Een van die mees algemene aanbevelings vir atlete is om tydens die oefening gehidreer te bly. Maar wat, en hoeveel moet jy drink om dit te bereik?
Die antwoord op " Hoeveel water moet ek drink om gehidrateerde voor, tydens en na oefening te bly? " Sal vir elke atleet verskil, en dit hang grootliks af van die intensiteit en duur van oefening wat uitgevoer word.
Baie faktore beïnvloed 'n atleet se hidriseringsbehoeftes. Dinge soos die lugtemperatuur, humiditeit, hoogte en selfs 'n atleet se unieke fisiologie en doeltreffendheid tydens oefening kan beïnvloed hoeveel water hulle moet verbruik om optimale prestasie tydens volgehoue oefening te handhaaf.
Alhoewel dit moeilik kan wees om presies te bepaal hoeveel water ' n individu elke dag moet drink, bied die volgende aanbevelings 'n goeie beginpunt vir die meeste atlete.
Hoeveel water moet atlete drink elke dag?
As jy gereeld oefen, sal jy waarskynlik tussen een helfte en een hele onse water (of ander vloeistowwe) benodig vir elke pond liggaamsgewig per dag.
Om jou basislynreeks vir waterbehoefte te bepaal, gebruik die volgende formule:
Lae punt van omvang = Liggaamsgewig (lbs) x 0.5 = (onse vloeistof / dag)
Hoë einde van omvang = Liggaamsgewig (lbs) x 1.0 = (onse vloeistof / dag)
Byvoorbeeld, as u 150 pond weeg, sal u benaderde waterbehoefte elke dag tussen 75 en 150 gram wees.
Wanneer om water te drink
Begin die dag met 'n groot glas water elke oggend, of dit nou 'n oefen- of rusdag is. Op opleidingsdae werk die volgende skedule goed vir die meeste atlete:
- Water (Vloeistof) Inset Skedule
- Voor Oefening
- Drink twee tot drie koppies water binne die twee ure voor u oefensessie.
- Weeg jou onmiddellik voor jy jou oefensessie begin.
- Gedurende Oefening
- Drink elke 15 minute een koppie water.
- Na Oefening
- Weeg u dadelik nadat u u oefensessie voltooi het.
- Drink twee tot drie koppies water vir elke pond wat tydens oefening verloor is.
Hoeveel om te drink
As jy langer as 90 minute met 'n matige tot hoë intensiteit oefen, sal jy meer as gewone water wil verbruik. Jy moet glikogeenwinkels aanvul met maklik verteerbare koolhidrate. Sportdrankies kan 'n maklike manier wees om die nodige energie by te voeg. Vir langer oefensessies, kies 'n drankie met 60 tot 100 kalorieë per agt onse en eet elke 15 tot 30 minute agt tot tien onse op grond van jou voorkeur. Vir diegene wat oefen in uiterste toestande oor drie, vier of vyf uur, moet jy elektroliete vervang. 'N Komplekse sportdrank , NUUN-tablette of ander kosse sal help om die nodige kalorieë en elektroliete te gee wat benodig word vir deurlopende prestasie.
Natuurlike Elektroliete
Weens die belangrikheid van natriumvlakke en elektroliete tydens opleiding en kompetisie, onthou om 'n balans tussen drinkwater te verkry en 'n natuurlike bron van koolhidrate en elektroliete te drink. Kokoswater is 'n natuurlike bron van koolhidrate en elektroliete sonder die bygevoegde suiker en preserveermiddels wat in sportdrankies voorkom.
U kan selfs u eie elektrolietdrank voorberei deur heuning, suurlemoensap en vars gekapte sap met water by te voeg.
Bronne:
Konsensusverklaring van die 1ste Internasionale Oefening-Geassosieerde Hyponatremie Konsensusontwikkelingskonferensie, Kaapstad, Suid-Afrika 2005. Kliniese Tydskrif vir Sportgeneeskunde. 15 (4): 208-213, Julie 2005.
Oefening en Vloeistofvervanging, ACSM Posiestand, Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening, 2007.
Instituut vir Geneeskunde. Water. In: Dieetverwysingsinnames vir water, natrium, chloried, kalium en sulfate, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.