Kies jou gunsteling
Het jy geweet jy kan jou eie Pilates-vlak en styl tuis toets? Probeer een oefening drie verskillende maniere en jy sal die regte tipe Pilates-klas vir jou kan kies.
Workout-style is individueel en persoonlik. Stap in 'n Pilates-klas kan 'n skok wees. Afhangende van die instrukteurs se inhoud en aflewering, kan jy Pilates te uitdagend of te eenvoudig vind.
In 'n vorige artikel het ek voorgestel dat daar dikwels drie soorte oefenaars is; Gainers, Maintainers en Re-trainers. Om jou tipe te identifiseer, kan jou help om jou persoonlike program doeltreffend en doeltreffend te bou.
Deur een beweging te gebruik, wat op verskillende maniere afgelewer word, kan jy uitvind wat reg is vir jou liggaam. Vir diegene wat Pilates probeer het en vir die vele meer wat nie het nie, sal 'n eenvoudige toetsrit jou persoonlike Pilates-voorkeure openbaar. Hou in gedagte dat u oefenvoorkeure nie altyd dieselfde bly nie en kan mettertyd verander.
Die Honderd
Kom ons kyk na die Honderd. Dit is die eerste oefening in die Klassieke Pilates- stelsel op die Mat. Daar is soveel maniere om die Honderd uit te voer, aangesien daar instrukteurs is. Ek het drie gekies om met jou te eksperimenteer en jou persoonlike gunsteling te bepaal.
Wat om te doen met hierdie inligting? Laat dit jou lei in die keuse van 'n onderwyser en 'n klas.
Probeer al drie voordat jy besluit oor jou voorkeur weergawe. Beskryf jou gunsteling variasie vir 'n potensiële onderwyser om jou les te help lei. As jy lesse uitoefen of tuis werk, soek 'n instrukteur of aanlynhulpbron wat beweeg soortgelyk aan jou gekose variasie.
Die onderwyser in my sou verwys as ek jou nie 'n waardevolle tydjie gegee het nie.
Pasop. Jou gunsteling oefening is dalk nie die een wat werklik die beste vir jou is nie. Soms verleen ons weg van die benadering wat die grootste uitdaging is.
Gaan nou na die toetsrit.
Variasie 1
Hierdie variasie van die Honderd is reguit uit Joseph Pilates se boek Return to Life . As jy oor die algemeen fiks is en op soek is na 'n atletiese en kragtige oefensessie, is dit jou variasie. Fokus daarop dat u hele liggaam ten volle aktief is. Al die groot spiere groepe word afgevuur en werk gelyktydig vir maksimum werkslading.
Stap 1: Lig plat met bene en arms uitgestrek. Kontrakteer in 'n enkele beweging jou maag om jou kop, arms en bene van die mat af te trek. Die bene mag tot 45 grade styg of laag bly.
Stap 2: Begin die arms met die asem op en af in die tyd. Gaan jou armpompe toe sodat vyf pompe gelyk is aan een inasem en die volgende vyf pompe is gelyk aan een uitasem. Herhaal tien volle siklusse totdat jy by honderd pompe of tien volle asemhaling is.
Stap 3: Voltooi sterk. Met volle beheer, laer eers die bene en dan die kop en arms.
Skuif na die volgende weergawe.
Variasie 2
Afhangende van jou liggaam se behoeftes en jou fokusveld, kan die Honderd jou vorm in jou maagkrul en jou vermoë om asembeheer aan te spreek .
In hierdie variasie moet jy seker wees op die kwaliteit van jou beweging, sowel as die koördinasie van die asem en die beweging. As jy 'n versigtig bestuurder is en kan fokus op besonderhede terwyl jy beweeg, is hierdie een vir jou.
Stap 1: Lig saam met jou bene op jou rug en buig. Die voete bly plat. Inasem om voor te berei.
Stap 2: Asem uit en kontrakteer jou maag om 'n krul te begin om jouself in 'n stewige maagkrul te bring en jou arms bokant die mat te bereik. Verlaag jouself gladde terug met 'n uitasem. Herhaal hierdie stap nog twee keer.
Stap 3: Hou die posisie in die derde krul. Begin die arms op en af in 'n ritmiese tempo.
Sinkroniseer jou asemhaling met die pomp van jou arms. Inhalasie vir vyf pompe en uitasem vir vyf pompe. Werk jou pad tot honderd pompe. Maak nie saak wat, hou beheer oor jou maag. Maak seker dat u die arms styf hou terwyl u die bene styf pomp en werk.
Stap 4: Hou die finale posisie, krul 'n bietjie hoër voordat jy tot by jou beginposisie sak.
Skuif na die finale weergawe.
Variasie 3
Die abdominale kan die mees onderbenutte of misbruikte groep spiere wees. Om jou liggaam te herstel in al jou daaglikse aktiwiteite, is 'n goeie basis vir die verbetering van jou algemene liggaamshouding en fiksheid. As jy dieper aan jou wil koppel, sal jy hierdie weergawe geniet.
Stap 1: Lê plat met jou knieë gebuig en voete plat. As jy wil, plaas jou hande op jou maag om jou te help voel jou spiere werk korrek. Steek jou Abs saggies vas om te begin en sonder om jou houding te verander, of jou ruggraat of jou bekken, beweeg een been tot 'n tafelblad of 'n 90/90 hoek.
Stap 2: Vlieg die ander been om by die eerste been aan te sluit. Asemhaal natuurlik. Weereens, sonder enige verandering in die bolyf, beweeg een been net bokant die mat. Moenie die voet terug op die mat rus nie. Begin afwisselende bene, hou albei bene stadig verby mekaar, beweeg op terwyl die ander beweeg. Jou abs moet styf bly en jou ruggraat moet die hele tyd stil bly. Hou jou asem om met jou bene te koördineer. Neem vyf tellings om in te haal en 'n been op te lig, dan tel vyf meer om 'n been af te haal.
Herhaal 10 Stelle.
Stap 3: Met algehele beheer, dryf albei bene af na jou beginposisie op die mat.
Jy's klaar!
Soos al drie weergawes? Nog beter. Daar sal altyd 'n Pilates-oefensessie wees wat jy sal geniet.