Doel die spiere in jou heupe, boude en bene
Gebruik hierdie laer liggaamsbaan om 'n vinnige oefensessie te bewerkstellig wat al die spiere in jou heupe, boude en bene rig.
Wat jy nodig het vir hierdie oefensessie
Jy sal 'n barbell nodig hê vir die eerste skuif, alhoewel jy dumbbells eerder kan gebruik. Vir die ander, sal jy dumbbells en 'n oefenbal gebruik . U sal dalk 'n oefenmat hê vir die vloer beweeg. Jy kan hierdie oefensessie by die huis of by die gimnasium doen.
Instruksies vir die laer liggaamsbaanblastering
- Begin met 'n opwarming van ligte kardio , soos trapmeul, elliptiese of oefenfiets. Dit sal jou bloed beweeg en sal ook jou onderlyf spiere opwarm.
- Doen elke oefening een na die ander met min of geen rus. Dit sal help om 'n hoër hartklop deur die oefensessie te handhaaf.
- Beginners, voer 1 stel 12-16 reps van elke oefening, een reg na die ander, vir een kring.
- Intermediêr / gevorderd, voer 1 stel 10-16 reps uit elke oefening, een na die ander, vir 2-3 stroombane.
- Gebruik swaar genoeg gewig sodat jy SLEGS die verlangde aantal reps kan voltooi
1 - Deadlift
Staan met voete heupwydte uitmekaar, knieë effens gebuig. Met die agterkant plat, skouers terug en abs in, punt van die heupe en onderste bolyf so ver as wat u buigsaamheid toelaat. Styg op, knyp jou glutes. Hou die kroeg of gewig naby bene regdeur die beweging. Kan gedoen word met barbels of halters. Teikens: glutes, hamme en lae rug.
2 - One-Legged Deadlift
Stap links voet terug en lig liggies op die toon vir balans terwyl jy uit die heupe met 'n plat rug steek. Verlaag die gewigte so ver as wat jy kan sonder om die rug af te rond en druk terug om te begin. Herhaal vir alle verteenwoordigers en skakel kant. Teikens: glutes, hamme en lae rug.
3 - Squat
Staan met voete heupwydte uitmekaar, voete 'n paar voet voor die Smith-staaf. Leun terug en sit die staaf op die skouers wat in die buik bly. Buig knieë asof jy in 'n stoel sit (stop by 90 grade), hou reguit, abs in. Hou knieë agter die tone. Teikens: glutes, quads, hamme en kalwers.
4 - Plie Squat
Hou gewigte bo skouers of op boonste dye en staan met voete wyer as skouers, tone teen 45 grade hoeke. Hou knieë in lyn met tone, stadig laer in 'n hurk. Terug reguit, abs in knieë agter die tone. Teikens: quads, glutes, hamme en binne-dye.
5 - Longe op die bal
Plaas een voet bo-op 'n bal agter jou (moenie die bal gebruik as jy nie gemaklik is met hierdie skuif nie!) En buig knieë en laer in 'n ligposisie, hou jou lyf regop en abs. Maak seker die voorknie bly agter die tone. Druk deur die voorste hak, druk die boude en lig stadig op na die beginposisie. Hou op 'n muur vir balans indien nodig. Teikens: ham, glutes, quads en hip flexors.
6 - Hamstring Roll
Gebruik oefenbal, plaas hakke of kalwers op 'n bal en lig liggies op, trek die buik, lyf in 'n reguit lyn van skouers tot voete. Druk rug van bene en rol bal na stomp, hou buigsaam en torso in 'n reguit lyn (moenie sag wees nie). Teikens: abdominals, back, hamstrings