Proprioceptiewe neuromuskulêre fasilitering (PNF) strek is 'n gewilde gevorderde metode van diep strekking . Dit behels tipies 'n spier (of spiergroep) wat passief strek en dan 'n isometriese inkrimping van daardie spier onder die strek uitvoer en weer dieselfde spiergroep op 'n dieper spanning in 'n groter reeks beweging passief uitstrek.
Hierdie tipe strek is vir die eerste keer in rehab-instellings gebruik, maar oor die jare het atlete bevoordeel deur PNF-strek.
PNF is gebaseer op die beginsels van menslike anatomie en neurofisiologie. Kontrakterende 'n ten volle gestrekte spier teen weerstand inhibeer die rekrefleks en laat 'n spier verder strek as wat dit normaalweg sou doen. Dit mag dalk gevaarlik wees, en dit kan wees, so dit is belangrik om die tegniek presies te volg en nie die rek te dwing nie. Maar wanneer proprioceptiewe neuromuskulêre fasilitering behoorlik gedoen word, kan 'n atleet die bewegingskring rondom 'n gewrig verhoog. Dit is nuttig tydens die rehabilitasie na 'n besering, asook tydens die oefensessie.
gebruike
Die mees algemene manier om PNF-strekking te gebruik, is om 'n 'rek-kontrak-ontspan'-volgorde uit te voer, maar daar is 'n verskeidenheid maniere om die rekrefleks te inhibeer en 'n dieper strekking te kry wat lei tot groter bewegings in 'n gewrig.
Die strekkontrak-ontspanningstegniek word uitgevoer deur die teenspier in 'n volle (passiewe) rek te beweeg en dit dan in posisie te hou (dikwels met die hulp van 'n maat of 'n vaste voorwerp wat die liggaamsdeel ondersteun) en dan 'n isometriese sametrekking uit te voer. van die spier vir tien of vyftien sekondes, ontspan die spier vir 'n paar sekondes en beweeg dit dan vir 'n effens dieper passiewe rek vir nog tien sekondes of so.
Die hele spier is ten minste 20 sekondes verslaaf voor die proses herhaal word. Terwyl dit solo uitgevoer kan word, is dit baie meer akkuraat en doeltreffend met die hulp van 'n maat.
Dit is van kritieke belang om op te warm voordat u PNF streke uitvoer om die bloedvloei te verhoog en die temperatuur van die spier te verhoog. Dit help om beserings te voorkom wat voorkom as gevolg van 'n koue spier. Ideaal gesproke word hierdie tipe strek uitgevoer met 'n afrigter, afrigter of terapeut, maar atlete kan ook hierdie tegniek gebruik ná 'n oefensessie om die reeks bewegings te verhoog.
Hoe om PNF uit te voer
- Plaas die spier wat gestrek word sodat dit volledig, maar passief, gestrek en onder spanning teen 'n onroerende voorwerp soos die vloer, 'n muur of met die hulp van 'n maat wat die ledemaat bestendig kan hou.
- Doen 'n isometriese sametrekking van die teenspier by volle rek. Om dit te doen, kontrakteer die gestrekte spier of spiergroep teen die voorwerp of persoon op 'n manier wat geen beweging toelaat nie.
- Hou die inkrimping vir minstens tien tot vyftien sekondes.
- Ontspan die spier kortliks (sowat drie sekondes) en beweeg dan in 'n ander volle, passiewe rek en hou dit vir ongeveer 20 sekondes. (Jy moet let op jou bewegingsreeks het effens toegeneem van jou eerste rek.)
- Na die passiewe strek, laat enige spanning uit en ontspan en rus die spiergroep heeltemal vir 30 sekondes.
- As jy wil, kan jy die hele proprioceptiewe neuromuskulêre fasiliteringstegniek nog drie keer vir dieselfde spiergroep herhaal. Sommige studies vind dat een PNF-stresessie voldoende is om bewegingsreeks te verbeter.
- Herhaal in ander teikenspiergroepe soos nodig.
versigtigheid
Hou in gedagte dat PNF-strekking altyd na die aktiwiteit uitgevoer moet word vir die beste resultate. Wanneer dit voor oefening gedoen word, toon die navorsing dat proprioceptiewe neuromuskulêre fasilitering verlaag prestasie in maksimale inspanning oefeninge.
Strek voor oefening kan die krag van spierkontraksies aansienlik verminder, dus as jy 'n sterkte of kragatleet is, is dit selfs belangriker om na jou oefensessies te strek. Dit beteken nie dat jy die opwarming moet oorskiet nie. Opwarming voor oefening is noodsaaklik om voorbereid te wees op aktiwiteit en om die risiko van besering te verminder.
Bron
Brad Appleton. Strek en buigsaamheid: Alles wat jy nooit wou weet nie. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] laas toeganklik November 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 en Junggi Hong1. Proprioseptiewe Neuromuskulêre Fasilitering (PNF): Die Meganismes En Effekte Op Reeks Beweging En Spierfunksie. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal of Human Kinetics. Maart 2012; 31: 105-113. Op 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. en Riek, S. Proprioceptive Neuromuscular Fasilitering Stretching. Tydskrif vir Sportgeneeskunde, 2006. 36, 929-939