Het jy al ooit gesukkel en gedink aan jouself (of dalk selfs hardop gesê), "Man, ek wens dit was makliker!"? Wel, jy kan meer gemaklik en doeltreffend hardloop deur enkele eenvoudige oefeninge 'n paar keer per week te doen. Probeer om hierdie versterkingsbewegings by jou roetine te voeg.
1 - Superman
Die Superman-oefening (wat so genoem word, want jy sal soos Superman vlieg wat deur die lug vlieg) versterk jou hele kern (abdominals, obliques, lower back) deur hulle te isoleer as jy jou skouers en bene van die vloer af lig. Versterking van jou kernspiere is noodsaaklik vir hardlopers omdat 'n sterk kern jou help om regop te bly en goeie, doeltreffende bestuursvorm te handhaaf. Jy sal minder geneig wees om oor te breek soos jy tydens lang lopies moeg word.
Hoe om die Superman oefening te doen:
1. Lig gesig op 'n mat en strek jou arms vorentoe, palms af, en jou bene agteruit. Hou jou nek in 'n neutrale posisie en hou jou maagkontrakteer.
2. Lig jou arms, kop, bors en bene so hoog soos wat jy hulle van die mat kan af kry. Die beweging is voltooi sodra jy jou arms en bene nie verder kan oprig nie.
3. Hou jou arms en bene reguit.
4. Kontrakteer jou maag.
5. Hou die posisie vir 3-5 sekondes.
6. Lig jou arms en bene stadig terug na die beginposisie
7. Herhaal oefening 5-10 keer.
2 - Voorste Plank
Plank oefeninge is nog 'n uitstekende manier om jou kernspiere te versterk. Lopers met swak spierspiere is geneig om onder lae rugpyn tydens en na lopies te ly, en om plakkers en ander kernversterkingsoefeninge 2-3 keer per week te doen, kan dit voorkom.
Hier is hoe om 'n voorplank te doen:
1. Rus op jou voorarms en maak seker dat jou skouers reguit oor jou elmboë gebind is. Jou hande kan handpalm wees of duim omhoog, watter posisie ook al meer gemaklik is.
2. Brei jou bene reguit agter jou uit en rus op jou tone, asof jy 'n optrede wil doen.
3. Maak seker jy hou jou liggaam in 'n neutrale posisie en hou jou buikspiere betrek. Jou doel moet wees om 'n reguit lyn tussen jou skouers en tone te bereik. Moenie toelaat dat jou heupe of boude opstaan nie.
4. Hou die plank posisie vir 30 sekondes. Moenie vergeet om asem te haal nie! Asem stadig en stadig in terwyl jy die plank hou.
Beginner: As die bogenoemde oefening te moeilik is, probeer om jou knieë op die grond te verlaag, sodat jou onderlyf deur jou knieë eerder as jou tone ondersteun word.
Soos jy sterker word, kan jy nog 15 sekondes by jou plank tyd voeg. Jy kan ook jou voet vir 'n paar sekondes op 'n keer ophef, en hou afwisselende watter voet jy optel.
3 - Squats
Squats is 'n groot algehele versterking skuif vir hardlopers, want hulle sal help om jou heupe, glutes, quads, hamstrings, en selfs jou kern te versterk.
Hier is hoe om 'n knie te doen:
1. Staan met jou voete skouer breedte uitmekaar.
2. Brei jou arms reguit uit, met jou handpalms onderstebo
3. Buig jou knieë en druk jou boude en heupe op en af agter jou, asof jy op 'n stoel gaan sit.
4. Hou jou gewig op jou hakke en maak seker dat jou knieë nie verby jou tone gaan nie. Jou hakke moet op die vloer bly vir die hele skuif.
5. Laer jou boude tot jou dye parallel aan die grond is. Maak seker dat jy jou torso regop hou terwyl jy platkruip.
6. Reguit jou bene en druk jou romp terwyl jy terugkom tot 'n staande posisie. Bring jou arms aan jou kant op pad, hou jou skouers terug.
7. Doen 3 stelle van 15 reps.
4 - Lunges
Die voorste longe is 'n goeie oefening vir die versterking van jou quads (voor dye) en glutes. Albei spiere werk baie hard terwyl hulle hardloop, en as hulle swak is, sal jou ander spiere (soos jou heupfleksors) harder werk as nodig.
Hier is hoe om 'n voorlung te doen:
1. Begin met jou voete heup tot skouerwydte van mekaar, en jou arms aan jou kante.
2. Neem 'n groot stap vorentoe, hou jou bolyf so regop en reguit as moontlik.
3. Lank totdat jou voordou parallel aan die grond is en jou rugknie naby die vloer is.
4. Beide knieë moet ongeveer 90 grade gebuig word. Maak seker dat jou voorknie nie verby jou tone gaan nie.
5. Kyk reguit, nie af nie.
6. Keer terug na die staande posisie, alternatiewe bene en herhaal. Doen 3 stelle van 15 reps aan elke kant.
Gevorderde: Jy kan meer uitdagend maak deur ligte handgewrigte by te voeg.
Meer versterkende bewegings vir hardlopers: