Swan duik is 'n Pilates oefening wat die rug, abdominale, glutes, hamstrings en innerlike dye werk. Dit is 'n intermediêre tot gevorderde skuif wat op Pilates-swaan bou. Swem duik is nie vir almal nie. As jy 'n beginner is, of jy het rug- of nekprobleme, werk met swan . As jy wil swan duik 'n draai, moet jy daartoe verbind om jou te ondersteun deur jou abs ingehaal te hou, jou rug lank en jou stert het die hele tyd na die vloer toe beweeg!
1 - Druk in Swan
Opstel: Lê op jou maag.
Lig jou maag van die vloer af en steek jou stertlaag na die vloer toe, veranker die skaambeen.
Jou bene is reguit. Hulle kan effens uitmekaar wees.
Jou skouerblades skuif jou rug af terwyl jy jou hande onder jou skouers, die elmboë, plaas.
Inhale : Onderhou 'n lang ruggraat terwyl jy in die swaan druk.
2 - Gaan voort om te druk
Gaan voort met jou inaseming: Die boog van jou ruggraat groei langer as jy deur swaan druk en tot jou arms reguit of naby reguit is.
Dit is belangriker om die lengte in die rug te hou, met die stertbeen af en die absop, as om hoog te druk. Moenie so hoog druk dat jy 'n knippie in jou onderrug voel nie.
3 - Laat die arms los om vorentoe te beweeg
Uitasem: Laat jou arms los, trek hulle reguit langs jou ore.
Jou liggaam sal vorentoe rock en omdat jy jou lang boog hou en jou bene sal opkom. Jou werk is om jou binneste dye en gluten te hou, jou abs opgehef en jou skouers geïntegreer met jou kern .
4 - Lengte om terug te rock
Dit is ongelooflik, maar jy kan dit doen.
Inhale: Hou jou mooi, lang boogvorm en gebruik die lengte en reikafstand van jou lyf, saam met die voorneme om heen en weer te stoot met jou arms wat verleng word. Moenie jou bolyf laat val nie, of alles sal verlore gaan en jy sal nie weer gaan nie. Vind die skuif deur jou uitbreiding en powerhouse - glutenwerk, binne-dye werk, rug ekstensors, en abs.
Dit is die mees gevorderde weergawe. Dit is goed om op te bou deur die ondersteunde skuif hieronder te gebruik
5 - Alternatiewe Rock Terug: Arms beweeg onder die skouers
Inhale: Bring jou hande onder jou skouers en druk jouself deur die swaan om die skuif te herhaal.
6 - Gaan Met Die Flow
Herhaal swanduik 3 tot 5 keer.
Dit is 'n kragtige oefening wat die asem gebruik om dit te help dryf. Probeer swanduik met 'n gevoel van vloei deur een deel na 'n ander. Dit word soms gedemonstreer as twee skerp beweeg - op en los uit - maar dit is beter met gekoördineerde asem en 'n gladde rocking-aksie.
Soos u met meer gevorderde oefeninge werk, is die Pilates-beginsels , soos asem en vloei, wat hulle werklik gesofistikeerde liggaam / verstand oefeninge eerder as gimnastiek maak.
Swan duik is 'n sterk rugverlengingsoefening. Dit is 'n goeie idee om 'n oefening soos swem duik te volg met 'n rustige teenstrek, soos om terug te stoot in die kind se pose .