Een van die nuutste tendense in vol liggaam, draagbare oefensessie toerusting is skyfies (of gly) skyfies. En hoewel hulle dalk net nuwerwets lyk, is hierdie glyskyfies 'n baie effektiewe oefensessie wat perfek is vir elke atleet op elke vlak van sportopleiding. Sliders is goedkoop, draagbaar en bied 'n uitdagende oefensessie wat krag en stabiliteit opbou, en kan ook gebruik word om uithouvermoë , buigsaamheid en selfs hulp in beserings rehab te help.
Wat is oefen glyskyfies?
Hierdie klein, plat ronde skywe is ontwerp om 'n glyoppervlak tussen jou hande of voete en die vloer te skep. Dus, eerder as om jou arms of bene op te lig tydens liggaamsgewig oefeninge, gly jy jou hande en voete oor die vloer terwyl jy jou volle gewig ondersteun.
Oor die grootte van 'n frisbee, skuifbane is tweesydige skywe (eenkant harde plastiek en die ander stof, of albei kante 'n sterk bedekte doekagtige materiaal) wat jou toelaat om op 'n verskeidenheid vloersoorte te oefen. Hou die gladde kant af om makliker op die mat te gly, en hou die weefselkant af om op harder oppervlaktes te gly, soos hout- of teëlvloere.
Afhangende van jou doelwitte en die spesifieke oefeninge wat jy uitvoer, kan jy jou eie liggaamsgewig en skuifbane gebruik om 'n hoë intensiteit kardiovaskulêre of interval oefening te kry , of sterkte te bou deur spesifieke spiergroepe te rig. Omdat hulle so klein, kompakt en liggewig is, is hulle ideaal vir tuisgebruik of reis-oefensessies. Teen sowat $ 20 of minder vir 'n stel, is dit 'n uitstekende toevoeging tot 'n tuisoefening toerusting lys en hulle maak 'n groot geskenk.
Wat is die voordele van die gebruik van glyskyfies?
Oefening sliders is nuttig vir tuis oefeninge, bloot omdat hulle klein en draagbaar is. Die verskeidenheid oefeninge wat gedoen kan word, is ook taamlik omvattend.
Sliders bied 'n lae tot geen impak oefening en is maklik op die gewrigte, dus word hulle dikwels tydens fisiese terapie voorgeskryf vir atlete wat fiksheid wil behou terwyl hulle herstel van 'n besering.
Omdat jy in die hele reeks bewegings met 'n onstabiele (gly) oppervlak in aanraking kom, werk sliders die spiere anders as tipiese liggaamsgewigsoefening. Om van een posisie na die volgende te skuif, moet u konstante spanning in die spiere, beide die hoofversterkers en die stabilisators, gedurende die volle beweging op 'n gladde oppervlak handhaaf. Of jy nou jou hande of jou voete beweeg, sal tydens bykans elke skuif beide konsentriese en eksentriese spierkontraksies verrig. Die gebruik van sliders kan ook 'n nuttige manier wees om die balans te verbeter.
Top 5 Slider oefeninge vir 'n volledige liggaam oefensessie
Die aantal oefeninge wat jy kan doen met behulp van kernskyfies, word slegs beperk deur jou kreatiwiteit, maar daar is vyf bewegings wat die grootste bang vir jou bok bied deur sterkte en stabiliteit van kop tot tone te bou.
Sliding Disc Workout wenke
- Begin met jou oefensessie met 'n kort opwarming van die liggaam, of voer die eerste paar glyskyfoefeninge stadig, sag en beheer uit voordat jy jou tempo en intensiteit verhoog.
- Doen elke oefening deur die volle reeks bewegings met 'n gladde en beheerde poging.
- Doen elke oefening vir 30 tot 60 sekondes, afhangende van jou fiksheidsvlak.
- Herhaal die hele kring vir 'n totaal van 3 tot 5 rondes, of vir 'n aangewese hoeveelheid tyd.
- Verhoog die duur en intensiteit van elke oefening aangesien jou fiksheidsvlak toeneem.
- Rus as jy nie jou vorm kan handhaaf en slordig raak met jou bewegings nie.
1 - Bergklimber
Die bergklimmer oefening is 'n goeie oefening met 'n groot liggaam, hoë intensiteit wat die meeste voorkom in oefenkampe. As jy skuifskyfies by die beweging voeg, stoot die standaard bergklimberoefening na 'n nuwe vlak, want dit voeg konstante kernbetrokkenheid tydens die skuifbeweging van elke been en elimineer die impak om jou bene voor en agter te spring.
Begin in 'n hoë plank posisie met albei voete op die glyers. Skuif jou regterknie na jou bors, hou jou heupe laag. Druk knie terug en herhaal aan die ander kant. Jy kan die intensiteit verhoog deur die spoed van jou beweging te verhoog.
2 - Wide Mountain Climber
As alternatief vir die basiese bergklimmer, kan jy die wye bergklimmer doen. Hierdie oefening sal jou kern betrek asook jou heupe oopmaak. Kies een oefening of die ander elke keer as jy deur die kring beweeg.
Begin in 'n plank posisie met albei voete op die glyskyfies. Hou jou heupe laag, trek jou regterbeen na die buitekant van jou regterarm in 'n hardloper se longe. Skuif jou regterbeen terug na die beginplankposisie. Herhaal met jou linkerbeen.
3 - Knie Tuck
Die knieblokkies werk jou glute, kern en heupfleksors. Begin in 'n hoë plank posisie met albei voete op die glyers. Hou jou heupe vlak en trek albei knieë om jou bors aan te raak, hou jou voete op die glyers. Hou jou kern styf en druk jou voete terug in jou oorspronklike plank posisie.
4 - Enkel Beenkrul Van Brug
Doel jou hamstrings en glutes met hierdie skuif. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en albei voete op die glyers. Lig jou heupe in 'n brugposisie, betower glutes en hamstrings. Hou jou heupvlakke, skuif die voet vorentoe, weg van jou kloue, trek dan jou voet terug. Herhaal met die ander voet en gaan afwisselende kante. Om die intensiteit of die oefening te verhoog, krul albei bene saam.
5 - Side (Lateral) Lunge
Begin met jou regtervoet op 'n skuif en jou linkervoet op die vloer, voete skouerwydte uitmekaar. Betrek jou staande been en gluten vir balans terwyl jy in 'n eenpootpote posisie val terwyl jy jou regtervoet op die skyf na regs gly. Trek jou regtervoet glad terug na jou toe as jy terugkeer na 'n staande posisie. Doen 5 lunges met jou regterbeen, skakel dan oor na die ander kant en herhaal met jou linker skuif uit. Skakel en herhaal weer na moegheid.
6 - Sliding Push Up
Hierdie gewysigde opdruk werk jou hele bolyf. Begin in 'n hoë plank posisie met jou hande op die skyfies en jou voete heupwydte uitmekaar. Laer in 'n opduik terwyl jy jou regterhand na die kant gly, hou jou kern verloof en jou heupe vlak. Herhaal die drukwerk met jou linkerhand wat uitskuif en gaan voort, afwisselende kante.