As jy enige tyd uitgeoefen het, weet jy waarskynlik alles oor die werk in jou teiken hartklop sone om die meeste kalorieë te verbrand en die meeste van jou oefensessie te kry.
'N Groot deel van die berekening behels jou maksimum hartklop (MHR). Jou MHR verwys na die vinnigste tempo waarteen jou hart in een minuut sal wees.
Goed, dit maak sin, maar hoekom moet jy hierdie nommer ken?
As jy 'n hartklopmonitor gebruik om jou intensiteit op te spoor, het jy beslis jou MHR nodig.
Die belangrike ding om daarop te let, is dat, tensy jy in 'n laboratorium-omgewing is waar hulle jou aan masjiene kan koppel, is dit moeilik om akkuraatheid van jou MHR te verkry.
Dus, ons doen die volgende beste ding wat 'n ingeligte raai moet maak.
Vir baie jare was die tipiese formule vir die berekening van u maksimum hartklop: 220-jarige ouderdom. Uiteindelik het kenners besef daar is 'n groot probleem met daardie spesifieke formule. Dit weerspieël nie die verskille in hartklop volgens ouderdom nie.
U mag dalk nie daarvan bewus wees nie, maar MHR verminder daadwerklik soos ons ouer word. Een rede hiervoor is dat een van die redes dat die ouer word, eintlik die sinoatriale knoop, die natuurlike pasaangeër vir die hart, onderdruk.
Dit is iets wat die ou formule nie in ag neem nie. Trouens, daar is 'n paar voorstelle dat die gebruik van die formule om hartklop te bereken, jou nommers kan gee wat af is, miskien soveel as 12 slae per minuut op of af.
Dis 'n groot gaping.
Gelukkig het kenners 'n meer akkurate formule gekry, wat aangebied word in 'n studie wat in Journal, Medicine & Science in Sport & Oefening gepubliseer is .
Jou maksimum hartkoersformule:
206,9 - (0,67 x ouderdom)
Feite oor u maksimum hartslag
- Jou MHR word deur jou gene bepaal.
- MHR is gewoonlik hoër in kleiner mense, daarom het vroue dikwels 'n hoër MHR as mans.
- Hoogte kan jou MHR verlaag.
- MHR het niks te doen met hoe fiks jy is nie en reflekteer nie jou vlak van fiksheid nie.
- Jou MHR kan afneem as jy ouer word of as jy ongeskik raak.
- MHR kan aansienlik wissel selfs onder mense van dieselfde ouderdom en geslag.
- Opleiding verander nie regtig jou MHR nie, en as daar enige verandering is, kan dit laer word aangesien jou liggaam uitgebreide bloed- en beroertevolumes ervaar.
Figure Out jou oefening intensiteit met behulp van MHR
As jy die bostaande berekening gebruik, kom jy op met 'n getal wat gelyk is aan die maksimum hoeveelheid klop wat jou hart in een minuut sal klop.
Deur gebruik te maak van daardie inligting, kan jy eintlik uitvind hoe moeilik om te werk tydens oefening, gebaseer op jou vlak van fiksheid.
- As jy baie sedentêr is sonder oefening, moet jy ongeveer 57-67 persent van jou MHR werk.
- As jy in minimale aktiwiteit betrokke is, moet jy 64-74 persent van jou MHR werk.
- As u sporadies oefen, moet u 74-84 persent van u MHR werk.
- As jy gereeld oefen, moet jy 80-91 persent van jou MHR werk.
- As jy baie oefen teen hoë intensiteite, moet jy 84-94 persent van jou MHR werk.
voorbeeld
Hier is 'n voorbeeld van hoe om die formule te gebruik om 'n maksimum hartklop te bereken vir iemand wat 45 jaar oud is:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 slae per minuut.
Nou, om dit werklik te gebruik om uit te vind hoe moeilik om te werk. Sê jy is 'n sporadiese oefenaar, so jy skiet vir sowat 74 persent en tot 84 persent van jou maksimum hartklop, wat as jy 45 is, is 176 slae per minuut.
Dit beteken dat jy 'n hartklop sone van 130 slae per minuut aan die onderkant en tot 148 slae per minuut by die hoër kant sal hê.
Dit is net 'n algemene riglyn om te volg en die beste manier om meer spesifiek met hierdie getalle te kry, is om vas te stel hoe hard jy werk op verskillende vlakke van intensiteit , of jou waargenome inspanning.
Hierdie beskou inspanningskaart gee jou 'n skaal van 1 tot 10 om te gebruik om geestelik te bepaal hoe jy op verskillende intensiteite voel.
Sê jy werk 148 slae per minuut. Jy kan dit ooreenstem met 'n vlak op die waargenome inspanningskaal.
Soos jy dit doen, sal jy 'n beter idee kry van wat jy kan hanteer en wanneer jy moet bespoedig of vertraag.
Bron:
Jackson, Andrew S. Skatting Maksimum Hartslag Van Ouderdom: Is dit 'n Lineêre Verwantskap? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, Mei 2007.