Om spoedwerk by jou oefenroetine te voeg, kan uitdagend wees, maar heeltemal die moeite werd en lonend. Spoedwerk sal jou nie net vinniger en fikser maak nie, dit kan jou vertroue help verbeter, meer kalorieë verbrand, jou bewegingsreeks verbeter en jou langer en harder laat hardloop.
As jy splinternuut is om opleiding te versnel, moet jy eers die 8 reëls van spoedopleiding nagaan voordat jy begin.
Probeer dan om van hierdie inleidende oefensessies by jou regimen te voeg. En moenie vergeet om altyd te begin met 5-10 minute van maklike hardloop of 'n paar opwarmingsoefeninge voordat jy die pas oplaai nie.
Beginner Speed Workouts
1. Fartleks: Fartlek- oefeninge is informele spoed oefensessies wat 'n goeie manier is om beginners te begin om vinniger te werk. Om 'n eenvoudige beginner-vlak fartlek-oefensessie te doen, voeg 'n paar vinnige uitbarstings van spoed by een van jou korter lopies.
Om jou spoed te verhoog, begin jou arms hoër pomp (swaai hulle heen en weer aan die skouer, nie die elmboog nie). Jou asemhaling moet nie heeltemal buite beheer wees nie, maar moenie bang wees as dit swaarder word nie. Loop so vinnig soos 'n kort tyd, soos 20 sekondes, of na 'n nabygeleë landmerk, soos 'n stopteken. Dan stadig tot herstel tempo. Sodra jy ten volle herstel het en jou asemhaling normaalweg teruggekeer het, keer terug na hardloop teen jou gemaklike pas en herhaal dieselfde patroon van vinnige segment, kort herstel, gemaklike pas totdat jy vier tot ses vinnige segmente voltooi het.
Elke vinnige interval kan so min as 10 sekondes wees tot soveel as twee minute. Soos jou fiksheid verbeter, kan jy die interval tyd / afstand verhoog.
2. Strides: Strides is kort, vinnige interval tussen 50 en 200 meter. Hulle moet hardloop met 'n gemaklike sprintpas, wat beteken dat jy basies hardloop so vinnig as wat jy kan sonder om jou regte lopende vorm te verloor .
As jy vorder, moet jy daarop fokus om vinnig oor jou bene te draai, jou skouers te ontspan en goeie postuur te handhaaf. Herstel tussen elke interval en maak seker jy is nie uit asem wanneer jy jou volgende interval begin nie.
Beginners kan begin met 'n lae aantal reps vir 'n kort afstand, soos 4 x 50m. As dit goed gaan, kan jy volgende reps vir 'n langer afstand volgende keer byvoeg. U kan ten minste een keer per week 'n sessie van vordering doen, verkieslik na 'n maklike of medium intensiteit. Byvoorbeeld, jy wil dalk 8 x 100m hardloop na 'n maklike hardloop van 30 minute.
3. Afdraande: Wanneer u 'n lang termyn beoefen, gebruik swaartekrag en laat dit toe om u heuwels af te dwing. Probeer net om die heuwel teen 'n intensiteit van ongeveer 80 persent af te gly. Omdat dit 'n afdraand is, moet jy die pas haal sonder om te veel ekstra energie te gebruik. Wees net versigtig dat jy goeie afdraande hardloopvorm gebruik en nie oorstreling nie. Jou voete moet steeds onder jou heupe land.
4. Kort tempo: Tempo-lopies is 'n uitstekende manier vir hardlopers om op spoed te werk. Hulle is lopies wat op 'n bestendige inspanningsvlak gedoen word, gewoonlik net 'n bietjie stadiger as jou 10K-renpas.
Om met tempo-lopies te begin, begin met 10 minute maklik om te opwarm, en dan met 15 minute hardloop teen ongeveer 10 sekondes stadiger as jou 10K-pas.
As jy nie seker is wat jou 10K-pas is nie, of jy kan jou pas nie dop nie, hardloop teen 'n tempo wat gemaklik gemaklik voel. Jy kan ook jou asemhaling as jou gids gebruik. Vir maklike lopies, neem die meeste hardlopers drie voetstakings terwyl hulle inasem en twee voetstappe terwyl hulle uitasem. Vir tempo lopies moet jy teen twee voet stakings wees terwyl jy inasem en een voet staak terwyl jy uitasem. As jy vinniger asemhaal, is jou pas te vinnig.
Soos jy meer geskik word, kan jy die lengte van jou tempo hardloop verhoog. Maak seker jy eindig dit met 'n afkoeling van 5-10 minute.
Begin met een sessie per week
Wanneer jy die eerste keer begin, raak nie te entoesiasties nie en doen twee sessies van spoedwerk per week. 'N bietjie spoed opleiding gaan 'n lang pad - selfs net die toevoeging van een sessie van spoedwerk kan 'n groot verskil in jou hardloop maak. Sodra jy jou fiksheid en selfvertroue verbeter, kan jy nog 'n sessie byvoeg. Maak net seker dat jy nie twee dae in 'n ry spoedwerk of 'n ander harde oefensessie (soos 'n langtermyn) doen nie. Jou liggaam het tyd nodig om te rus en te herstel.