'N Oorsig van Ab-oefeninge
Jou abs is een van die belangrikste spiergroepe in die liggaam, en nie net omdat dit lyk nie. Baie van ons het die doel om plat abs te kry , en terwyl dit 'n goeie doel is om te hê, is sterk abs nog belangriker.
As jy buite die ses pak kyk, sien jy 'n groep spiere wat 'n baie belangrike doel het. Nie alleen help hulle jou om te buig, uit te brei, te draai en jou bolyf te buig nie, hulle ondersteun die belangrikste deel van jou liggaam: jou ruggraat.
Byna al jou bewegings kom uit jou kern, dus hoe sterker jy is, hoe makliker word alles, en hoe meer beskerm jy jouself teen besering.
Alles oor jou Abs
Ons gebruik die woord "abs" om vier hoofspiere in die bolyf gesamentlik te beskryf. Om te weet wat elkeen doen en die oefeninge wat op daardie spiere fokus, sal jou help om die perfekte AB-oefensessie op te stel vir 'n sterk, fiks kern.
Die Rectus Abdominis
Die rectus abdominis is die spiergroep wat ons waarskynlik die bekendste is, want dit staan ook bekend as die " six-pack " spiere.
Ons noem dit omdat daar drie tendenseagtige velle daar is wat die spiere skei, sodat dit die wasbord lyk.
As jy nie daardie wasbord sien nie, is jy nie alleen nie. Die meeste van ons sien nie die rectus abdominis nie, want ongelukkig is dit waar baie van ons geneig is om oortollige vet te stoor.
Die rectus abdominis doen die volgende bewegings:
- Buiging van die ruggraat - Dit is basies soos om oor te buig of te kraak, waar jy jou abs kontrakteer om jou skouers na jou heupe te bring.
- Laterale buiging van die ruggraat - Dit beweeg weg van die middellyn van die liggaam of beweeg die ruggraat regs of links.
Oefeninge vir die Rectus Abdominis
Dit dek nie die baie, baie oefeninge wat jy kan doen nie, maar byna enige weergawe van 'n crunch sal jou ses-pak werk. Waarskynlik, een van die beste oefeninge vir jou rectus abdominis is verrassend goeie postuur.
Die interne en eksterne obliques
Die obliques is aan weerskante van die liggaam, aan die ribbes vas. Die interne skuins loop skuins in dieselfde rigting asof jy jou hand in jou sak steek. Die eksterne skuins loop ook skuins, maar in die teenoorgestelde rigting.
Die obliques doen die volgende bewegings:
- Fleksie van die ruggraat
- Rotasie van die ruggraat
- Laterale fleksie
Enige tyd wat jy 'n crossover-tipe oefening doen, gebruik jy jou obliques.
Oefeninge vir die Obliques
Die Transversale Abdominis
Die transversale abdominis, ook bekend as die TVA, is eintlik 'n interne spier wat die binneste laag van die abdominale wand vorm.
Hierdie spier draai om die ruggraat en is betrokke by abdomen kompressie, eerder as bewegings van die bolyf. Dit is die spier wat jy kontrakteer as jy jouself stamp vir 'n pons.
Oefeninge vir jou TVA
Basiese riglyne vir die werk van jou Abs
Waarskynlik die belangrikste riglyne vir die werk van jou abs is dit: Moenie probeer om plat abs te wees deur ab oefeninge te doen nie. Ja, ab oefeninge is belangrik vir 'n sterk, stewige abs, maar die idee om vetterigheid uit die abs te verminder, is 'n mite . Met ander woorde, jy kan nie 'n spesifieke oefening doen om vet uit 'n spesifieke area van die liggaam te verbrand nie. Wanneer jy 'n crunch doen, trek jou liggaam nie net energie uit jou abs nie, dit trek energie uit die hele liggaam.
As jou doel plat abs is, fokus meer op die verlies van algehele liggaamsvet met 'n volledige program van kardio- en sterkte-opleiding saam met 'n gesonde dieet.
- Werk jou abs sowat drie keer per week . Baie mense dink jy moet hulle elke dag werk, maar jy moet hulle behandel soos enige ander spiergroep, wat hulle twee tot drie keer per week werk, met minstens een rusdag tussenin.
- Kies 'n verskeidenheid oefeninge - Jy kan van bogenoemde spiergroepe sien dat dit verskillende oefeninge vereis om die verskillende spiere van jou abs te rig. Maak seker dat jy beweeg wat elke gebied teiken elke keer as jy jou abs werk.
- Neem ab bewegings in jou krag- en kardio-oefeninge in . Hou in gedagte dat jou abs altyd werk en deur sekere soorte oefeninge te kies, kan jy hulle selfs meer werk. Saamgestelde oefeninge soos squat pers of beer kruipies is ideaal vir die hele liggaam, insluitende die abs.
Oefeninge en oefeninge vir jou Abs
Jy kan jou eie ab oefensessie skep deur die stapsgewys-oefeninge hieronder te blaai en vyf tot 10 bewegings te kies wat al jou spiergroepe teiken:
As jy 'n paar oefensessies wil hê, sal jy 'n wye verskeidenheid hieronder vind, met behulp van alles van 'n weerstandsband na 'n oefenbal vir pret, effektiewe oefensessies.
| Ab oefensessies |
|
Fiksheidsvlak : Intermediêr / Gevorderd Hierdie oefensessie sluit sewe uitdagende oefeninge in wat al die spiere van jou abs, insluitende die rectus abdominis, obliques en TVA, teiken. Die bal voeg uitdaging en intensiteit by sommige van die oefeninge. |
Abs, Heupe en Dye - Medisyne en Oefeningbal Fiksheidsvlak : Intermediêr / Gevorderd In hierdie oefensessie sal jy al die spiere in jou abs werk met die beste kern- en stabiliteitstoerusting daar buite - 'n oefenbal en 'n medisynebal. Deur dit te doen in hele liggaamsbewegings, sal jy sterkte in jou abs bou en op uithouvermoë en stabiliteit werk. |
|
Fiksheidsvlak : Beginner / Intermediêr Hierdie oefensessie sluit klassieke oefeninge vir die abs, soos planke en voëlhonde, sowel as 'n paar pret, dinamiese bewegings in met 'n medisynebal. Dit is ideaal vir alle vlakke van fiksheid, maar veral vir beginners. |
|
Fiksheidsvlak : Intermediêr / Gevorderd Hierdie oefensessie bevat al die oefeninge wat wetenskaplik bewys is om al die spiere in jou abs op die mees effektiewe manier te rig. |
|
Fiksheidsvlak : Beginner / Intermediêr / Gevorderd As jy regtig jou kern wil uitdaag, is die bal die beste instrument wat daar is. Jy sal 'n verskeidenheid oefeninge vind wat jou nodig het om jou liggaam te versterk en te stabiliseer deur jou abs te gebruik. |
|
Fiksheidsvlak : Intermediêr / Gevorderd Hierdie oefensessie sluit 'n verskeidenheid unieke oefeninge in wat ontwerp is om al die spiere van die kern te werk. Wat hierdie oefensessie groot maak, is dat jy tussen 'n kernoefening en 'n buigsaamheidsbeweging wissel, so jy werk meer fiksheidsvlakke in minder tyd. Hierdie bewegings sal al jou kernspiere versterk. |
|
Fiksheidsvlak : Intermediêr / Gevorderd Moeg van crunches? Geen bekommernisse nie ... daar is nie 'n crunch in hierdie oefensessie nie. In plaas daarvan het jy 'n wye verskeidenheid dinamiese, uitdagende oefeninge wat al die spiere van jou kern sal werk. |
|
Fiksheidsvlak : Intermediêr / Gevorderd Seker, crunches is die gaan-oefen vir abs, maar hulle is nie die beste nie. Hierdie oefensessie bevat 'n verskeidenheid uitdagende, dinamiese oefeninge wat al jou ab spiere teiken, nie net jou ses-pak nie. |
Postpartum Abs en Kern oefensessie Fiksheidsvlak : Beginner / Intermediêr Hierdie ab oefensessie sluit oefeninge wat deur die fisioterapeut Shirley Sahrmann ontwikkel is, spesifiek vir postpartum-vroue. Hierdie beweeg fokus op die stabilisering van die bekken en versterking van die laer abdominale area, wat dikwels deur swangerskap verswak word. |
|
Fiksheidsvlak : Beginner / Intermediêr / Gevorderd Ons werk gewoonlik ons abs op die vloer, maar daar is goeie bewegings wat u van 'n staande posisie kan doen. Dit is funksionele oefeninge wat jou abs in alle bewegingsvlakke werk, net soos jou liggaam werk in die werklike lewe. |
|
Fiksheidsvlak : Beginner / Intermediêr Hierdie ab oefensessie is moeilik, so jy sal wil vertroud wees met die gebruik van 'n oefenbal. Hierdie beweeg fokus op jou abs, maar jy sal ook al die spiere van jou kern werk, insluitend jou lae rug. |
Sterk Abs - Pret en Doeltreffende Bewegings vir jou Abs Fiksheidsvlak : Intermediêr / Gevorderd Hierdie kern oefensessie sluit soveel verskillende instrumente in, jy sal jou abspiere van elke rigting slaan met pret, uitdagende en effektiewe oefeninge. |
-
Ken jy jou Transversale Abdominis Spier se rol in jou rugpyn?
-
Ditch the Crunches en probeer hierdie full-body workouts vir 'n moordenaar kern
> Bron:
> Amerikaanse Raad op Oefening. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3de uitgawe . San Diego, CA: Amerikaanse Raad op Oefening.