Gevorderde Opleiding vir Spoed en Krag
Stairloop is 'n hoë-intensiteit oefensessie wat help om spoed , krag en kardiovaskulêre fiksheid te bou. 'N NIH studie van 2005 het getoon dat 'n progressiewe trap klimroetine 'n toename van 17% in VO2max , 'n mate van aërobiese uithouvermoë, tot gevolg gehad het. Lopende trap is ook 'n goeie toevoeging tot enige agility-oefenprogram, want dit bou vinnigheid en voetspoed terwyl jy 'n uitstekende spits-oefensessie kry.
'N hoë-intensiteit sprint oefensessie is 'n groot vet-brander, terwyl dit ook plofbare krag bou, veral vir die spring. Dit is gerig op sommige van die grootste spiere in die liggaam: die glutes, quads en kalwers. Ropende trap bied 'n kardiovaskulêre voordeel soortgelyk aan dié van hoë intensiteit hardloop en is 'n effektiewe manier om sprint krag te bou.
Waar om te trap
Lopende trap is nie net 'n manier om 'n StairMaster-oefensessie te doen nie. Terwyl soortgelyk, hardloop trap vereis meer fokus, meer beheer, en meer spiere om goed te presteer. En een van die beste eienskappe van 'n trappie-oefensessie is die koste. Dit kos niks vir jou nie. Vind net 'n stel trappe wat jy kan gebruik.
Baie atlete loop op 'n stadion trap, maar jy kan ook na 'n plaaslike buitestrap of 'n trappie in 'n gebou met minstens honderd trappe soek. As jy nie maklik toegang het tot trappe waar jy woon nie, wees op die uitkyk vir 'n heuwel met 'n taamlike steil helling.
Hill herhalings bied 'n soortgelyke oefensessie aan om te trap en kan effens makliker wees om mee te begin.
Stair Running Beginners
As jy nog nie trappe oefeninge gedoen het nie, moet jy beplan om stadig te begin en jou tyd en intensiteit geleidelik op te bou. Trappe hardloop gebruik spiere wat jy nie voorheen gebruik het nie, en die oortreding van jou eerste oefensessie sal lei tot onnodige spierpyn .
Dikwels is dit die afkoms wat die meeste post-workout seerheid veroorsaak as gevolg van die eksentrieke aard van die spierkontraksie onder die trappe. So as jy nuut is om trappe te oefen, neem dit maklik op die pad af vir die eerste paar oefensessies.
Trap Running Riglyne
- Maak seker dat jy deeglik opgewarm word voor jou trappe-oefensessie.
- Begin deur een stap op 'n slag te stap totdat jy warm word en jou ritme kry.
- Vermy hardloop trap op jou eerste paar oefensessies. Begin die trappe loop. Soos jy opbou na 'n draf, hou jou gewig gesentreer met jou kop en oë kyk uit eerder as om jou voete af.
- Moenie meer as twee trappe oefensessies per week.
- Teen week drie kan jy begin hardloop, of miskien probeer om twee stappe op 'n keer te neem.
- Gebruik die terugkeer na die onderkant as jou rusinterval en maak dan 'n ander stel.
- Werk tot sowat 10 stelle per oefensessie, afhangende van die lengte van jou trappe. 'N 20-30 minute oefensessie sal jou baie intensiteit gee.
- Voeg trappe wat in jou oefensessie-roetine loop op jou hoë intensiteit-opleidingsdae of as deel van 'n interval oefensessie
Stop altyd jou oefening as jy enige pyn, pyne of ander beserings waarskuwingstekens sien.