Jy het waarskynlik gehoor dat volgraan goed vir jou gesin is, maar om te verstaan hoekom is 'n bietjie meer verwarrend. 'N nog groter uitdaging kan meer van hierdie voedingsdigtige korrels in jou daaglikse dieet kry. Vind uit waaroor al die ophef gaan, plus kry wenke en resepte om maklik meer volgraan in jou roetine te voeg .
Voeding Hoogtepunte
Hele korrels het nie dieselfde mate van verwerking ondergaan as verfynde "wit" korrels nie.
Minder prosessering beteken voedingstowwe soos proteïen, folaat, tiamien, vitamien E, en yster word behou. Verhoogde hoeveelhede vesel word ook in volkorrels aangetref. Dit is waarom volgraan-weergawes van brood, pasta, rys en ander korrels langer neem om te verteer en jou langer voller te voel.
Volgens die Hele Graanraad het mense wat heelgraan eet, gereeld 'n verminderde risiko van vetsug, hartsiektes, tipe 2-diabetes en sekere soorte kanker. Aangesien daar baie opsies is om van te kies, is die keuse van ruil vir ten minste sommige van jou graankeuses 'n stap in die regte rigting.
Eksperimenteer Met Antieke Graan
Quinoa is nou 'n huishoudelike naam, maar daar is ander voedsame antieke korrels om te probeer , soos farro, spelt, gierst, gars, bulgur en sorghum. Elke graan het 'n ander smaak-, tekstuur- en voedingsprofiel; baie is ook hoër in proteïen en antioksidante .
Verander jou pasta
Pasta het baie verder as wit en volkoring ontwikkel. Deesdae kan jy maklik pasta gemaak van bruin rys, quinoa, of 'n kombinasie van meervoudige korrels by jou plaaslike kruidenierswinkel. Die byvoeging van eierwitte en peulplante (soos bone en lensies) kan 'n ekstra hupstoot van proteïen byvoeg.
Sit volkome pasta in een tot twee koppie gekookte porsies voor en bedien met groente en boontjies of maer proteïene vir 'n volledige maaltyd.
Gesinsvriendelike Volgraan Resepte
Pasta kan 'n maklike heelgraan opsie wees, maar moenie skaam wees om te eksperimenteer met ander tuisopskrifte soos platbrood-, quinoa-slaai- , granola- en springmielies nie , soos springmielies tel as 'n volle graan!
Grondboontjiebotter & Piesang Granola
Porsies: 9 (1/2 koppie elk)
- 1/3 koppie grondboontjiebotter
- 1 eetlepel canola olie
- 2 eetlepels heuning
- ½ teelepel vanielje-uittreksel
- 2½ koppies geroosterde hawer
- ¼ koppie gebraaide grondboontjies, gekap
- ¼ koppie pampoenpitte
- ¼ teelepel kosher sout
- ½ koppie gedroogde piesangs
- 2 eetlepels mini sjokolade skyfies, opsioneel
- Voorverhit oond tot 300F.
- Spuit 'n groot bakplaat met nonstick spuit.
- Klits grondboontjiebotter, olie, heuning en vanielje in 'n medium bak. Mikrogolfoond vir 30 sekondes, of tot gesmelt; Klits weer om te kombineer.
- Meng hawer, grondboontjies, pampoenpitte en sout in 'n groot bak. Gooi grondboontjiebottermengsel oor hawermengsel en gooi saggies. Oordrag na voorbereide bakplaat.
- Bak roer af en toe tot goudbruin (ongeveer 15 tot 20 minute). Verwyder uit die oond. Sodra dit koel is, meng dit in piesangskyfies en sjokoladeskyfies, indien dit gebruik word. Stoor vir 'n week in 'n lugdigte houer.
Hoenderbacon Ranch Flatbread
Porsies: 1
- 1 Volgraan Naanbrood
- 1 eetlepel ranch dressing, plus meer vir bolaag
- 3 eetlepels gesnipperde mousseel
- 3 gram gebraaide hoenderborsies, blokkies of gesny
- 1 snye gekookte spek, verkrummel
- 1/4 koppie gekapte groente, soos gesnyde sampioene en broccoli
- Voorverhit oond tot 400F.
- Plaas nanabrood op 'n bakplaat wat met perkamentpapier uitgevoer is.
- Sprei boerderyversiering bo-op en sprinkel dan met kaas. Laag oorblywende toppe en bak vir 10 minute of totdat kaas gesmelt word.
- Boonop met bykomende boerdery dressing voor bediening.
Mediterreense Farro Salade
Porsies: 6 (ongeveer 1 koppie elk)
- 1½ koppies droë farro
- 3 teelepels kosher sout, verdeel
- 1 eetlepel ekstra olyfolie
- ½ teelepel varsgemaalde swartpeper
- ½ koppie gesnyde Spaanse olywe
- ½ koppie ingemaakte cannellini bone, gespoel en gedreineer
- 1 koppie gesnyde tamatie
- ½ koppie verkrummelde fetakaas
- 2 eetlepels gekapte basiliekruid
- 5 eetlepels balsamiese vinaigrette
- Kosher sout en varsgemaalde swartpeper na smaak
- Bring 'n groot pot water by en voeg twee teelepels sout by.
- Voeg Farro by water en kook volgens pakketaanwysings. Dreineer, oordra na 'n groot bak, en geur met ekstra olyfolie en oorblywende sout en peper.
- Meng goed en sit eenkant om effens af te koel. Voeg dan olywe, bone, tamaties, feta, basiliekruid en vinaigrette by. Gooi goed om te kombineer.
Warm Multi Graan Graan
Porsies: 4 (ongeveer 1½ koppies elk)
- 2 koppies droë langgraan bruin rys
- 1 koppie droë quinoa
- 2 koppies verminderde vet melk
- 1 kaneelstok
- ¼ teelepel gemaalde kaneel
- 2 eetlepels esdoornstroop, plus meer vir drup
- Vars vrugte vir bediening
- Plaas bruin rys en quinoa in 'n voedselverwerker of hoë hoë spoedmeter en slyp tot 'n fyn poeier; oordra na 'n houer en sit eenkant.
- Meng melk en kaneelstok in 'n medium kastrol en laat dit oor medium-hoë hitte prut.
- Verwyder die kaneelstok, klop dan in die grondkaneel, maple siroop en ½ koppie graanmengsel.
- Gaan voort om te kook, klits gereeld tot die mengsel verdik is, 6 tot 8 minute. Sit dadelik bedek met vars vrugte en 'n drukkie esdoornstroop, indien verkies.