'N Multiplanêre Pilates-oefensessie om te probeer
Wat oefening jy ookal geniet, moet dit meer as beweging in 'n enkele vliegtuig bereik, herhaaldelik gedoen met die uitsondering van alle ander bewegingsvlakke. Effektiewe oefening berei die liggaam voor vir wat ookal mag kom. Pilates is een so doeltreffende oefening na aanleiding van 'n ontwikkelings- en multiplanêre formule vir totale liggaamsopleiding.
Die ontwikkelingsvolgorde
Babas gaan deur 'n ontwikkelingsreeks vanaf die tyd dat hulle gebore word, deur 'n verskeidenheid georganiseerde bewegings af te lei.
Hulle begin op hul rug, flip na hul mae en beweeg hulself opwaarts om te kniel, sit, en uiteindelik staan.
Daar is wysheid in hierdie volgorde. Dit word aangedryf deur die sterkte en motoriese beheer van bepaalde anatomiese dele. 'N Baba kan nie van rug na maag rol nie, sonder om eers 'n mate van rotasie in die bolyf te aktiveer. Hulle moet in staat wees om 'n arm of been oor die middellyn van die liggaam te neem om 'n sywaartse rol te bewerkstellig en die obliques word dadelik geroep.
Geen beweging in ontwikkeling is toevallig nie. Kyk na 'n klassieke Pilates-roetine en jy sal verbaas wees om 'n soortgelyke volgorde te sien speel. Geen bewegings is per ongeluk nie. Elke aktiwiteit bou op die vorige een en berei vir die volgende een voor.
Vordering en Voorkoming
Die onderstaande roetine demonstreer die klassieke Pilates-trajek en hoe dit die liggaam inneem deur middel van 'n intelligente volgorde wat gebaseer is op vorige vaardighede. Alhoewel Joseph Pilates honderde meer oefeninge as hierdie ingesluit het, sal hierdie steekproef jou gedagtes sowel as jou liggaam oor die volle spektrum van Pilates opvoed.
Die Pilates-stelsel oefen die liggaam in alle moontlike rigtings, in wat multiplanêre oefening genoem word. Eerder as om met 'n enkele herhalende beweging te oefen, sal jy vorentoe, agterkant, kant tot kant en elke ander bewegingsvlak beweeg wat die menslike liggaam kan bereik.
Maak dit saak? Inderdaad. Jy kan nie weet watter beweging op 'n gegewe dag van jou nodig sal wees nie, dus oefen jou liggaam vir alle moontlike scenario's nie net vordering nie, dit is voorkoming.
Die Multiplanar Pilates-oefensessie
Die matte oefeninge wat hier uiteengesit word, krap nie die oppervlak van die talle opleidings moontlik op die hervormers of Pilates stoele, vate of die Cadillac nie, maar oefen op hierdie manier en jy sal die vordering van beweging op 'n intelligente en georganiseerde manier ervaar.
Lê af vir die eerste klassieke Pilates-skuif-die honderd. Alhoewel dit plat op jou rug gedoen word, benodig jy 'n hoë mate van abdominale krag en 'n groot mate van stamina. Dit is jou opwarming en jou krag beweeg om jou deur die res van die roetine te dryf.
Lê plat. Krul op, lig jou kop en skouers op, en kyk na jou abs. Brei jou arms lank en reguit uit en jou bene tot 45 grade. Begin pomp jou arms sterk op en af as jy asemhaal. Inasem vir 5 pompe en adem vir 5 pompe. Voer 100 pompe uit en knip dan knieë in jou bors.
Blaai oor jou maag vir die swaan. Plaas jou hande onder jou skouers en palms plat op die mat. Hou die bene saam getrek. Druk jou liggaam met arms so reguit soos wat jy kan bestuur. Hou jou maag sterk en laat jou arms vorentoe in die lug los terwyl jy die liggaam vorentoe en terug in 'n vreeslike see-beweging beweeg.
Skuif vinnig en energiek.
Keer terug na jou kant vir die Side Kicks. Stoot jou kop op jou hand en stap jou bene teen 45 grade voor 'n hoek voor jou. Plaas jou vrye hand op die mat voor jou middel. Werk die boonste been wat voor en agter skop vir twee pulse elke kant. Hou die been effens geroteer met die knie en voet wat op die plafon staan. Herhaal 5 skopsiklusse, insluitend voor en agter vir elke stel. Herhaal aan die ander kant.
Kom regop om vir die ruggraat te sit. Met jou bene reguit en bymekaar hou die armskant na sy toe. Hou jou ruggraat lank en jou middel sterk soos jy een kant draai.
Draai die middel om langer te groei en kyk na jou rugarm. Keer terug na die sentrum en skakel die sye. Gaan voort om afwisselend die pas op te tel en voeg 'n dubbele pols by elke draai terwyl jy gaan.
Laer op een kant van die liggaam in 'n syplank met 'n reguit onderarm en twee gestapelde bene. Saldo op die rand van jou ondervoet terwyl jy jou heupe in die lug druk. Rus jou bo-arm langs jou lyf en kyk na jou boonste skouer. Laer en lig jou heup met beheer, buig aan die middel om hierdie skuif wat bekend staan as die Side Bend, uit te voer. Herhaal 5 tot 8 keer en skakel die sye.
Regop Kniel
Staan op jou knieë vir die knielende dye strekking. Skei jou bene in parallel en brei jou arms se borshoogte uit. Hou die een hand bo-op die ander, steek jou ken na jou bors, en hang agteruit, hou jou bolyf nog stil. Pouse op die laagste punt, druk jou sitplek in en keer terug. Herhaal 5 keer.
Staan op
Kom regop om te staan vir wat as 'n lewensreddende skuif beskou word. Kruis jou arms en bene en met 'n stadig beheerde beweging, verlaag jouself om nie op die mat te sit nie. Gaan van jou sitplek af, stoot jou bene styf en probeer om op te staan. Herhaal 'n paar keer, verbeter jou beheer en balanseer elke keer.
Bly staan en laat ons jou bewegings in iets minder staties gradeer. In 'n toegewyde Pilates-ateljee werk jy met bewegende elemente en meer dinamiese oefeninge. Pilates push ups is 'n goeie voorbeeld van hoe ons die volledige reeks bewegings gebruik om basiese beweeg te verrig.
Staan hoog in Pilates-houding met jou arms wat oorhoofse opgewek is. Rondom en bereik jou hande op die vloer. Loop jou hande langs die vloer in vier gemete "stappe." Voer 3 tricep push ups deur jou heupe op te trek en jou hande terug na jou voete te stap en op te staan. Herhaal 2 keer meer.
Probeer hierdie oefensessie eendag as 'n opwarming of afkoel of in die plek van 'n kardio-oefensessie en sien hoe jy die res van die week in jou ander oefensessies en aktiwiteite voel.