Begin die regte pad
Hardloop is nie vir almal nie, maar dit is een van die beste oefeninge wat jy kan doen vir jou hart, jou liggaam en ekstra kalorieë verbrand. Dit is ook een van die meer toeganklike aktiwiteite. Al wat jy regtig nodig het, is 'n goeie skoene en 'n plek om te hardloop. Geen fancy toerusting, spesiale vaardighede nie. Maar hoewel dit toeganklik is, is dit nie altyd maklik om 'n hardloopprogram te begin nie.
Dit neem tyd om die uithouvermoë op te bou om selfs vir 'n kort tydjie te hardloop, selfs as jy loop, fietsry of ander aktiwiteite doen. Moenie opgee nie! Daar is 'n manier om 'n hardloper te word sonder om jouself te vermoor as jy geduldig is en volg hierdie maklike stappe. Voordat jy begin, besoek jou dokter en kry die ore om 'n hardloopprogram te begin.
Stap Een: Kry Geared Up
Die skoene
Die belangrikste stuk toerusting wat jy benodig, is 'n kwaliteit paar hardloopskoene. Jou beste verbintenis is om 'n spesialiteitswinkel te besoek (soos Fleet Feet). As jy 'n ou paar loop- of loopskoene het, neem dit saam met jou. Die verkopers in die winkels is kundiges en kan dikwels na die drapatroon op jou ou skoene kyk om hulle te help om die regte skoene vir jou te kies. Dra of dra die sokkies wat jy beplan om aan te trek terwyl jy hardloop en toets die skoene deur te loop of rond te loop. Beplan om op enige plek van $ 70 tot $ 100 te spandeer vir 'n goeie paar skoene .
Die klere
Wat jy dra wanneer jy hardloop, kom tot troos. 'N Eenvoudige kortbroek en 'n T-hemp sal goed werk. Die meeste hardlopers kies vir kortbroek, wat oor die algemeen 'n gesplete been, ingeboude onderklere en 'n handige sleutel sak het. Dit is 'n goeie idee om klere te koop wat sweis weg van die liggaam af, soos CoolMax of Lycra.
Stap twee: Stel jou doelwitte
Eerstens, bepaal waarheen jy sal hardloop. As jy buite gaan, probeer paaie wat gemaak is van vuil of asfalt eerder as beton, wat moeilik is op die liggaam. Onthou om weerkaatsende klere te dra wanneer u snags hardloop en na verkeer toe hardloop, sodat u nie deur 'n motor vasgespyker word nie. As jy na 'n gimnasium gaan, bied die trapmeul 'n sagte oppervlak om op te hardloop, terwyl jy van die elemente beskerm word.
Tweedens, besef jy sal meer tyd spandeer as om jou eerste keer uit te voer.
- Begin met 'n vinnige 10-minute loop om op te warm
- Beweeg so lank as moontlik in 'n maklike draf, skiet vir ongeveer 30-60 sekondes.
- Hou stadig vir 'n wandeling vir ongeveer 2-5 minute om jou liggaam te herstel.
- Herhaal dit, afwisselende draf en loop vir 10-20 minute, afhangende van jou fiksheidsvlak en hoe jy voel.
- Verhoog elke week die bedrag wat u met ongeveer 10% uitvoer, terwyl u ook die hoeveelheid tyd wat u hardloop verminder.
- Geleidelik werk jou pad tot 30 minute aaneenlopend hardloop ongeveer 3 keer per week.
- Fokus op 'n pas wat jou toelaat om 'n gesprek te hou. As jy nie kan asemhaal nie, vertraag of neem meer wandelroetes. Moenie 'n slaaf wees vir jou stophorlosie nie.
! As jy konsekwent jou program volg (dws minstens drie dae per week), moet jy teen die vierde week deurlopend vir 20 tot 30 minute hardloop.
Wanneer jy begin, moet jy gefokus word op tyd, nie intensiteit nie. Sodra jy vir 30 minute voortdurend hardloop, kan jy vinniger begin.
Stap drie: Omgaan met ...
Systeke is redelik algemeen wanneer jy begin hardloop. Niemand weet hoekom hulle voorkom nie, maar daar is 'n paar dinge wat jy kan doen om hulle te verminder.
- Wag 2 tot 4 uur na 'n groot maaltyd voordat dit hardloop, aangesien dit te gou kan hardloop, kan krampe en systeke veroorsaak.
- Versterk jou abs en rug. Systeke kan ook veroorsaak word deur swak maagspiere en jou abs doen baie werk om jou liggaam in posisie te hou terwyl jy hardloop. Deur konstante ab en laer rug oefeninge sal help om jou bolyf te versterk en die steke te verminder.
- Stop en loop. Dit kan help om jou hande in die lug te hou terwyl jy diep asemhaal. Dit kan ook help om die kramp te druk en te masseer.
Shin splints is nog 'n ontstellende newe-effek van hardloop, veral as jy 'n newbie is of as jy jou kilometers of intensiteit verhoog het. Om hulle te vermy:
- Maklik in jou hardloop oefensessies : Die loop / hardloop plan is een van die beste maniere om jou bene te kondisioneer om gewoond te raak aan hardloop sonder om dit te oorkom
- Kruisstreep : Gebruik jou liggaam op 'n ander manier om jou spiere op 'n ander manier te aktiveer sodat jy nie elke dag dieselfde stres op jou liggaam plaas nie.
- Gaan jou skoene aan: Jy moet jou skoene waarskynlik elke 300 of 400 myl vervang. Wanneer jy 'n nuwe paar koop, merk dit op jou kalender en stel 'n herinnering aan vir die aankoop van 'n nuwe paar.
As jy shin splinters kry, volg die RICE (rus, ys, kompressie, hoogte) metode van behandeling onmiddellik na jou hardloop en verminder jou kilometers en / of verander jou loopoppervlak as dit 'n chroniese probleem is.
Hardloop is 'n goeie manier om in vorm te kom, baie kalorieë te verbrand, jou hart gesond te maak en botdigtheid te verhoog. Wees konsekwent en jy sal op die regte tyd vir jou eerste wedren oplei!