Kom ons wees eerlik. Treadmill workouts kry saai vinnige darn vinnig, daarom moet ons 'n bietjie harder werk om gemotiveerd te bly. Een manier om dit te doen is om jou instellings op verskillende punte deur die oefensessie te verander. Deur dit te doen, kry jy nie net 'n meer effektiewe oefensessie nie - Aangesien jy nie die hele tyd teen dieselfde tempo geslaap het nie - Maar die oefensessie voel korter.
Hoekom? Omdat jy op baie klein stukke van die oefensessie fokus, eerder as om te dink. Wow, moet ek dit vir 45 minute doen ?
Hierdie oefensessie behels die verhoging van u spoed en / of helling vir kort tussenposes voordat u dit weer tot 'n medium intensiteit bring. Verhoog of verlaag die spoed volgens jou fiksheidsvlak en gebruik die Perceived Exertion Scale om by die voorgestelde waargenome inspanningsvlakke te werk. Verander die oefensessie om jou fiksheidsvlak, voorkeure en doelwitte te pas. Hou in gedagte, jy kan dit ook op enige fiksheidstoerusting of tydens jou buitelug-oefensessies doen.
| tyd | Intensiteit / spoed | Opgemerkte inspanning |
|---|---|---|
| 5 minute | Warm op met 'n maklike pas en verhoog jou intensiteit geleidelik | 4-5 |
| 1 min. | Verhoog spoed en steek elke 15 sekondes 2 inkremente | 6-7 |
| 1 min. | Bly op hierdie vlak vir 1 minuut | 7-8 |
| 1 min. | Verminder spoed en helling elke 15 sekondes 2 inkremente | 5-6 |
| 5 min. | Loop of hardloop teen 'n matige pas | 5 |
| 1 min. | Verhoog spoed en lig elke 20 sekondes 3 inkremente | 6-7 |
| 1 min. | Bly op hierdie vlak vir 1 minuut | 7-8 |
| 1 min. | Verminder spoed en helling elke 3 sekondes elke 20 sekondes | 5-6 |
| 5 min. | Loop of hardloop teen 'n matige pas | 5 |
| 3 min. | Verhoog spoed of helling (of albei) tot | 7 |
| 5 min. | Loop of hardloop teen 'n matige pas | 5 |
| 1 min. | Verhoog spoed en steek elke 15 sekondes 2 inkremente | 6-7 |
| 1 min. | Bly op hierdie vlak vir 1 minuut | 7-8 |
| 1 min. | Verminder spoed en helling elke 15 sekondes 2 inkremente | 5-6 |
| 5 min. | Loop of hardloop teen 'n matige pas | 5 |
| 3 min. | Verhoog helling sodat jy net buite jou geriefsone werk | 6 |
| 5 min. | Koel af teen 'n maklike pas | 4 |
| Totale oefensessie: 45 minute |
Meer oor Interval Opleiding
Interval opleiding is 'n goeie manier om enige kardio-oefensessie op te pas, nie net die trapmeul nie. Trouens, jy sal 'n beter oefensessie kry as jy jou spoed, helling en weerstand regdeur die oefensessie opbou, jou liggaam kort tydjie uit jou gemaksone kry en dan jou liggaam herstel.
Dus, in plaas van om dieselfde tempo vir die hele oefensessie te bly, kan jy dit soos die oefensessie hierbo breek.
- Kies 'n interval vir jou werksintervalle . As jy 'n beginner is, kan jy met 'n 1-minuut werksinterval begin. Meer gevorderde oefenaars kan verskillende lengtes en intensiteite probeer.
- Kies jou rus tussenposes . As jy 'n beginner is, wil jy dalk ten minste dieselfde tyd hê om te herstel as dit nie meer is nie. Dus, as jy hard hardloop vir 1 minuut, sal jy rus en herstel vir 1-2 minute. Of totdat jy voel jy kan weer hard werk.
- Kies jou intensiteit . As jy in jou werksintervalle is , moet jy uitvind hoe jy die intensiteit sal verhoog. As jy op 'n trapmeul is , kan jy helling en spoed gebruik. As jy ellipties is , kan jy spoed en weerstand gebruik. Kies 'n intensiteit wat moeilik voel en soos iets wat jy kan doen vir die lengte van tyd wat jy gekies het.
- Herhaal - Herhaal die werk / rus intervalle vir enige plek vanaf 10-45 minute. Hoe moeiliker jy werk, hoe korter moet jou oefensessie wees. Dus, as jy op 'n vlak 5-6 werk op hierdie waargenomen inspanningskaal gedurende jou werksintervalle, bly jy meer aërobies. As jy op 'n vlak 8-9 werk, is jy meer anaërobies en sal dit nie baie lank kan hou nie.
Meer kardio masjien interval oefeninge
- Elliptiese Interval oefensessie
- 30-Minute Interval-oefensessie
- 30-60-90 Gemengde Interval oefensessie
- Interval Opleiding vir Beginners - Vlak 3
Probeer interval opleiding een of twee keer 'n week om meer kalorieë te blaas en uithouvermoë te bou.