Toerusting en 12-Week Opleidingsplan vir Fietsry 100 Miles in 'n Dag
'N Mylpaal in die lewe van enige fietsryer ry op een dag 'n eeu of 100 myl. Terwyl jy 100 myl in 'n dag ry, kan dit uiterste aan 'n nie-fietsryer klink, dit is nie ondenkbaar nie. Byna enige gemaklik fietsryer kan 'n eeu voltooi as hulle 'n omvattende oefenroetine volg.
Daar is verskeie dinge om te oorweeg om 'n moeilike eeu te hê.
Dit sluit in:
- Die regte toerusting
- Die regte opleiding
- Die regte kos
- Die regte houding
Toerusting Fietsry vir 'n eeu
Die regte toerusting beteken troos. Jou fiets moet jou goed pas en moet bekend wees. As u nie seker is nie, moet u plaaslike fietsryer 'n fiksheidstoets doen. Moenie beplan om 'n nuwe of geleende fiets op jou eerste eeu te ry nie. Oorweeg om voor die rit 'n tune te hê, en dra 'n ekstra band en pleisterpakket, gereedskap, 'n pomp en kennis van hoe om dit te gebruik. Ander noodsaaklike toerusting sluit in:
- 'N Goed geskikte helm
- Waterbottels en hokke
- Fietsry klere, insluitend skoene, kortbroek, handskoene en reën
- sonbrille
Opleidingsplan vir die fietsry van 'n eeu
Die kern van u opleiding moet uithouvermoë wees. As jy jou opleiding minstens 12 weke voor die rit begin, sal jy genoeg tyd hê om voor te berei vir die eeu. As jy al meer as 7 uur per week ry, sal jy baie minder tyd nodig hê om voor te berei.
Terwyl die meeste van jou ritte ongeveer 65% van jou maksimum hartklop (MHR) is, voeg twee dae van interval opleiding by, waar jy hard druk vir 'n paar minute - tot 85% MHR. Heuwels is 'n goeie manier om interval opleiding by te voeg. En moenie vergeet om een dag per week vir herstel toe te laat nie. 'N Proefopleidingskedule kan soos volg lyk:
- Saterdag: 1-2 uur ry met 30 minute se moeite
- Sondag: 1-2 uur rit teen bestendige pas (65% MHR)
- Maandag: Rus
- Dinsdag: 1-1,5 uur ry met heuwels
- Woensdag: Rus of 1-uur maklike herstelrit
- Donderdag: 1-1.5 uur met interval opleiding
- Vrydag: Rus of 30-minute maklike herstelrit
Meer eeuse opleidingstips
- Handhaaf 'n kadens van 70 tot 90 omwentelinge per minuut
- Geleidelik verhoog jou kilometers as jy nader aan die eeu kom, en verhoog nie meer as 10% op 'n slag nie.
- Beplan 'n 50- of 60-myl rit minstens twee weke voor die eeu
- Verminder jou kilometers 'n week voor die eeu. Gedurende daardie week kan jy selfs jou ry tot een of twee dae van 'n maklike vyf tot tien myl spin verminder. Probeer ook om genoeg slaap te kry.
Voeding vir 'n 100-Mile Bike Ride
Soos die ritdag nader, word kos die kritieke komponent vir 'n suksesvolle eeu. 'N Paar dae voor die rit moet jy begin hydreer. Drink gereeld water , sny of verwyder kafeïen en alkohol, en voeg koolhidrate by jou dieet.
Op ritdag eet 'n ligte ontbyt met hoë koolhidraatvoedsel en drink baie water. Drink op die rit voordat jy dors het. Water of 'n sportdrank moet jou eerste keuse wees. Eet maklik verteerbare, koolhidraatryke kos soos energie bars, bagels, vrugte of granola.
Moenie iets nuut op die rit probeer nie. Jy moet dinge eet wat jy ken, met jou saamstem.
Houding en strategie vir jou eeu-rit
Gemak in die rit tempo. Dit is nie 'n wedloop nie, en as dit jou eerste eeu is, is die doel om gemaklik te voltooi. Hier is 'n paar wenke vir 'n aangename rit:
- Verander jou posisie dikwels. Beweeg jou handposisie, klim op die saal, strek jou arms, skouers en nek, steek jou rug op en strek uit. Vermy om te bly in een posisie te lank.
- Neem kort rus breek van die fiets af. 'N Georganiseerde eeu-rit bied gereelde water- en kosstop. Maak voordeel van hierdie tyd om van die fiets af te kom en jou waterbottels op te vul , strek, en gebruik die toilet. Hou hierdie houe tot 10 minute of minder of jy mag dalk styf raak.
- Vind 'n metgesel of twee. Die rit gaan vinniger en voel makliker met 'n vriend of twee. Ook geskoolde ruiters kan voordeel trek uit die opstel en energie bespaar in die wind.
Houding is alles. As jy jouself goed voorberei het, is daar nie veel meer te doen op ritdag as om terug te sit en die natuurskoon te geniet nie (en dalk jou volgende eeu beplan).