Vir gewigsverlies, gesondheid en fiksheid
Kardio oefening is een van die belangrikste dinge wat jy kan doen vir jou liggaam, of jy wil gewig verloor , vet verbrand , jou gesondheid verbeter of al drie doen. Daar is baie keuses vir kardio-oefening, binne en buite.
Jy kan gebruik maak van masjiene, insluitend 'n trapmeul of elliptiese afrigter, of jy kan jou eie oefensessie by die huis skep met 'n verskeidenheid kardio-oefeninge soos jogging in plek, springbaadjies of borpe. Enigiets wat jou hartklop in jou teiken hartklop sone kry, sal werk, maar daar is 'n paar oefensessies wat jou 'n bietjie meer bang vir jou geld gee.
Daar is geen "regte" kardio-oefening nie en die beste keuse is die een wat jy geniet en die een wat jy die hardste kan doen. As jy egter die meeste van jou oefensessie wil haal, oorweeg hoë intensiteitsinterval opleiding. Die oefensessies hieronder bied nuwe en unieke maniere om jou hartklop te verbeter, meer kalorieë te verbrand en in goeie vorm te kry.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- Duur : 35 minute
- Fiksheidsvlak : Intermediêr / gevorderd
- Toerusting : 'n stap of platform
Hoekom dit werk
Hierdie oefensessie neem tradisionele interval opleiding en word die hitte op deur die herstel tussenposes tussen oefeninge te verkort.
Hoe dit werk
- Hoë intensiteit kardiale oefeninge : Die kardiale beweeg sluit in 'n verskeidenheid oefeninge van lang spronge tot skeur. Omdat die intensiteit kumulatief is, moet jy teen die einde van elke kring asemloos voel.
- 'N baie kort herstel tyd : Jy doen elke hoë intensiteit kardio oefening vir 40 sekondes, dan rus net 20 sekondes. Wanneer jy al vier oefeninge doen, kom dit uit na vier minute se werk. Jy kan daarby hou of die kring herhaal vir 'n langer oefensessie.
- Aktiveer jou vetbrandende hormone : Wanneer jy in jou anaërobiese sone kom, wat beteken dat jy veg vir lug, produseer jou liggaam groeihormoon en adrenalien. Jy verbrand meer kalorieë tydens die oefensessie en jy kry 'n goeie nasmaak.
Met vier totale stroombane sal jy tonne kalorieë verbrand en jy sal die verskeidenheid oefensessies en oefeninge liefhê.
Probeer dit: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Gemengde Interval oefensessie
- Duur : 40 minute
- Fiksheidsvlak : Intermediêr / gevorderd
- Toerusting : Enige kardio masjien of aktiwiteit
Hoekom dit werk
Hierdie oefensessie sluit in hoë impak, hoë intensiteit oefeninge, gedoen in 'n formaat wat ontwerp is om jou uit jou geriefsone te kry, meer kalorieë te verbrand en jou anaërobiese drempel te verhoog.
In hierdie oefensessie sal jy tussen tussenposes van 30, 60 en 90 sekondes met gelyke rusperiodes wissel. Dit beteken dat jy op drie verskillende vlakke van intensiteit sal werk:
- Matige intensiteit: ' n Matige intensiteit is rondom 'n vlak 6 op 'n waargenome inspanningskaal van 1 tot 10.
- Hoë intensiteit : Jy kan dit nie lank handhaaf nie, want jy is goed uit jou geriefsone, rondom 'n vlak 8 op die waargenome inspanningskaal.
- Baie hoë intensiteit: Dit is die kortste interval en die een wat jou na 'n vlak 8 tot 9 neem, wat in jou anaërobiese sone moet wees.
Deur op alle vlakke van intensiteit te konsentreer, oefen jy al jou liggaam se energiestelsels vir 'n omvattende, kalorieverbrandende oefensessie.
Probeer dit: 30-60-90 Interval Workout
3 - Verbrand 300 kalorieë in 30 minute
- Duur : 30 minute
- Fiksheidsvlak : Intermediêr / gevorderd
- Toerusting : 'n Loopbaan, elliptiese of stilstaande fiets
Hoekom dit werk
Hierdie reeks bevat vier verskillende oefensessies wat jou wys hoe om die instellings van sommige van die mees algemene kardio-masjiene te verander sodat jy die meeste uit jou oefensessies kan gebruik.
Deur jou spoed, weerstand en / of helling te verander, daag jy jou liggaam uit en verbrand meer kalorieë.
Hoe dit werk
- Workout 1: Hierdie treadmill-oefensessie verhoog en verminder jou neiging gedurende die oefensessie om jou te help om meer kalorieë te verbrand en verveling te verhoed.
- Workout 2: Dit gebruik 'n elliptiese afrigter, waar jy jou weerstand / opritte geleidelik vir ses minute tussenposes verhoog, en dan vir twee minute verlaag, wat jou 'n oefenprogram vir moordenaars gee.
- Oefening 3: As jy die stilstaande fiets wil hê , sal jy twee minute verhoog, weerstand, twee minute verminder weerstand en dan een minuut hoë weerstand om jou hartklop regtig te kry.
- Workout 4: Kies hierdie oefensessie en voeg 'n paar sprints by om jou hartklop buite te kry.
Probeer dit: Bring 300 kalorieë in 30 minute
4 - Elliptiese Interval oefensessie
- Duur : 40 minute
- Fiksheidsvlak : Intermediêr / gevorderd
- Toerusting : 'n Elliptiese masjien
Hoekom dit werk
Die elliptiese kan jou 'n goeie oefensessie gee, maar as jy die hele tyd op dieselfde vlak van weerstand bly, doen jy nie jou liggaam enige gunste nie. Die beste manier om meer uit jou oefensessies te kry, is om jou instellings deur die oefensessie te verander om harder te werk en druk jou liggaam uit sy geriefsone.
Hoe dit werk
- Algehele vlakke van intensiteit : Tydens hierdie oefensessie sal jy jou weerstandsvlakke verhoog en verlaag, jou stoot om harder te werk en dan genoeg herstel om gereed te wees vir die volgende druk.
- Verskeie tussenposes : Sommige intervalle is een minuut en sommige is twee minute. As die oefensessie aangaan, sal jy vind dat die rustyd nie genoeg tyd is om jou hartklop te kry nie.
- Steady state intervalle : Om jou 'n breek te gee, is daar tussenposes van gestadigde herstel gedurende die oefensessie om jou te help om jou asem te vang.
Probeer dit: Elliptiese Interval-oefensessie
5 - Hoë Intensiteit Aërobiese Intervalle
- Duur : 64 minute
- Fiksheidsvlak : Intermediêr / gevorderd
- Toerusting : Enige kardio masjien
Hoekom dit werk
Hoë intensiteit oefensessies is wonderlik, maar jy wil gedurende die week op verskillende vlakke van intensiteit werk. Hierdie oefensessie sluit matige intensiteitsintervalle in, maar jy bly in jou aërobiese sone, wat beteken dat jy nie asem hoef te gaan nie. Dit maak die oefensessie langer en 'n bietjie meer gemaklik as die ander hoë-intensiteit oefensessies.
Hoe dit werk
- Tien verskillende intervalle : Elke interval is vier minute lank.
- Matige intensiteit : Vir elke vier-minuut-interval werk jy net uit jou geriefsone, rondom 'n vlak 6 op die waargenome inspanningskaal. Jy moet hard werk, maar kan hierdie vlak vir die volle vier minute volhou.
- Twee minute herstel : Daar is twee minute herstel tussenposes tussen elke werkstel. Neem die spoed, weerstand, of skuins af na 'n gemaklike plek sodat jy ten volle kan herstel.
Soos jy moeg word, moet jy jou neiging of weerstand verlangsaam of verlaag om die aanbevole vlakke van inspanning te handhaaf. Dit is normaal dat dit gebeur, dus voel nie dat jy vir elke interval op dieselfde vlak moet bly nie.
Probeer dit: hoë intensiteit aërobiese intervalle
6 - Tabata Cardio Workout
- Duur : 35 minute
- Fiksheidsvlak : Gevorderd
- Toerusting : Geen
Hoekom dit werk
Tabata-opleiding is een van die beste kardio-oefensessies wat jou deur baie kort, baie intense intervalle neem wat net 20 sekondes duur. Dit klink nie soveel nie, maar sit vier oefeninge met slegs 10 sekondes rus tussenin en jy sal dit regtig voel.
Hoe dit werk
- Vier Tabatas : Daar is vier volledige Tabata siklusse, elk met vier verskillende hoë intensiteit, hoë impak oefeninge.
- Vier minute : Jy doen elke oefening vir 20 sekondes, rus vir 10, en beweeg dan na die volgende een. Nadat jy die vier oefeninge voltooi het, herhaal jy dit weer vir vier minute.
- Tien sekondes rus : Jy het net 10 sekondes tussen oefeninge, wat glad nie veel is nie. Neem ten volle voordeel, maar besef jy sal waarskynlik nie in 10 sekondes kan inasem nie. Dit is hoe jy kalorieë verbrand en uithouvermoë opbou.
Probeer dit: Tabata Cardio Workout
7 - Outdoor Circuit Workout
- Duur : 30 minute
- Fiksheidsvlak : Intermediêr / gevorderd
- Toerusting : Geen
Hoekom dit werk
Buitelewe oefeninge is geneig om te draai om 'n paar basiese aktiwiteite-loop, hardloop en fietsry. Dit kan almal effektiewe kalorieverbrandende oefeninge wees, maar een manier om te verseker dat jy probeer om 'n mate van intensiteit by jou gewone roetine te voeg.
Hoe dit werk
Om buite te wees, stel jou liggaam op 'n ander manier uit as wat masjiene doen, en jy verhoog dus jou kalorieverbranding. Wat voeg daaraan toe:
- Stadige kardio : Jy loop vir 'n sekere tyd, hou die intensiteit matig en fokus op jou aërobiese sone.
- Kort spoed van spoed of heuwels : Elke keer sal jy die pas haal of op 'n heuwel opskop (as jy een het) naby jou om uit die aërobiese sone te stoot.
- Hoë intensiteit oefeninge : Ten slotte stop jy tydens die oefensessie vir dinge soos pushups, lang spronge en ander hoë impakbewegings om jou selfs verder uit jou geriefsone te verwyder.
Nie net sal jy 'n goeie oefensessie kry nie, jy sal baie pret hê deur iets heeltemal anders te probeer.
Probeer dit: Buitekringbaan oefensessie
8 - Maak jou eie oefensessie
- Duur : Tot jou
- Fiksheidsvlak : Beginner / intermediêr / gevorderd
- Toerusting : Geen
Hoekom dit werk
Soms is die beste oefensessie die een wat jy op die vlieg maak. Net iets anders doen vir jou liggaam kan jou help om veranderinge te maak en beter resultate van jou oefensessie te sien.
Idees vir jou oefensessie
- Kies jou oefeninge: Gaan deur 'n lys van kardio oefeninge en kies 10 beweeg om te probeer.
- Opwarm: Maak seker dat jy met 'n vyf-minuut-opwarming begin voordat jy in die hoër intensiteitsoefeninge gaan.
- Begin jou timer: Die maklikste manier om hierdie soort oefensessie te doen is om die bewegings vir 'n tydperk soos 60 sekondes te doen.
- Rus kortliks tussen oefeninge en herhaal hulle almal vir 'n langer oefensessie.
Voel vry om te meng en pas jou gunstelinge vir jou eie persoonlike oefensessie. Moenie vergeet om na jou gunsteling musiek te luister om jou oefensessie te begin nie.
> Bronne:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. Running sprint interval opleiding veroorsaak vet verlies in vroue. Toegepaste Fisiologie, Voeding en Metabolisme . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10,1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Die effekte van hoë intensiteit intermitterende oefening opleiding op vet verlies en vas insulien vlakke van jong vroue. Internasionale Tydskrif oor Vetsug . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.