvlakke kan verminder, solank die algehele kalorie telling nie verhoog word nie. Boontjies is ook hoog in B-komplekse vitamiene en minerale.
4 - Olyfolie
Olyfolie is waarskynlik die bekendste bron van mono-onversadigde vetsure en kan cholesterol en inflammasie verminder. Olyfolie moet ingesluit word in 'n hartgesonde dieet in die plek van versadigde of transvette. Gebruik dit vir kook of om slaaisous vir slaaie en groente te maak.
5 - Amandels
Amandels is hoog in mono-onversadigde vette, poli-onversadigde vette, minerale, B-komplekse vitamiene, en vitamien E. Navorsing toon dat gereelde gebruik van amandels verhoogde cholesterol met byna 20 persent kan verminder. Amandels maak 'n goeie snack of gesonde bolaag vir 'n slaai of bykos.
6 - Soja en Soy Foods
Die proteïen in soja blyk 'n voordelige impak op hoë cholesterol te hê. Eet twee porsies tofu, sojamelk of sojabone kan cholesterolvlakke met soveel as vyf persent verminder. Soja is ook 'n uitstekende bron van omega-3 vetsure, vitamiene en minerale.
7 - Sinaasappelsap
Sinaasappelsap is die beste bekend as 'n ontbytdrank en 'n bron van vitamien C, maar dit is ook hoog in vitamiene van kalium, magnesium, vitamien A en B-kompleks. Een navorsingsstudie het ook bevind dat die drink van lemoensap elke dag laer cholesterolvlakke verlaag het en voorgestel het dat lemoensap ook nuttig kan wees vir mense wat nie cholesterol verhoog het nie. Maar wees 'n bietjie versigtig, aangesien lemoensap hoog in kalorieë is .
8 - Avokado
Avokado is 'n uitstekende bron van mono-onversadigde vetsure en plant sterole wat kan help om cholesterol te verminder. Navorsing dui daarop dat die toevoeging van avokado aan 'n hartgesonde dieet die cholesterolverlagende voordeel kan verhoog. Avokado is ook ryk aan proteïene, vesel, B-komplekse vitamiene, vitamien K, en verskeie minerale.
9 - Salm of Tuna
Vet oseaanvisse soos salm en tuna is hoog in omega-3-vetsure en kan help om cholesterolvlakke te verminder, veral as jy vis eet in plaas van versadigde vette van rooivleis. Haring, forel en sardientjies is ook hoog in omega-3's. Visse is ook hoog in proteïene en minerale.
10 - Lensies
Lensies is hoog in vesel, en navorsing dui daarop dat die toevoeging van lensies tot 'n dieet cholesterolvlakke kan verminder solank die algehele kalorie telling nie verhoog word nie. Lensies is ook hoog in B-komplekse vitamiene en minerale. Hulle maak 'n pragtige toevoeging tot sop. Plus, in teenstelling met droëbone, moet lensies nie geweek word voordat dit gekook word nie.
'N Woord van
Hierdie kosse is getoon om cholesterolvlakke te verlaag, maar dit is ook belangrik om 'n algehele gesonde dieet te eet, fisies aktief te kry en met jou dokter te praat oor al die maniere om hoë cholesterol te bestuur.
> Bronne:
> Anerson JW, Bush HM. "Soja proteïen effekte op serum lipoproteïene: 'n kwaliteit assessering en meta-analise van gerandomiseerde, beheerde studies." J is Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Kardiovaskulêre effekte van eetbare olies: 'n vergelyking tussen vier gewilde eetbare olies." Nutr Res Ds. 2010 Des; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre BK, Maranhao RC. "Sap sap verminder lae-digtheid lipoproteïen cholesterol in hipercholesterolemiese vakke en verbeter lipied oordrag na hoë-digtheid lipoproteïen in normale en hipercholesterolemiese vakke." Nutr Res. 2010 Oktober; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Oats en CVD risiko merkers: 'n sistematiese literatuuroorsig." Br J Nutr. 2014 Okt; 112 Suppl 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Effek van 'n matige vet dieet met en sonder avokado's op lipoproteïen deeltjie nommer, grootte en subklasse in oorgewig en vetsugtige volwassenes: 'n gerandomiseerde, beheerde proef." J Is Hart Assoc. 2015 7 Januarie; 4 (1).