Oefening intensiteit is net een van die belangrikste komponente van jou oefensessie, deel van die FITT-beginsel , 'n stel riglyne wat jou presies wys hoe om 'n oefensessie-roetine op te stel.
Die basiese beginsels van intensiteit
Intensiteit is waarskynlik die belangrikste element van jou oefensessie, want as jy oefen met voldoende intensiteit, groei jou liggaam sterker en sien jy veranderinge in jou gewig, liggaamsvetpersentasie, uithouvermoë en sterkte.
Intensiteit is ook iets wat jy gereeld wil monitor om seker te maak jy kry 'n effektiewe oefensessie. Ongelukkig is dit ook een van die moeiliker elemente om te monitor. Ons het baie keuses, maar nie een van hulle is perfek nie, so dit neem dikwels 'n kombinasie van hulle om werklik 'n gevoel te kry van hoe hard jy werk.
Hoe om jou Kardio Intensiteit te monitor
U het baie keuses ten opsigte van dopintensiteit. Hieronder is 'n paar van my gunstelinge.
Hartklop
Die gebruik van 'n persentasie van jou maksimum hartslag (MHR) is waarskynlik die mees gebruikte metodes om die intensiteit op te spoor, want dit is eenvoudig en jy kan jou hartklop maklik monitor deur 'n hartklopmonitor te gebruik.
Vir hierdie metode gebruik jy 'n formule, soos die Karvonen Formule , of 'n aanlyn Target Heart Rate Sakrekenaar om jou teiken hartklop sone te kry . Die hartklop sone wat jy probeer werk om die mees effektiewe oefensessie te kry.
Die nadele hier is dat die formules wat gebruik word om THR te bereken, nie eens naby aan perfek is nie en tot dusver 12 slae per minuut kan afneem.
Tog gee dit jou 'n plek om te begin.
Praat toets
Dit is 'n baie maklike toets om jou intensiteit uit te vind. Jy gee net aandag aan hoe geesloos jy is. As jy maklik kan praat, werk jy teen 'n ligte intensiteit, wat goed is vir 'n opwarming. As jy kan praat, maar dit is 'n bietjie harder, word jy meer in die gematigde sone.
As jy net in kort sinne kan praat, is dit reg waar jy wil wees vir jou oefensessies.
As jy hoë intensiteitsinterval oefen , kan dit soms asemrowende of anaërobiese tussenposes insluit, waar praat nie uit die vraag is nie.
Opgemerkte inspanning
Jou waargenome inspanning, of jou RPE, verwys na hoe moeilik 'n oefening voel. Die standaardskaal wat jy dikwels sal sien is die Borg Skaal van Opgemerkte Oefening , wat wissel van 0-20.
Vir my oefensessies hou ek daarvan om 'n 1-10 skaal te gebruik, wat 'n bietjie minder verwarrend is.
Die idee is om in te gaan en te vra hoe hard jy werk. As jy baie gemaklik is, is jy dalk op 'n vlak 3 of 4. As jy voel dat jy oefen, maar nog steeds net in jou gemaksone is, kan jy op 'n vlak 5 wees. As jy sweet en baie asemloos, jy kan op 'n vlak 8 of 9 wees.
Hoe moeilik moet jy werk?
Daardie vraag is onmoontlik om vir elke persoon te antwoord, maar ek beveel aan dat jy gedurende 'n week met 'n verskeidenheid intensiteite werk - Laag, Gematig en Hoog, sodat jy jou energie stelsels uitdaag sonder om dit te oordoen of te onderdruk.
> Bron
> Amerikaanse Raad op Oefening. ACE Personal Trainer Manual, 5de uitgawe. San Diego: Amerikaanse Raad op Oefening, 2014.