Voorbereiding vir en verby die Army Physical Fitness Test (APFT)
Na meer as twintig jaar het die weermag sy fiksheidsevaluering gewysig. Die nuwe Army Physical Fitness en Combat Gereedheidstoetse sluit opgedateer hele liggaam oefeninge sowel as 'n hindernisbaan uit om stabiliteit en stamina uit te daag. Die ouer weergawes van die toetse word hieronder beskryf.
Wat is die APFT?
Elke tak van die Amerikaanse militêre het 'n spesifieke stel kriteria wat gebruik word om die fiksheid van sy kandidate te evalueer.
Die Army Physical Fitness Test help om die gesondheidstatus en fisieke fiksheid van voornemende kandidate sowel as huidige soldate te bepaal. Die standaard Army fiksheidstoets bestaan uit:
- 'N Twee myl loop
- Maksimum sit-ups in 2 minute
- Maksimum opwarmings in 2 minute
Elke gebeurtenis word afsonderlik aangeteken. 'N Minimum telling van 60 punte op elke gebeurtenis word vereis om te slaag (50 punte per gebeurtenis is nodig om Army Basic Training te voltooi). Jy kan jou telling bereken deur hierdie APFT-telling sakrekenaar gereedskap te gebruik.
Voordat jy begin met opleiding
Die belangrikste ding om te erken voordat jy begin met opleiding vir die APFT, is dat die toets net een meetinstrument is wat gebruik word om algehele fiksheid te assesseer. As jy uitblink in hierdie drie dissiplines ( boonste lyfsterkte en uithouvermoë, kernsterkte en uithouvermoë en kardiovaskulêre spoed en uithouvermoë), is dit waarskynlik dat u uitstekende algehele fiksheid het en goed voorbereid is vir die stryd van die geveg.
As jou fiksheidsdoel egter net die APFT is, verlaat jy die hele punt van die toets. Ja, jy kan spesifiek oefen om goed op die toets te doen. Dit beteken gewoonlik dat jy goeie algehele fiksheid het, maar dit is ook belangrik om 'n soliede basis van totale gesondheid te hê. Totale gesondheid sluit in:
- Kardiovaskulêre uithouvermoë
- Spierkrag en Uithouvermoë
- Beserings Voorkoming
- Behoorlike rus en herstel
- Behoorlike Voeding
- Goeie buigsaamheid
- Ideale liggaamsamestelling
Voorbereiding vir die APFT
Die voorbereiding vir hierdie fiksheidstoets kan eenvoudig of moeilik wees, afhangende van jou huidige fiksheidsvlak. As jy in uitstekende vorm is, moet jy net op die spesifieke toetsoefeninge vir 'n maand of twee fokus om voldoende op die APFT te slaag.
As jy nie op die oomblik pas of net een dissipline pas nie (swem, fietsry of gewigstop ) of jy het 'n bietjie ekstra liggaamsvet om te verloor, moet jy eers lank begin oefen voordat jy die Army-fiksheidstoets aflê. Jy sal eers jou algehele baseline fiksheid wil verbeter, en dan in die spesifieke areas wat tydens toetsing gemeet sal word.
- Bou 'n basis van kardiovaskulêre fiksheid
Dit is belangrik om konsekwent uit te oefen en 'n verskeidenheid oefeninge in u program in te sluit. Jy moet krag, uithouvermoë, spoed en krag hê. Maar die bou van 'n stewige fiksheidsbasis met lang, stadige, bestendige oefensessies is die beginpunt as jy net 'n fiksheidsprogram begin. Voeg kruis-oefensessie-oefeninge by om verskeidenheid te verskaf en verbeter jou algemene fiksheid as jy uithouvermoë bou.
- Begin 'n basiese kragopleidingsroetine
As jy nie veel gewigsoefening in die verlede gedoen het nie, moet jy met ligter gewigte , meer verteenwoordigers begin, en mettertyd opbou. 'N vereenvoudigde krag opleiding roetine kan wees alles wat jy nodig het vir die eerste twee maande totdat jy ontwikkel algehele krag.
Opleiding om die APFT te slaag
Nadat u 'n soliede en wye basis van fiksheid het, is die volgende stap om u APFT te bewerkstellig spesifieke fiksheid in die geteste gebiede te bou. Die byvoeging van stelle optrede en sit-ups, en ander kernkrag en uithouvermoë opleiding aan u oefensessie is noodsaaklik.
Hoe om die Push-Up toets te slaag
Om die push-up-toets te slaag, moet jy die push-up-tegniek bemeester en oefen, oefen en oefen.
Jy kan 'n verskeidenheid opstootstyle in jou roetine byvoeg, soos dalingstootkragte, diamantopstoot, plyometriese push-ups, ens. As jy jou oefensessie voltooi, eindig met makliker drukwerk op jou knieë en gaan voort totdat jy nie meer kan doen nie.
Hoe om die Sit-Up-toets te slaag
Om jou sit-up-toets te slaag, benodig jy uitstekende buik- en heupbuigsterkte en uithouvermoë. Om baie sit-ups te doen, is jou doelwit, maar om daar te kom, wil jy dalk 'n verskeidenheid ab en kernoefeninge by jou sit-up-oefenroetine voeg. Dit sal u help om goeie algehele kernkrag en uithouvermoë te ontwikkel. Oefen sit-ups na aanleiding van die APFT-protokol, asook planke, knieverhoging en skuinsoefeninge .
Hoe om die toetstoets te slaag
As jy nuut is om te hardloop, begin met hierdie Hoe om te begin met hardloopprogram om jou liggaam gewoond te raak aan die aktiwiteit. Sodra jy 30 minute kan draf, is jy gereed om meer spoed en krag te bou.
Om jou twee-myl-lopietyd te verbeter, kan jy splinterwerk , interval opleiding , of 'Ladders' op 'n 400-meter-baan insluit. Hier is 'n basiese leer-oefensessie wat jou gereed sal maak vir die twee-myl-toets toets.
- Doen hierdie oefensessie by 'n 400 meter (m) baan, twee keer per week met minstens drie dae tussen oefensessies.
- Opwarm deur die draf vir twee rondtes (800m)
- Begin 1 rondte (400m) teen jou doelwit
- Jog 800m
- Hardloop 400m aan die doel pas
- Gaan voort vir 8 rondtes ( twee myl )
- Met verloop van tyd (elke twee weke) verhoog die rondtes teen die doelwit en verminder die rondtes wat gedraai is, totdat jy die doelwit vir die hele twee myl kan handhaaf.
Oefening Veiligheidswenke
Soos jy voorberei vir jou APFT, is die laaste ding wat jy nodig het 'n besering. Die eerste stap om oefeningbeserings te voorkom, is om aandag te skenk aan jou liggaam en enige pyne en pyn wat vinnig of stadig opduik:
- Hier: Die waarskuwingstekens van sportbeserings
- Hier is: Hoe om sportbeserings te behandel
- Weet: Oefening moet nie pyn veroorsaak nie
Deur hierdie wenke en voorstelle te volg, sal jy beter voorbereid wees om jou volgende APFT, veilig en sonder besering, te slaag.