Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 307
Vet - 7g
Carbs - 51g
Proteïen - 15g
Totale tyd 60 min
Prep 10 min , kook 50 min
Porsies 3 (1/3 noodles + 2/3 koppie lensies)
Gee jouself 'n drievoudige voordele van die voordele deur in lensies te ruil vir die beesvleis wat in tradisionele vleisgebaseerde bolognese resepte gebruik word.
Eerstens, lensies is 'n goedkoper en meer volhoubare proteïenbron - 'n pond kos minder as twee dollar. Vervolgens bied hulle bloeddrukbeheersende kalium en geen vet, wat nie vir vleisgeregte gesê kan word nie. Ten slotte pak hulle in ongelooflik vullende hoeveelhede vesel en proteïen, 'n noodsaaklikheid wanneer jy laer kalorie-etes eet sodat jy vol kan bly. Terwyl vleis die proteïen het, het dit nul vesel, dus lensies is 'n wennervervanger.
Die lentilbolognese word bedien oor 'n spaghetti- en courgette-noodle- mengsel. Die toegevoegde courgette is net nog 'n kundige truuk om kalorieë te sny (en in hierdie geval koolhidrate) terwyl vesel bygevoeg word.
bestanddele
- 1 eetlepel olyfolie
- 2 knoffelhuisies, gemaal
- 1/2 medium geel ui, fyngekap
- 1/2 oranje paprika, fyngekap
- 1 medium wortel, gerasper
- 1/2 koppie droë groen of bruin lensies
- 2 klein hele tamaties, gekap
- 1 koppie tamatiesous (1 8-ons-kan)
- 1 koppie water
- 1/4 teelepel gemaalde swartpeper
- 1 teelepel gedroogde basiliekruid
- 1 teelepel gedroogde oregano
- 1 groot courgette, gespiraal
- 2 gram volkoringspaghetti
Voorbereiding
- Verhit olyfolie in 'n medium pan oor medium hitte.
- Voeg knoffel, ui, paprika, en wortels by. Kook, af en toe roer tot sag.
- Voeg die lensies en al die bestanddele deur oregano. Roer bymekaar, laat kook, kook en kook vir sowat 30 minute totdat lensies gekook word. Roer af en toe.
- Kook volkoringspaghetti volgens pakketinstruksies omtrent 20 minute om die lensies te kook.
- Kombineer courgette-noodles met die spaghetti en bo-op met lentil bolognese.
Bestanddele Variasies en Vervangings
Jy kan 1 1/2 koppies ingemaakte blokkies tamaties gebruik in plaas van hele tamaties en tamatiesous.
Gebruik enige kleurpeper wat u handig het.
Terwyl wortels 'n gewenste tekstuur byvoeg en goed werk met die kleur van die gereg, voel vry om met ander groente te eksperimenteer. Gegradeerde beet sal 'n ryker kleur en 'n bietjie soetigheid gee.
Jy kan ook 'n boontjie-gebaseerde pasta gebruik in plaas van volkoring pasta vir nog meer vesel en proteïene. Kikkerte-gebaseerde pasta, byvoorbeeld, is wyd beskikbaar en maak 'n geskikte plaasvervanger tekstuur-wyse.
Kook- en bedieningswenke
Voeg 2 tot 3 eetlepels water op 'n keer by indien die mengsel in stap 4 te dik word voordat die linne kook.
'N Spiraaliser is die maklikste manier om courgettenutels te maak, maar jy kan ook 'n peeler gebruik. As die noedels te wyd uitkom met 'n peeler, kan jy dit in dunner stroke sny.
Sprinkel met 'n teelepel gerasperde parmesaan wanneer dit bedien word.