Porsies vir 'n Balanced Reduced Calorie Weight Loss Diet
As jy 'n kalorie vlak gebruik vir 'n gewigsverliesdieet, is dit algemeen om dit by 1200 of 1500 kalorieë te stel. U wil egter verseker dat u genoeg voeding kry. Een manier om dit aan te spreek, is om 'n dieetplan te gebruik wat die aantal porsies per dag van elke voedselgroep voorstel. Die Verenigde State se Departement van Landbou het die voedselpiramiede dieet vir baie jare aanbeveel.
Die piramide is vervang met die My Plate-aanbevelings, maar dit kan nog steeds nuttig wees om te verseker dat jy nie te ver van 'n voedsame dieet afstoot nie.
Kalorie doelwitte vir gewigsverlies
Om gewig te verloor, moet jy minder kalorieë inneem as wat jy elke dag brand. Sedentêre vroue en ouer mense mag slegs 1600 kalorieë per dag bestee, terwyl aktiewe mans en baie aktiewe vroue twee maal kalorieë per dag kan verbrand. Jy kan 'n daaglikse kalorie-uitgawes sakrekenaar gebruik om te bepaal watter nommer dalk reg is vir jou gewigsverlies doel. As jou doel is om gewig te verloor en jy nie veranderinge sien nie, net met verhoogde fisiese aktiwiteit , kan die vermindering van porsies en porsies help, terwyl jy die piramide steeds as 'n gids gebruik.
Die Piramide Dieet
Dit is die dieet wat deur die USDA ontwikkel is om aan die voedingsbehoeftes van die meeste Amerikaners te voldoen.
- 0 tot 3 porsies (gebruik spaarsaam) vette, olies, lekkergoed
- 2 tot 3 porsies (6 tot 9 ounces) vleis of ander proteïen kosse (peulplante ens.)
- 2 tot 3 porsies suiwel
- 2 tot 4 porsies vrugte
- 3 tot 5 porsies groente
- 6 tot 11 porsies brood of stysels soos rys of aartappels
Vir gewigsverlies, kies jy die laer getalle vir elke voedselgroep.
Dieet voorsorgmaatreëls
Hierdie diëte is gewigsbestuursgereedskap vir normaalweg gesonde volwassenes. Raadpleeg u mediese verskaffer om te sien of 'n verminderde kalorie dieet geskik is vir u gesondheid voordat u dieet verander.
Mense met diabetes, swanger vroue, kinders onder 16, en diegene met 'n eetversteuring word sterk gewaarsku om mediese advies te verkry voordat hulle hul dieet verander. 'N geregistreerde dieetkundige is jou beste hulpbron om jou te raad oor hoe om jou dieet te verander vir die beste individuele resultate. In die VSA kan jy 'n dieetkundige by die American Dietetics Association vind
1200 Calorie Dieet
- 6 gram maer vleis of proteïen kosse
- 5 porsies brood of stysel
- 3 porsies vrugte
- 4 of meer porsies groente
- 2 porsies suiwel
- 3 porsies vet
1500 kalorie dieet
- 6 gram maer vleis of proteïen kosse
- 6 porsies brood of stysel
- 4 porsies vrugte
- 5 of meer porsies groente
- 2 porsies suiwel
- 3 porsies vet
Hou rekord
As jy 'n kosdagboek op papier hou of 'n program gebruik, kan jy verstaan hoeveel jy eet en of jy die voeding kry wat jy nodig het vir gesondheid. Byvoorbeeld, om in te voer wat jy eet in MyFitnessPal of Fitbit se dieet-tracker, sal ontleed of jy genoeg voedingstowwe in elke kategorie kry, sowel as of jy te veel kalorieë eet.
Wat is 'n bediening?
Dit mag nie intuïtief wees oor hoeveel dit bedoel word as 'n bediening nie. Aangesien die gedeeltes by restaurante en gevriesde kosse verdraai is, sal jy waarskynlik moet leer hoeveel is die regte hoeveelheid.
Byvoorbeeld, die bagels wat op die oorspronklike piramide gelys is, was waarskynlik die helfte van die grootte van die tipiese bagel wat in vandag se koffiewinkels gesien word.
Brood, Graan, Rys en Pasta
Hele korrels word verkies aangesien hulle benodigde vesel verskaf.
- 1 sny brood of tortilla (1 ounce)
- 1/2 klein bagel of 1/2 Engelse muffin of 1/2 pita (1 ounce)
- 1 gram gereed-vir-eet-graan
- 1/2 koppie gekookte graan, rys of pasta
groente
'N Verskeidenheid kleurvolle groente is die beste vir voeding en gesondheid.
- 1 koppie rou blaargroente
- 1/2 koppie ander groente, gekook of gekap rou
- 1/2 koppie groentesap
- Sommige diëte plaas rou blaargroente in 'n "vrye gebruik" kategorie en sê om soveel te eet as wat jy wil van blaarslaai, seldery, radyse
vrugte
Hele vrugte of 100 persent sap kan soetigheid by jou dieet voeg, aangesien jy bygevoegde suikers verminder.
- 1 medium appel, piesang, oranje
- 1 koppie bessies, blokkie spanspek
- 1/2 koppie gekap, gekook of ingemaakte vrugte
- 1/2 koppie vrugtesap
Melk, Yoghurt, en Kaas
Beide die tradisionele en My Plate USDA-riglyne sê om na lae-vet of vetvrye melk of jogurt te beweeg.
- 1 koppie melk
- 1 koppie gewone of kunsmatig-versoete gegeurde jogurt
- 1/4 koppie maaskaas of ricotta
- 1 gram kaas
Vleis, Pluimvee, Vis, Droëbone, Eiers, En Neute
Let daarop dat die piramide onse proteïenvoedsel eerder as porsies bevat. Vir die 1200-kalorie en 1500-kalorie diëte sal die 6 gram in twee porsies vertaal word.
- 2 tot 3 gram gekookte maer vleis, pluimvee of vis (3 ounces is ongeveer die grootte van 'n dek kaarte)
- 1 tot 1 1/2 koppie gekookte boontjies.
- 4 tot 6 eetlepels grondboontjiebotter of 1 koppie neute.
- 2 tot 3 eiers
vette
- 1 teelepel olie, botter, margarien, mayonnaise
- 1 eetlepel slaaisous, roomkaas
> Bronne:
> Past Food Pyramid Materials. Verenigde State se Departement van Landbou. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Wat is 'n bediening? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.