As jy 'n paar maande gelede vir 'n 5K-ren (3,1 myl) aangemeld het en jy het nou besef dit is net 'n paar weke gelede, kan jy bekommerd wees dat jy nie gereed sal wees om die afstand te gaan nie.
Alhoewel twee weke nie baie tyd is om voor te berei vir 'n 5K nie, is dit moontlik om jouself nog meer geestelik en fisies gereed te maak vir die wedloop. As jy 'n paar keer per week oefen, kyk na die laaste twee weke van hierdie 5K Beginners 4-week-skedule en kyk of dit vir jou vatbaar is.
En hier is 'n paar algemene wenke om in die volgende twee weke te volg:
1. Probeer 'n loop / loop benadering in opleiding en die wedloop.
Baie hardlopers is verbaas dat hul tempo eintlik vinniger is as hulle elke myl 'n 30-sekonde loop breek, eerder as om die hele pad te hardloop. 'N kort lewenswandel gee jou lopende spiere 'n pouse en kan 'n groot geestelike hupstoot gee. Probeer 'n hardloop-en-stap-strategie in opleiding, en gebruik dit dan op die rasdag deur 30 sekondes te loop wanneer jy 'n myl-merker tref. As jy nie tydige tussenposes wil maak vir stapbreuke nie, kan jy dit nog in jou wedrenne werk deur te loop deur die waterstop of gedurende die opdraande gedeeltes van die kursus.
2. Begin voor die wedloop op die kursus.
As jy 'n plaaslike wedren doen, kom daar uit en hardloop dele van die kursus. Jy sal baie meer geestelik voorbereid voel om te weet wat om te verwag. Dit is veral belangrik as jy gewoonlik op die trapmeul hardloop - jy sal ten minste 'n paar lopies wil doen wat tot aan die wedren lei.
As daar 'n groot heuwel op die baan is, hardloop 'n paar heuwel herhalings (maar nie die dag voor die wedloop nie!) As 'n versterkende en selfvertroue-oefening.
3. Moet nie vir die wedloop stamp nie.
Moenie probeer om op te los vir verlore opleidingstyd deur elke dag hard of lank te hardloop nie. Jy het nog tyd vir 'n paar lang of harde oefensessies voor die wedloop, maar maak seker dat hulle gevolg word deur 'n rustige of maklike dag, sodat jou liggaam tyd het om te herstel.
Jy sal jou alleen dra of gevaar om beseer te word as jy amper elke dag hardloop en hard hardloop.
4. Beplan jou rasuitrusting.
'N Belangrike reël vir die wedrenne van 'n 5K (of enige renafstand, in die opsig) is: "Niks nuut op wedloopdag nie." Moenie beplan om jou splinternuwe hardloopskoene te dra of die renhemp wat jy sal kry as jy kies nie Maak jou wedloop by. As jy met 'n paar "gelukkige" nuwe klere of skoene eksperimenteer, kan hulle dalk ongemaklik voel en lei tot chafing of blaasvorming. Jou wedloopdagklere moet skoene, sokkies en klere wees wat jy alreeds inloop, sodat jy weet wat om te verwag en jy kry geen verrassings nie.
Maak seker dat jy jou klere die nag voor jou wedloop lê, so jy gaan nie in die oggend rondloop en probeer om jou ren te vind nie.
5. Rus die dag voor.
Geen hoeveelheid hardloop wat jy doen die dag voor die wedren sal jou prestasie verbeter nie. En as jy te veel doen, betaal jy dit op rasdag wanneer jy moeg voel. So maak dit maklik, sodat jou bene gerus en vars is vir die wedloop. Jy wil ook nie sterk oefening of intense oefensessie doen in die twee dae voor die wedloop nie, want jy sal waarskynlik nog sleg voel op die rasdag. As jy antsy voel, gaan 'n kort stap en doen 'n bietjie strek, maar probeer om die versoeking te weerstaan om hard te hardloop om vir jouself te bewys dat jy gereed is.
Kyk gerus na hierdie 5K ren wenke om jouself die beste moontlike wedloopdag ervaring te gee:
- 5K Racing foute om te vermy
- 5 dinge om te weet voordat jy jou eerste 5K hardloop
- Wat moet ek doen voor my 5K-wedren?
- Hoe om water te neem van hulpstasies
- Rasdag wenke vir jou eerste wedloop
Meer Race FAQs