Om spoedwerk by jou opleiding te voeg, het baie voordele, insluitend verbeterde prestasie, vorm, doeltreffendheid, vertroue, en selfs meer kalorieë verbrand . Om lopende beserings te voorkom , is dit belangrik dat hardlopers sekere voorsorgmaatreëls tref voordat hulle in spoedopleiding spring. Volg hierdie stappe voordat jy spoedwerk by jou opleiding voeg.
1 - Vestig 'n goeie loop basis
As jy 'n beginner naaswenner is of jy het 'n lang pouse uitloop, moet jy minstens drie maande hardloop (3-4 keer per week) voordat jy met Speedwork begin.
2 - Kies die regte kursus en oppervlak
Gedurende spoed sessies is jy minder geneig om aandag te gee aan moontlike gevare, want jy kan dalk 'n bietjie meer ongemaklik wees as wat jy tydens 'n maklike hardloop is, en jy is regtig gefokus op jou oefensessie.
Probeer dus 'n kursus wat relatief verkeersvry is, te kies en soek na 'n gladde, hindernisvrye roete. Byvoorbeeld, jy kan so vinnig hardloop dat jy nie sypaadjie krake, slaggate op die pad of boomwortels op 'n grondpad sien nie. As jy toegang het tot 'n rubberbaan (kyk jou plaaslike hoërskool), is dit 'n goeie opsie.
3 - Altyd Warm Op
Begin altyd met 5-10 minute van maklike hardloop of 'n paar opwarmingsoefeninge voordat jy die pas oplaai. 'N Vooroploop-opwarming kry jou bloedvloei, verhoog jou hartklop en temperatuur stadig, en kry jou spiere opgewarm en gereed om te gaan.
Spring in spoedwerk sonder 'n opwarming, verhoog jou kanse op besering. Selfs as jy nie beseer word nie, sal die kwaliteit van jou oefensessie ly omdat jy ongemaklik voel wanneer jy begin.
4 - Moenie te vinnig begin nie
Runners wat nuut is om te spoedwerk, maak soms die fout om te hard en vinnig te hardloop vir elke interval. Jy moet 'n goeie poging doen, maar moenie so vinnig hardloop dat jou asemhaling en hartklop heeltemal buite beheer is nie. Probeer om u tussenposes konsekwent uit te voer sodat u laaste een dieselfde poging as u eerste het. As jy voel dat jy niks meer het vir jou laaste interval of die laaste paar minute van 'n tempo , het jy dit te vinnig gedoen.
5 - Fokus op behoorlike hardloopvorm
Spoedopleiding help om jou biomeganika en lopende vorm te verbeter, dus moenie jou vorm uitmekaar val as jy vinnig hardloop nie. Volg wenke vir behoorlike hardloopvorm tydens jou spoed oefensessies.
6 - Rus die dag daarna
Moenie versoek word om hardloop vir twee dae in 'n ry nie. Miskien kan jy die dag na 'n spoed oefensessie goed voel, maar jou liggaam herstel nog steeds - en sommige mense voel meer spierpyn twee dae later. Gee jouself 'n bietjie stilstand deur óf 'n volledige rusdag te neem of om maklik die kruisopleiding te doen.
7 - Doen een sessie 'n week om te begin
Wanneer jy die eerste keer begin, moenie te entoesiasties raak nie en doen twee sessies van spoed werk per week. 'N bietjie spoed opleiding gaan 'n lang pad - selfs net die toevoeging van een sessie van spoedwerk kan 'n groot verskil in jou hardloop maak. Sodra jy jou fiksheid en vertroue verbeter, kan jy nog 'n sessie byvoeg (maar weer nooit twee dae agtereenvolgens nie).
8 - Moenie jou afkoeling oorskiet nie
'N 5-10 minute afkoeling aan die einde van jou oefensessie is net so belangrik as jou opwarming. Maklik hardloop of loop nadat jy klaar is met jou spoedwerk, sal verhoed dat bloed in jou bene saampoel en die melksuur en ander afvalstowwe uit jou spiere help spoel.