Plyometriese oefeninge, wat ook "springopleiding" genoem word, is plofbare bewegings wat help om krag, krag en spoed te bou. Die reeks plyometriese oefeninge wat daarop volg, is ontwerp om spiere wat die knie beskerm, te versterk, wat die risiko van skade aan die ligament in die knie wat die meeste geneig is tot besering, die voorste kruisligament (ACL), verlaag.
Om hierdie oefeninge veilig te doen, is die tegniek noodsaaklik - veral hoe jy land: Pas jou gewig eers op die balle van jou voete eerste, rol dan stadig terug na jou hak terwyl jy jou knieë buig en jou heupe reguit.
Wat toerusting betref, is die enigste ding wat jy nodig het 'n ses duim fiksheidskegel (of 'n ander voorwerp wat vergelykbaar is in grootte). Jy kan kegels aanlyn koop of in goedere winkels. Doen 20 herhalings van elke oefening. Jy moet die hele roetine in 'n bietjie minder as 'n uur kan voltooi. En as jy op enige stadium tydens die roetine pyn ervaar, stop dadelik.
Laterale Hops Oor Kegel
Doel: Verhoog krag / sterkte wat neuromuskulêre beheer beklemtoon
- Staan regs van 'n 6-duim-kegel
- Hop sywaarts en links oor die kegel
- Sodra jy die kegel skoongemaak het en albei voete die grond aangeraak het, spring dit dwars en regs
- Herhaal vir 20 aaneenlopende verteenwoordigers
Voorwaartse / Terugwaartse Hoop Oor Kegel
Doel: Verhoog krag / sterkte wat neuromuskulêre beheer beklemtoon
- Spring oor die kegel, lig saggies op die balle van jou voete en buig aan die knie
- Sodra albei voete voor die kegel afkom, spring agteruit daaroor, wees versigtig om nie jou knie agteruit te steek om reguit te maak nie - met ander woorde, hou 'n effense buiging in jou knie in
- Herhaal deurlopend vir 20 spanne.
Enkel Been Hoop Oor Kegel
Doel: Verhoog krag / sterkte wat neuromuskulêre beheer beklemtoon
- Spring oor die kegel met jou regtervoet
- So gou as jy land, spring agteroor oor die kegel, hou 'n ligte draai in jou knie
- Gaan voort oor die kegel heen en weer en gebruik net jou regterbeen vir 20 spanne
- Herhaal met die linkerbeen
Vertikale Spronge Met Koptekst
Doel: Verhoog die hoogte van die vertikale sprong
- Staan met jou hande langs jou kant
- Buig jou knieë liggies en druk met jou voete om reguit op te spring
- Land op die balle van albei voete, hou jou knieë effens gebuig, rol dan terug op jou hak sodat jou hele voet die gewig van jou liggaam afneem
- Herhaal 20 keer
Skêr spring
Doel: Verhoog krag en sterkte van vertikale spring
- Vanuit 'n staande posisie, stap vorentoe in 'n long met jou regterbeen, wees versigtig om jou regterknie in lyn te hou met jou enkel - met ander woorde, moenie toelaat dat jou knie bokant jou enkel gaan nie.
- Vanuit die longe, druk met jou regtervoet af en prop jou linkerbeen vorentoe in 'n longe waarin jou linkerbeen voor is en jou regterbeen is terug
- Hou aan met longe, wisselende bene, vir 20 herhalings
Bron:
PEP Program, Stigting vir Sportmedisyne vir Santa Monica, 3 April 2016.