Plyometriese Spronge Bou dinamiese krag
Spatstoppe en plyometriese spronge is basiese bore wat die behendigheid en krag verbeter, sowel as die verbetering van 'n atleet se vertikale sprong . Hierdie oefening word dikwels gebruik as die beginbeweging om vaardigheid in vertikale spring-, sprong-, langspring- en boksprong te ontwikkel. Sommige afrigters gebruik hierdie boor om te help om 'n atleet se tegniek te verbeter tydens die volle hysbak .
Die oefensessie hang naby die bokant van die lys om plofbare krag te ontwikkel met slegs 'n atleet se liggaamsgewig. Dit kan gedoen word as 'n enkele oefening of as 'n kombinasie wat ander bewegings voor en / of na die sprong insluit.
Hoe om Squat Jumps te doen
Hierdie oefening is 'n gevorderde dinamiese kragbeweging wat eers na 'n volledige opwarming gedoen moet word .
- Staan met voete skouer breedte en knieë effens gebuig.
- Buig jou knieë en daal tot 'n volle hurkposisie.
- Onderaan die kraai, ontplof kragtig reguit en bring jou knieë na jou bors terwyl jy in die middel is. Bo-op die sprong moet jou dye jou bolyf raak.
- Laat jou bene los, beheer jou landing deur deur jou voet (tone, bal, boë, hak) te gaan en weer in die rug te kom vir 'n ander plofbare sprong.
- Herhaal die volgende sprong onmiddellik by landing.
Kry die meeste uit die kruip spring
Gebruik hierdie wenke om die meeste voordeel uit hierdie oefening te kry.
Spyker die spring, dan snik. Om jou knieë op te knip, is 'n gevorderde skuif. Kry gemaklik met die knipoog en kry 'n bietjie hoogte voordat jy jou knieë na jou bors bring.
Oorweeg jou omgewing. Vermy die boorwerk op beton en gebruik 'n sagte plat oppervlak totdat jy gemaklik is met die oefening.
Moet dit nie oordoen nie. As jy 'n oefening vind wat pret is om te doen en effektief is, is dit geneig om dit meer gereeld te doen. In hierdie geval, veg die drang. Gebruik hierdie oefeninge nie meer as een keer per week om oorbenutting of oormatige impak op jou gewrigte te vermy nie.
Besluit wat belangriker is: spoed of hoogte. Bepaal wat jou doelwit vir hierdie oefening is. As dit spoed is, weet dat die hoogte van jou spore sal ly. As dit die hoogte is, wat vertaal in meer krag, dan vertraag.
Moenie gelok word om ekstra gewig by te voeg nie , volgens 'n oorsig van die wetenskaplike literatuur wat in die Journal of Strength and Conditioning Research gepubliseer is . Dit blyk dat geen ekstra voordele gevind is deur ekstra gewig by die oefening by te voeg nie.
Wie moet 'n plooi spring
Eintlik, almal.
In die eerste plek moet almal wat deelneem aan aktiwiteite wat baie sprint benodig, soos sokker, sokker, baan, baseball of baan, plyometriese oefeninge moet doen. Verskeie navorsingsstudies het bevind dat oefeninge soos die hakiesprong die sprintprestasie verbeter, aangesien beide die plofbare krag van die spiere benodig.
Jy is nooit te jonk om 'n sprong te begin nie. Spatstoppe, sonder die snoep, kan kinders wat so jong as 5 jaar oud is, verbeter hardloop, skop, balans en agility.
Die huidige bewyse dui daarop dat 'n sessie van twee tot 'n week vir 8-10 weke met 50-60 spanne begin werk. 'N Alternatiewe program vir kinders wat nie die vermoë of verdraagsaamheid vir 'n program van twee keer per week het nie, sal 'n lae intensiteitsprogram vir 'n langer duur wees. En aangesien volwassenes dieselfde voordele sal opdoen, kan 'n gesinsverhouding 'n gesinsverhouding wees.
Bronne:
Domire ZJ, Challis JH. Maksimum Hoogte en Minimum Tyd Vertikale Spring. J Biomech. 2015 Aug 20; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 Apr 22.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. 'N Sistematiese oorsig: Plyometriese Opleidingsprogramme vir Jong Kinders. J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Akute Effekte van Plyometriese Intervensie-Prestasieverbetering en Verwante Veranderinge in Sprinting Gegewens. J Strength Cond Res. 2015 Jul; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Die effekte van plyometriese opleiding op sprintprestasie: 'n Meta-analise. J Strength Cond Res. 2012 Februarie; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.