Hierdie oefensessie behels die druk van oefeninge wat die quads, buitenste dye, bors, skouers en triceps rig . Wissel hierdie oefensessie uit met die trekoefening , wat die boude, hamstrings, rug en biceps teiken om al die spiere van die liggaam te rig.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
Verskeie geweegde dumbbells, 'n oefenbal
Hoe om te
- Opwarm met 'n paar minute van ligte kardio of deur 'n opwarmstel van elke oefening met ligte gewig te doen.
- Doen elke oefening vir 1-3 stelle, rus 30-60 sekondes tussenin of doen die oefensessie in 'n kringformaat, doen elke oefening een na die ander en herhaal die kring 1-3 keer
- Onthou om genoeg gewig te gebruik, wat jy kan SLEGS die verlangde verteenwoordigers voltooi.
Squats
Staan met voete skouer breedte uitmekaar, hou handgewigte oor die skouers of aan jou kante. Buig knieë en verlaag so ver as wat jy kan, maak seker dat jou knieë nie oor jou tone gaan nie. Druk deur die hakke en boude om te staan en te herhaal.
Reps / Stelle / Duur
12-16 reps
Herhaal 1-3 keer
Omgekeer Lunges
Staan met voete saam, gewigte in die hand. Stap terug omtrent 3 voet met die regtervoet en buig knieë in 'n longe, hou beide knieë teen 90 grade hoeke en die voorknie agter die tone. Druk deur die hakke om op te lig, om die voet terug te begin. Herhaal vir die aantal verteenwoordigers en skakel bene.
Reps / Stelle / Duur
12-16 reps
Herhaal 1-3 keer
Gevorderde beenuitbreidings op die bal
Lig met die bal wat die kop en skouers ondersteun, heupe in 'n brugposisie opgehef. Brei die regterbeen uit totdat die knie reguit is (hou dit vlak met die linkerknie), laer en herhaal vir alle spanne voordat jy die kante verander. Vir 'n makliker weergawe sit op 'n bal of stoel.
Reps / Stelle / Duur
12-16 reps.
Herhaal 1-3 keer
Buite-Beenbeen
Lig sywaarts op die bal met die bolyf ondersteun en die onderbeen gebuig op die vloer. Hou 'n ligte gewig aan die buitenste heup van die boonste been (opsioneel) en lig die been 'n paar duim, hou die heup, knie en enkel in lyn en vorentoe.
Reps / Stelle / Duur
12-16 reps
Herhaal Oefening 1-3 keer
Opstote
Gaan in die opklap posisie (op knieë of tone) en hou die abs in as jy die elmboë buig en laer na die vloer met die agterste plat. Druk terug en herhaal.
Reps / Stelle / Duur
12-16 reps
Herhaal 1-3 keer
Borsdrukke Op Die Bal
Lê op 'n bal of bank met die kop en nek ondersteun. Begin met die gewigte reguit oor die bors. Buig die elmboë en onder arms nie laer as skouers nie, pols reguit. Lig terug om te begin en te herhaal.
Reps / Stelle / Duur
12-16 reps
Herhaal 1-3 keer
Oorhoofse pers
Sit op 'n bal of staan en begin deur die gewigte langs ore, palms uit te lig. Kontrak die skouers om die gewigte reguit op te steek en effens vorentoe (jy moet hulle uit die hoek van jou oog sien). Laer terug tot op skouervlak en herhaal.
Reps / Stelle / Duur
12-16 reps
Herhaal 1-3 keer
Front Raises
Hou die gewigte voor die dye en lig die arms reguit tot op skouervlak, elmboë effens gebuig. Laer en herhaal.
Reps / Stelle / Duur
12-16 reps
Herhaal 1-3 keer
Triceps Kickbacks
Staan met die heupwydte van die voete uitmekaar en steek vorentoe van die heupe, terug plat en abs in totdat jou bolyf parallel is met die vloer (of hoër as dit jou rug seer of jou hempe is styf). Begin met die elmboë gebuig en trek tot by die ribbekas. Steek die triceps en reguit die elmboog, en bring gewigte agter jou op. Laer en herhaal.
Reps / Stelle / Duur
12-16 reps
Herhaal 1-3 keer
One-Arm Triceps pushups
Lê aan die linkerkant, heupe en knieë gestapel. Draai die linkerarm om die torso sodat die linkerhand op die regterlyf rus. Plaas die regterhand op die vloer voor jou, palm parallel aan die liggaam. Druk die triceps en druk jou lyf op. Laer en herhaal voordat u sye verander.
Reps / Stelle / Duur
12-16 reps
Herhaal 1-3 keer