Rekwisiete word vereis, sodat jy ten volle kan ontspan in elke pos
Herstellende joga is 'n tyd om te ontspan en te strek, sodat jou verstand en liggaam op jou gemak kan wees. Terwyl jy 'n stadige bewegende herstellende joga-klas kan geniet, is dit ook baie maklik om tuis te doen. Jy sal vind dat 'n paar eenvoudige stel bied 'n groot verligting van enige stres in jou dag en kan jou gedagtes kalmeer terwyl jy jou liggaam strek.
Voor jy begin
As jy van plan is om herstellende joga by die huis te doen, gaan jy 'n paar rekwisiete benodig. Jy kan baie met komberse en blokke doen, met hulle beide afsonderlik en saam, maar niks klop 'n joga-versterker nie.
Aangesien jy hierdie houdings vir 'n lang tyd sal hou, 10 minute of so, is dit ook 'n goeie idee om 'n timer beskikbaar te hê. Selfs die timer op jou foon se klok sal werk as jy dit op 'n sagte toon stel wat jou nie sal skrik wanneer die tyd opkom nie.
As jy alleen oefen, kan dit maklik wees om besig te wees met hoeveel tyd verby is. Deur te weet dat daar iets vir jou is, kan hierdie gedagtes eenkant gedruk word en jy kan dieper in 'n strelende meditatiewe toestand val.
1 - Herstellende Kind se Pose
Hierdie herstellende kind se houding ( balasana ) is die joga-ekwivalent van 'n groot knuffel. Dit is so gemaklik dat jy nooit sal wil beweeg nie, wat soort van die hele idee van herstellende joga is. 'N lang hou van 10 of meer minute hier gee jou heupe tyd om op 'n baie diep vlak vry te laat.
Hoe om dit op te stel
- Plaas 'n bolster lang maniere op jou mat. As jy nie 'n versterker het nie, gebruik 'n minimum van drie joga-komberse, netjies gevou en gestapel in 'n bolvorm.
- Plaas jou bene vir 'n kind se pose reg aan die einde van die bolster. Jou bene is op die mat, nie die knoppie nie.
- Vou stadig vorentoe en trek jou bolyf oor die bolster.
- Laat jou arms voor jou uitkom, liggies op die vloer.
- Draai jou kop aan die een kant met jou wang wat op die bolster rus. Verander gereeld die rigting van jou kop sodat jy nie 'n stywe nek kry nie.
2 - Herstellende Paschimottanasana
Om jouself te ondersteun in 'n voorwaartse vou soos paschimottanasana, gee jou die beste van albei wêrelde. Die idee is om so ver vorentoe te kom as wat jy kan met 'n plat terug en dan opgevoude komberse (en blokke indien nodig) om die gaping tussen jou bolyf en jou bene te vul. Dit laat jou toe om langer op jou volle verlenging te bly sonder om moeg te word terwyl swaartekrag sy werk doen. Jy kan dit doen in enige sitvoorwaartse draai.
Hoe om dit op te stel
- Begin deur te sit in die personeel pos ( dandasana ). Hou jou rekwisiete handig net aan een kant van jou.
- Inasem die ruggraat lank. Asem uit om te buig oor jou bene.
- Hou jou draai op die punt waar jou rug wil rondtrek.
- Plaas jou komberse of blokke op jou bene totdat hulle hoog genoeg is om jou bolyf op hulle te kan rus. Dit is goed om jou ruggraat op hierdie punt te laat rondtrek.
As jy blokke gebruik, kan jy jou voorkop op een sit sodat jou kop ook ontspanne is.
As jy komberse gebruik, kan dit beter wees om jou kop na een kant te draai. Onthou om die rigting wat jou kop so dikwels in die 10 of meer minute wat jy in hierdie pos bly, te verander.
3 - Herstellende Leg-Up-The-Wall
Bene-op-die-muur ( viparita karani ) is redelik herstellend op enige manier wat jy sny. Die muur is die hoofstut aangesien dit ondersteuning bied om jou bene vertikaal te hou.
Tydens die klas kan jy nie die kans kry om hierdie pos vir 'n lang tyd te hou of die volle reeks ekstra rekwisiete uit te breek nie, maar jy kan soveel doen as wat jy wil. Dit is redelik maklik om hierdie een op te stel en dit is veral verjongend vir moeg bene na 'n lang dag.
Hoe om dit op te stel
Dit is nog 'n kans om jou bolster te gebruik, of jy kan twee tot drie gevoude komberse gebruik.
- Plaas die borselaar parallel aan en regs op die muur langs sy lang kant.
- Sit aan die einde van die bolster met jou kant aan die muur.
- Laat jou hande terug val om jou te ondersteun as jy jou bene teen die muur draai.
- Kom af na jou elmboë en uiteindelik al die pad op jou rug. Laat jou arms by jou kante ontspan. Jou boude bly die hele tyd op die bolster en gee jou die effek van 'n ligte inversie.
- Na 10 of meer minute, buig jou knieë na jou bors en rol na een kant om uit die pose te kom.
4 - Herstellende brugpos
Aktiewe rugbande is baie werk. Passiewe rugbande is eintlik ontspan. Laat die liggaam stadig oor 'n langer hou tyd oopstaan, is 'n nuwe ervaring wanneer jy dit eers probeer. Vir 'n ondersteunde brug benodig jy net een blok.
Hoe om dit op te stel
- Stel jouself op vir 'n brug met jou blok binne bereik.
- Lig jou heupe op en skuif die blok onder jou sakrum. Laat die gewig van jou onderlyf op die blok rus.
- Dit is beter om met die blok op sy laagste hoogte te begin. As dit na 'n paar minute goed voel, kan jy probeer om dit te verander sodat dit hoër is. Vir lang hou tye vermy die hoogste posisie van die blok.
- Na 10 of meer minute druk jou voete in die vloer om jou heupe op te lig en die blok te verwyder.
5 - Herstellende Hartopnemer
Hierdie tipe ondersteunde hartopener word soms met 'n blok gedoen, maar 'n versterker of 'n ergonomiese blok maak dit baie meer gemaklik, sodat jy dit langer kan hou. Die hoeke van 'n gereelde blok begin om vinnig in jou rug te grawe, sodat hierdie pose meer voel soos marteling en minder soos bliss.
Hoe om dit op te stel
- Plaas 'n bolster wat oor jou mat lê.
- Laer jouself op die bolster sodat dit jou onder jou skouerblaaie tref (ook bekend as die bra bandlyn).
- Jou kop hang van die kant van die bolster af. As dit nie op die vloer kom nie, kan jy 'n kombers of blok opstel om dit te ondersteun.
- Dit is eintlik redelik intens om jou arms oorhoofse te bring soos hier aangetoon. As dit nie vir jou werk nie, probeer om hulle aan weerskante of in 'n kaktusvorm uit te brei (gebuig by die elmboog).
- Jy kan die bene uitbrei of na 'n supta baddha konasana posisie bring.
- Ontspan en laat jou hart smelt oop.
6 - Herstellende Savasana
Korpspos ( savasana ) gaan oor diepe ontspanning, dus hoekom vat dit nie tot sy logiese gevolgtrekking met 'n klomp rekwisiete nie?
Hoe om dit op te stel
- Een van die mooiste dinge wat jy by jou Savasana kan voeg, is 'n onderstel of roldeelde onder jou knieë. Dit help jou rug en voel goed.
- 'N Komberse onder jou kop vir 'n kussing met 'n bietjie daarin om die spasie agter jou nek te vul, maak dit nog meer gemaklik.
- As dit koud is, bedek jouself met 'n kombers. Jou liggaamstemperatuur sal daal terwyl jy ontspan, dus wees voorbereid voordat jy begin.
- As jy ekstra komberse het, vou dit en stapel hulle bo-op jou dye. Daardie ekstra gewig is aan die grond en voel wonderlik.
'N Woord Van
Die lekker ding om te doen herstellende joga by die huis is dat jy enige van hierdie posisies alleen of in kombinasies kan gebruik wanneer jy wil. Na 'n lang dag is min dinge so ontspannend as 'n diep, lang rek en verstand-ontspannende tyd vir jouself. As jy 'n gevoel vir hierdie styl van joga wil hê, moet jy in 'n klas val. Dit sal jou huispraktyk geweldig help.