'N Eenvoudige Begin / Stapskedule oor vier weke
Hierdie vier weke opleidingsprogram is ontwerp vir beginnersloop / wandelaars wat wil bou tot 'n volle twee myl. Die opleidingskedule kombineer tussenposes om hardloop en te loop in 'n ontspanne tempo om jou te help om daardie doel te bereik.
Progressiewe Opleiding
Terwyl jy eers meer gaan stap, sal jy elke week 'n effense toename in jou loopafstand en 'n afname in jou loopafstand maak.
Na vier weke sal jy twee myl kan loop sonder om te loop.
Om hierdie opleidingsprogram te begin, moet jy die 4 Weke tot 1 Myl-program voltooi het of 'n 1/2 myl gemaklik kan bestuur.
Hierdie opleidingsprogram is nie ontwerp vir iemand wat heeltemal nuut is om te hardloop nie. As jy nie voorheen geloop het nie, is jou beter opsie om te begin met die Absolute Beginner's Guide to Running . Dit leer jou die basiese beginsels van hardloop en help om jou fiksheidsvlak te verhoog, sodat jy veilig 'n eenmyl of twee myl opleidingsprogram kan volg.
Voordat jy enige program begin, is een van die beste dinge wat jy kan doen, die regte tipe hardloopskoene vir jou voetsoort en hardlooploop. Besoek jou plaaslike spesialiteitswinkel om aanbevelings vir die beste skoene vir jou te kry.
Opleidingskedule Sukses
Begin van 'n hardloopprogram is 'n goeie manier om in vorm te bly en aan jou uiteindelike fiksheidsdoelwitte te voldoen. Maak nie saak watter vlak jy by is nie, 'n paar dinge kan jou help om sukses te behaal.
Hou in gedagte dat jy goeie dae en slegte dae sal hê, maar volharding sal jou deur almal kry.
Van die basiese stappe wat jy kan help met motivering. Byvoorbeeld, hardlopers vind dit dikwels die beste om hul oefensessies te skeduleer, sodat 'n besige skedule nie in die manier van opleiding kom nie. Deel daarvan bepaal die beste tyd van die dag wat vir jou werk.
Dit is ook belangrik om na jou liggaam te luister en dinge op jou eie pas te neem. Sommige mense benodig meer rus tussen lopies as ander, so neem die tyd as jy dit nodig het. As jy agterkom dat hierdie program te vinnig vir jou vorder, herhaal 'n week oefensessies voordat jy na die volgende gaan.
Vir meetdoeleindes, probeer om hierdie oefensessies op 'n baan te doen. Tipies is een skoot 400 meter of ongeveer 1/4 van 'n myl. Elke oefensessie sal die baan-ekwivalent hê, so jy weet hoe ver jy moet hardloop en loop. Jy kan ook oefensessies doen op 'n pad, ontspanningspad of op 'n trapmeul . Gebruik hiervoor 'n lopende program soos RunKeeper om jou afstande te meet.
Jy moet elke ren met 'n opwarmingswand van vyf tot tien minute begin of 'n paar opwarmingsoefeninge doen . Voltooi met 'n afkoelwand van vyf tot tien minute. Maak seker jy loop vinnig en gebruik goeie lopende vorm .
Jy hoef nie jou lopies op spesifieke dae te doen nie. Jy moet egter probeer om te verhoed dat jy twee dae op 'n ry hardloop. Of neem 'n volledige rusdag of doen kruisopleiding op die dae tussen die lopies. Kruisopleiding kan fietsry, joga, kragopleiding , swem of enige ander aktiwiteit wees wat jy geniet.
Week 1
Vir die eerste week loop jy en loop met tussenposes van 1/2-myl.
Dit is 'n goeie tyd om jou motivering te vind, in die ritme van die opleidingskedule te kom en jouself voor te berei vir die langer lopies wat voorlê. As jy dit nodig het, neem 'n tweede week om hierdie skedule te doen voordat jy na die volgende gaan.
| aktiwiteit | Volg ekwivalent | |
|---|---|---|
| Dag 1 | Begin 1/2 myl, loop 1/2 myl; Herhaal 2 keer | Begin 2 rondtes, loop 2 rondtes; Herhaal 2 keer |
| Dag 2 | Rus of kruisstrein | |
| Dag 3 | Begin 1/2 myl, loop 1/2 myl; Herhaal 2 keer | Begin 2 rondtes, loop 2 rondtes; Herhaal 2 keer |
| Dag 4 | res | |
| Dag 5 | Begin 1/2 myl, loop 1/2 myl; Herhaal 2 keer | Begin 2 rondtes, loop 2 rondtes; Herhaal 2 keer |
| Dag 6 | Rus of kruisstrein | |
| Dag 7 | res |
Week 2
Gedurende die tweede week van die program loop jy 3/4 myl en loop net 1/4 myl.
Onthou om jou rustyd te geniet of om jou gunsteling kruisopleidingsaktiwiteit te doen. Dit sal aansienlik help as u na u tweemalige mikpunt gaan.
| aktiwiteit | Volg ekwivalent | |
|---|---|---|
| Dag 1 | Loop 3/4 myl, loop 1/4 myl; Herhaal 2 keer | Hardloop 3 rondtes, loop 1 skoot; Herhaal 2 keer |
| Dag 2 | Rus of kruisstrein | |
| Dag 3 | Loop 3/4 myl, loop 1/4 myl; Herhaal 2 keer | Hardloop 3 rondtes, loop 1 skoot; Herhaal 2 keer |
| Dag 4 | res | |
| Dag 5 | Loop 3/4 myl, loop 1/4 myl; Herhaal 2 keer | Hardloop 3 rondtes, loop 1 skoot; Herhaal 2 keer |
| Dag 6 | Rus of kruisstrein | |
| Dag 7 | res |
Week 3
Terwyl die vorige weke dieselfde skedule op al drie lopies gehou het, voeg die vyfde dag van week drie 'n ekstra 1/4-myl by die eerste lopie van die ry. Dit bou jou vir week vier en die volle twee myl-ren.
| aktiwiteit | Volg ekwivalent | |
|---|---|---|
| Dag 1 | Loop 1 myl, loop 1/4 myl, hardloop 3/4 myl | Hardloop 4 rondtes, loop 1 skoot, hardloop 3 rondtes |
| Dag 2 | Rus of kruisstrein | |
| Dag 3 | Loop 1 myl, loop 1/4 myl, hardloop 3/4 myl | Hardloop 4 rondtes, loop 1 skoot, hardloop 3 rondtes |
| Dag 4 | res | |
| Dag 5 | Begin 1 1/4 myl, loop 1/4 myl, hardloop 1/2 myl | Begin 5 rondtes, loop 1 skoot, hardloop 2 rondtes |
| Dag 6 | Rus of kruisstrein | |
| Dag 7 | res |
Week 4
Hierdie is dit! U het net een week oor van hierdie program. Die einde is in sig en teen dag vyf sal jy gereed wees om jou eerste twee myl aan te pak.
| aktiwiteit | Volg ekwivalent | |
|---|---|---|
| Dag 1 | Begin 1 1/2 myl, loop 1/2 myl | Begin 6 rondtes, loop 2 rondtes |
| Dag 2 | Rus of kruisstrein | |
| Dag 3 | Begin 1 3/4 myl, loop 1/4 myl | Begin 7 rondtes, loop 1 skoot |
| Dag 4 | res | |
| Dag 5 | Loop 2 myl | Begin 8 rondtes |
| Dag 6 | Rus of kruisstrein | |
| Dag 7 | res |
Jou volgende stap
Hardloop is 'n progressiewe oefening en sodra jy die 2-myl-punt slaan, sal jy jou volgende uitdaging aanpak. Daar is 'n paar maniere waarop jy kan gaan, maar 'n goeie roete om die beginner 5K-opleidingskedule te probeer.
'N Woord Van
Aan die einde van hierdie program moet jy trots wees op jou prestasie. Dit is 'n groot stap in enige hardloper se opleiding. Baie mense geniet selfs oorblywende op hierdie vlak, so voel nie druk om langer afstande te hardloop nie. Die belangrike ding is dat jy goed voel oor die hoeveelheid oefening wat jy kry. Gereelde oefening van enige afstand sal help om u gesondheid en fiksheid te handhaaf.